1. 다리 확장. 운동은 엉덩이의 대퇴사 두근을 강화합니다. 앉을 때 무릎이 시트 가장자리를 넘어서도록 기계 뒷면의 위치를 조정하십시오. 강아지를 발 받침 아래에 두십시오. 핸들을 잡으십시오. 다리를 긴장시키지 않고 다리를 곧게 펴십시오. 4 개 계좌에서 시작 위치로 돌아갑니다.
첫 번째 접근법 :
14-18 kg의 무게로 8-12 회 반복.
두 번째 접근법 :
23-27 kg의 무게로 4-6 반복. 그런 다음 4-9 kg의 부담을 줄이고 근육이 완전히 피로해질 때까지 여러 번 반복하십시오.
2. 다리 굽힘. 운동은 햄스트링의 근육을 강화시킵니다. 직선 다리로 앉을 때 발목이 다리 받침에 놓 이도록 시뮬레이터 좌석을 조정하십시오. 리미터는 무릎 위의 엉덩이에 걸쳐 있어야합니다. 언론을 곧게하십시오. 4 카운트에서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 4 개의 계정에 대한 시작 위치로 돌아갑니다.
첫 번째 접근법 :
23-12kg의 체중으로 8-12 회 반복.
두 번째 접근법 :
32-41 kg의 무게로 4-6 반복. 그런 다음 3-4 번의 반복마다 9kg의 부담을 줄이고 근육이 완전히 피로해질 때까지 반복합니다.
프로그램
수술의 원리. 이 운동은 매우 효과적입니다. 그들은 동시에 여러 근육에 작용하고 빠르게 강화시킵니다. 첫 번째 수업이 끝나면 느낄 것입니다. 2-3 주 후에 나타납니다. 예열 / 차질. 근육을 따뜻하게하기 위해 5 분간 저 강도 운동을 시작하십시오. 끝에서 30 초 동안 각 스트레칭을 잡고 모든 주요 근육 그룹을 당깁니다. 얼마나 자주. 일주일에 2 ~ 3 번 복잡하게하십시오. 훈련은 휴식의 날과 번갈아 시행되어야합니다.
접근 방식 / 반복
각 운동을 2 세트하십시오. 첫 번째 "예열"접근법에서 두 번째 반복보다 더 많은 반복이 있어야합니다. 두 번째는 최대 부담으로 시작한 다음 근육이 피로 해지면 부담을 줄이고 몇 번 반복합니다. 어떤 경우에는 두 번째 접근법에서 점차적으로 근육을 완전히 소모시키는 부담을 줄입니다.
템포
결과를 더 빠르게 얻으려면 모든 동작을 천천히해야합니다. 이것은 더 많은 근육 섬유를 작동시킬 것이고, 당신은 당신의 몸을 느끼는 법을 배울 것입니다. 접근 방식 사이에서 다음 접근 방식으로 늘리거나 조정하십시오.
3. 보상으로 당깁니다. 운동은 등 위쪽과 중간 부분의 근육을 강화시킵니다. 시뮬레이터의 포인트로 무릎을 꿇어 라. 상단 그립으로 핸들을 잡습니다. 손은 똑바르다. 견갑골을 움직여서 뒤쪽의 근육을 "모으고"팔꿈치를 허리에 4 개의 탭으로 당겨 가슴을 위로 당깁니다. 시작 위치로 4 개의 계정으로 돌아갑니다. 두 번째 접근법은 손바닥이 서로 마주 보도록 평행 한 손잡이를 잡아서 수행하는 것입니다.
첫 번째 접근법 :
체중의 50-60 %를 보상하면서 8-12 회 반복.
두 번째 접근법 :
체중의 50-60 %를 보상하면서 8-12 회 반복.
4. 손의 굽힘. 운동은 팔뚝을 강화합니다. 어깨 너비를 줄이면서 지그재그 식 그리핀이 달린 미니 바를 가져 가십시오. 똑바로 서. 직선 다리는 어깨 너비입니다. 언론을 곧게하십시오. 가슴을 똑바로하고 어깨를 낮추십시오. 막대가있는 팔은 자유롭게 내립니다. 견갑골을 움직여 라. 팔꿈치를 움직이지 말고, 팔을 굽히고 4 개의 지폐를 어깨에 댑니다. 손목을 구부리지 마십시오. 시작 위치로 4 개의 계정으로 돌아갑니다.
첫 번째 접근법 :
무게가 9-14 kg 인 미니 바를 8-12 회 반복하십시오.
두 번째 접근법 :
무게는 11-18 kg 인 미니 바를 6 ~ 10 회 반복하십시오.
5. 손의 확장. 운동은 삼두근을 강화합니다. 상부 케이블 손잡이 블록의 가로대를 손바닥으로 위로 가져갑니다. 기계를 1-2 스텝 씩 대면합니다. 등은 직선이다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부렸다. 팔꿈치를 90 °로 구부립니다. 어깨 위의 팔은 옆으로 밀려있다. 언론을 곧게하십시오. 손목을 구부리지 않고 팔을 4 카운트까지 똑바로 세우십시오. 시작 위치로 4 개의 계정으로 돌아갑니다.
첫 번째 접근법 :
14-18 kg의 무게로 8-12 회 반복.
두 번째 접근법 :
최대 부담이 5 번 반복되고, 10-15 - 9kg 적습니다. 몸체는 고정되어야하며 어깨는 낮추어야합니다.
6. 바이스에서 뒤틀림. 운동은 언론의 근육을 강화시킵니다. 걸려있는 경첩에 손을 넣으십시오. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 머리 위로 경첩을 감싸십시오. 가슴을 똑바로하고 어깨를 낮추십시오. 엉덩이와 무릎 관절의 모서리가 90 °가되도록 다리를 앞쪽으로 구부립니다. 언론을 조이고 가슴에 무릎을 당깁니다. 스윙하지 마십시오 : 움직임은 작고 정확해야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 1 차 및 2 차 접근 : 6-12 회 반복. 근력 운동으로 인해 근육을 개발할 수있을뿐 아니라 스트레스를 극복 할 수 있습니다.
큰 짐을 가지고 그것을하십시오, 당신은 빨리 눈에 보이는 결과를 얻을 것이다. 근육에 에너지를 공급하십시오. 당신이 옳은 것을 먹지 않는다면, 당신의 모든 노력은 낭비 될 것입니다. 개인 트레이너 인 줄리아 펠드만 (Julia Feldman)은 대중적인 단백질 다이어트가 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 설명하지만 오랫동안 견딜 수는 없습니다. 따라서 55 %의 탄수화물, 20 %의 단백질과 25 %의 지방이되도록 식단을 계획하십시오. 다른 유형의 신체 활동과 웨이트 트레이닝을 결합하십시오. 이 복합체를 가장 잘 보완하는 것은 근육의 균형과 신체의 대칭을 제공하기 때문에 요가와 수영은 물론 필라테스 수업이 될 것입니다. 무디스는 과도한 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 개발 된 근육의 결과로 더 잘 보일 수 있습니다.