이 프로그램에서 가장 중요한 것은 강도가 다른 세션에서 펄스를 제어하는 것입니다. 당신의 마음을 훈련시키고 그것이 얼마나 자주 뛰는 지 알지 못합니다. 그것은 당신이 어떤 짐을 지니고 있는지, 얼마나 많은 반복을 하는지를 모르는 체중 훈련을해야하는 것과 같습니다. 유산소 운동 프로그램을 만드는 방법과이를 위해 필요한 것은 무엇입니까?
우리는 왜 홀 트레이닝과 홀에서 그리고 거리에서 운동을하고, 지구력을 개발하는이 프로그램 덕분에 당신의 심장은 더 열심히 뛰게 될 것이고, 앞으로 8 주 동안 많은 칼로리를 태울 것이라고 설명 할 것입니다. 거리에서 훈련하는 동안의 하중은 복도보다 더 큽니다. 다른 기온에 처했기 때문에 바람의 저항을 극복하고 거친 지형을 따라 움직여야합니다. 그러나 강당의 수업은 훈련의 매개 변수를 제어 할 수 있기 때문에 똑같이 중요합니다. 복도와 거리의 수업은 같은 유형의 수업이 더 좋습니다. 당신이 자전거를 타려면 홀에서 운동 용 자전거로하십시오. 그리고 거리에서 걷는다면, 홀에서 디딜 방아에 우선 순위를 부여하십시오.
지구력과 지구력의 두 가지 유형의 훈련이 있습니다. 지구력을 개발함으로써 신체 운동을 오래 운동 할 수 있습니다. 그리고 중간 및 높은 강도의 교대 기간이 심장을 강화하고 많은 칼로리를 태울 수 있도록하는 간격 훈련. 종합하면,이 연습은 아름다운 신체적 인 형태를 찾는 데 도움이 될 것입니다. 8 주 동안 고안된 특별 프로그램 덕분에 강점, 유연성 및 내구성이 향상됩니다. 이 모든 것이 적극적으로 여름을 보낼 수있는 기회를 줄 것입니다!
프로그램
당신의 준비 수준을 결정하십시오. 당신은 3 개월 미만 동안 심장 운동을 해왔습니다. 처음 2 ~ 4 주간, 지구력 운동을 한 다음 프로그램 간격 훈련에 포함시킵니다. 평균. 적어도 3 개월 동안 일주일에 적어도 3 번 이상 심장 운동을 해왔습니다. 낮은 강도로 5 분 예열로 항상 훈련을 시작하십시오. 운동이 끝나면 심장이 진정되도록 똑같은 행동을하십시오. 당신의 맥박은 운동 전체에 걸쳐 일정해야합니다. 예를 들어, 고정식 자전거의 경우 거리를 따라 자전거를 타는 것과 같은 속도로 심박수를 유지하십시오. 초급 또는 중급의 준비가되어있는 경우 2 주마다 운동 강도 또는 지속 시간을 5 % 늘릴 수 있습니다. 그러나 둘 다 늘리지 마십시오.
MCHP - 최대 맥박수. PPP를 계산하려면 220에서 나이를 뺍니다. 운동을위한 맥박의 작동 빈도를 결정하려면 숫자를 준비 수준에 표시된 부하의 백분율로 곱하십시오. 예를 들어, 30 세이며 초기 준비 단계 인 경우 190 (220-30)에 60 %를 곱하여 114를 얻습니다. 이것은 지구력을 연습하는 데있어 일하는 맥박입니다. 따라서 30 분 운동을하는 펄스는 분당 114 비트이어야합니다. 훈련 중 실제 맥박을 결정하려면 10 초 안에 심장 박동수를 세고 6을 곱하십시오. 예를 들어, 분당 15 박자를 계산하면 심장 박동수는 분당 90 박자입니다. 그래서, 당신은 집중적으로 일하지 않습니다.
심장의 부르짖 음에서
최상의 결과를 얻으려면 전체 세션에서 맥박을 모니터링해야합니다. "왜?"라고 묻습니다. 심박수는 강도와 직접 관련이 있으므로 훈련의 효율성과 관련이 있기 때문입니다. 간단히 말해서, 수업 중에 당신의 맥박을 알면, 당신은 당신의 몸에 일어날 일을 말할 수 있습니다. 예를 들어, 15km / h의 속도로 달리면 지방이 연소되지만 맥박은 활발히 근육을 강화시키고 있다고 말할 것입니다. MChP의 60-70 %에서 지방을 가장 효과적으로 태우고 70-80 %는 근육의 강화 및 성장을 자극한다는 것을 알아야합니다. 맥박 미터는 우리가 맥박을 빠르고 정확하게 측정하는 데 도움이됩니다. 대부분의 최신 심장 박동 모니터는 심장 박동수를 결정할뿐만 아니라 유용한 추가 기능을 가지고 있습니다. 즉, 펄스가 설정된 펄스와 일치하지 않을 때 트리거되는 소리 신호, 시계, 숫자 표시기 및 초시계입니다. 거의 모든 장치는 스쿠버 다이빙을 포함한 모든 종류의 활동에 적합합니다. 스쿠버 다이빙은 모두 방수가되어 있기 때문입니다.
최고의 모델
1. Polar Tempo - 초보자를위한 탁월한 심박수 모니터입니다. 일일 할당량 기능은 오늘 (매일 운동 시간을 표시하는 타이머를 사용하여) 30 분 운동을 수행했는지 보여줍니다. 가격은 $ 95입니다.
2. 특별한 간격 기능이있는 폴라 코치는 간격 교육 팬에게 도움을 줄 수 있습니다. 덕분에 "최대 효율 영역"(시간이 표시된 교육 종료 시점)에 머물러있는 시간을 알 수 있습니다. 가격은 $ 242입니다.
3. Polar Potrainer XT는 초보자와 전문 스포츠맨 모두에게 적합합니다. 그는 수업 중 당신의 맥박과 속도를 지켜보고 있습니다. 이 모델은 심박수 모니터의 모니터가 어둠 속에서 빛을 발하기 때문에 아침에는 뛰지 않고 저녁에 뛰는 사람들에게 호소합니다. 가격은 $ 217입니다.
4. Polar m21은 소모 된 칼로리 수뿐만 아니라 필요한 활동 강도를 자동으로 결정합니다. 재미있는 장치 3 일간의 게으름이 지나면 운동 신호가 소리 신호로 운동을 상기시켜줍니다. 가격은 $ 178입니다.
5. 폴라 m51은 당신을 단단한 프레임에 넣습니다. 훈련이 의미가없는 최소 심박수를 보여줍니다. 또한 수업 중 매번 (피트니스 수준을 평가하기위한 특별한 척도를 사용하여) 교육 수준을 평가합니다. 가격은 199 달러입니다.