fitball을 이용한 훈련의 큰 장점은 "스포츠 용품"지역의 상점에서이 체조 볼을 구입하면 집에서 운동을 시작하는 것이 어렵지 않다는 것입니다. 어떤 조언도없이 강사가 있습니다. 또한, 우리의 공은 수축 된 형태로 매우 컴팩트하며,이 덕분에 언제든지 휴가를 가질 수 있습니다. 우리 에어 시뮬레이터의 소형화와 장점을 다룬 후, 가장 중요한 단계로 직접 가서 fitball로 엉덩이를 팽창시켜 슬림 해 보이게하기 위해 일련의 운동을 고려해 봅시다.
엉덩이를위한 일련의 운동을 시작하기 전에, 근육 전체의 일반적인 상태에 대한 간단하고 드문 운동을 기억하는 것이 중요합니다. 오늘 우리는 웜업을 "풋볼의 도움으로 워밍업"의 형태로 생각할 것입니다. 허리에 손을 유지하면서 fitball에 앉아 여러 방향으로 여러 경사를 만드십시오. 공 위에 누워서 15 분 정도 누워 있으면 척추에서 긴장을 풀 수 있습니다. 그런 다음 pozhongliruet 풍선 볼을 20-25 번 발을 굴려서 같은 횟수만큼 뛰십시오. 이 워밍업은 근육의 음색을 올릴뿐만 아니라 올바른 자세를 취하고 혈압을 정상화하며 심장을 작동시키는 데 도움을줍니다.
워밍업이 끝났으니, 이제 우리는 운동 자체로 넘어갈 것이고, 엉덩이를 펌프질하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 모든 운동은 fitball의 도움을 받아 이루어져야합니다.
2 킬로그램 무게의 특별한 덤벨을 들고 똑바로 세우십시오. 다리는 어깨 너비에 있어야합니다. 이 시점에서 벽에 등을 대고 fitball을 눌러야합니다. 그런 다음 몇 걸음 앞으로 나아가 웅크 리기를 시작하십시오. 이것은 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지해야합니다. 이런 일이 발생하자마자 엉덩이 근육을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동으로 가능한 한 단단히 벽에 등뒤로 체조 공을 조이는 법을 잊지 마십시오. 이 운동은 각각 20 회 1-2 회 실시해야합니다. 시간이지나면서 근육이 강 해지면 하중을 3 가지 접근 방식으로 높일 수 있습니다. 그런데 1 분간 휴식을 취할 때까지 근육이 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요.
fitball의 도움을받는 엉덩이의 두 번째 운동은 fitball에 앞장서 서 팔을 쭉 펴고 머리를 똑바로 똑바로 유지하면서 오른발의 발을 20-30 센티미터 높이로 올리면됩니다. 그런 다음 천천히 왼쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 공의 엉덩이를 만질 때까지 스쿼트를 시작합니다. 다리를 갈아 입으십시오. 이 운동은 각각 15-20 회 2 세트로해야합니다. 가변 다리를 사용하여 운동을하는 것은 하나의 접근 방법으로 간주됩니다. 정기적으로이 운동을 수행하면 시간이 지남에 따라지지와 체조 공의 도움없이 운동을해야합니다.
다음 운동은 엉덩이, 등 및 엉덩이의 근육을 포함 fitball,. 바닥에 발 뒤꿈치에 기대어 지원과 공을 벽에 넣어 앉아. 뒤와 엉덩이는 동시에 fitball에 의존해야합니다. 그런 다음 복부의 근육을 긴장시키고, 엉덩이를 들어 올리기 시작합니다. 여기서 가장 중요한 것은 몸이 직접적인 자세를 취하는 것입니다. 픽업, 세 번째 카운팅, 세 번째 카운트. fitball을 사용한이 운동은 각각 15 회 1-2 세트로 시작해야합니다. 여기에서 엉덩이와 복부의 근육을 최대한 조이는 것이 중요합니다. 신체가 엉덩이 관절에서 만곡되어야한다는 것을 기억하십시오. 따라서 다리는 항상 똑바로되어야합니다.
엉덩이를 효과적으로 펌프질하기위한 다음 운동은 같은 fitball을 사용하여 누워있는 운동입니다. 바닥에 누워서 다리를 펴고 볼 위에 올려 놓고 복부 근육을 긴장 시키십시오. 가능한 한 높게 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸이 하나의 직선 형태 (직선)를 가져야 함을 기억하십시오. 그런 다음 두 번째 다리와 마찬가지로 한 다리를 천천히 들어 올리십시오. 종합하여, 이것은 하나의 체조 반복으로 간주됩니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥까지 내립니다. 초기 수준에서이 운동을 시작하려면 각각 7-10 회 반복을위한 1-2 가지 접근법이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 각각 15-20 번씩 3 세트로 이동할 수 있습니다.
끝에서 두 번째 운동은 엉덩이뿐만 아니라 허벅지를 보호하는 데 도움이됩니다. 오른쪽 다리가 구부러 지도록 직각이되게하고, 다리가 체육관 공에 놓 이도록하여 신이 바닥과 평행하도록하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부린 다음 무릎을 오른쪽으로 당깁니다. 허벅지에 다리를 올리면 왼손이 바닥에 평행해야합니다. 손에 들고 자신과 균형을 잡고 공을 발로 맞 춥니 다. 그런 다음 골반과 등의 중간 부분을 들어 올리십시오. 3 초 동안 누르고 있으면 내려갑니다. 그런 다음 다리의 위치를 바꾸고 동작을 반복하십시오. 이 실습에서는 두 가지 접근법으로 10 번 충분합니다.
마지막으로, 엉덩이를 펌프질하는 마지막 운동은 엉덩이의 탄력을 얻는 것입니다. 바닥에 앉아서 손으로 뒤로 몸을 기울여야합니다. 그 후에 다리를 똑바로 편 다음 공에 올려 놓으십시오. 그런 다음 엉덩이 근육을 사용하고 도움을 받으면 몸통을 곧게 펴고 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지하고 천천히 낮추고 다시 반복하십시오. 기억하십시오, 당신의 몸은 똑바로되어야합니다. 이 운동은 10 세트의 2 세트로 수행됩니다.
그래서 우리는 당신의 엉덩이를 펌프질하여 탄력 있고 아름답게 만들어주기 위해 fitball로 기본적인 운동을 설명했습니다. 그리고 마지막으로, 일련의 운동을 시작하는 것이 근육이 익숙해 짐에 따라 부하를 증가시키는 것이고, 이는 예상되는 효과를 향상시킬 것이라는 점을 기억하십시오. 행운을 빈다.