지난 세기의 70 년대에 이미 셀룰로오스는 날씬한 몸체의 핵심 요소로 불 렸습니다. 셀룰로오스가 풍부한식이 요법은 분명한 결과를 가져옵니다. 체중은 정상화하기 쉽습니다. 또한 잠시 후에 다시 축적되지 않습니다. 일반적인 건강 상태도 개선되고 있습니다. 비만으로 인한 배출은 4 개월에서 6 개월 사이에 생리적 수준에서 수행됩니다. 이시기에 대부분의 사람들은 빠른 체중 감량이라는 아이디어에 매료되었고 F- 다이어트를 대체하기 위해 놀라운 마라톤 효과를 가진 마라톤이 등장했습니다. 가장 이상하고 잔인한 식습관에 대한 열정을 경험 한 이들 중 대다수는가 of픈 몸으로 적을 선언했습니다. 일부 국가에서는 탄수화물, 단백질 또는 지방의 사용을 엄격히 제한하는 것이 금지되었습니다. 오늘날 많은 사람들은 과체중을 면제하고 건강을 잃지 말아야한다는 것을 알고 있습니다. 금식과 체중의 "반동"없이 최대의 편안함이 환영받으며 식물성 섬유가 풍부한 F- 다이어트를 실현합니다.
어떤식이 섬유가 더 낫습니까?
식품에서 추출한 섬유질이 가장 좋습니다. 특히 천연 물질입니다. 그들은 씨앗과 곡물에 포함 된 식물의 세포 간 껍질이나 바깥층에 있습니다. 이 물질들은 청소할 때 잃어 버릴 수 있습니다. 따라서 식물성 섬유를 함유 한 생식 식품이 더 유용하고 건강합니다. 식이 섬유의 특징은 신체가 완전히 처리하지 않는다는 것입니다. 그래서 섬유에서 매우 긴 기간 동안 음식에서 제거되었습니다. 잘못하여 위장에 들어가서 소화가 곤란한 "쓸모없는 총 불순물"이라고 생각됩니다. 오늘날 반대 의견은 입증되었습니다. 식물성 섬유가 풍부한 식품은 소화를 개선하고 슬래그를 제거하여 과체중을 덜어줍니다.
섬유에는 용해성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 (펙틴, 헤미 셀룰로오스, 수 지류, 알긴산 염)은 콩과 식물에서 발견됩니다. 기본적으로 밀, 보리, 귀리 및 파생물, 해초, 야채 및 과일입니다. 그들은 음식의 흡수를 늦추므로 혈당을 모니터하고 포만감을 빨리 얻을 수 있습니다. 불용성 섬유는 과일과 채소, 콩과 식물, 특히 쌀과 밀기울에서도 발견됩니다. 이것은 창자를 정화하는 것을 돕고, 위는 "시계처럼"일하기 시작합니다. 과도한 콜레스테롤 및 유해한 독성 물질의 배출이 가속화됩니다. 초과 중량을 없애고 이것을하는 동안 굶어 죽이지 않으려면 더 많은 불용성 섬유질을 섭취해야합니다. 위장에서 스폰지처럼 전체 공간을 채우고 굶주림을 없애줍니다. 그러나 그들은 칼로리를 포함하지 않습니다. F 다이어트는 매우 간단합니다 따르십시오 - 과일, 채소 및 전체 곡물을 많이 먹으십시오. 그러나 과용하지 마십시오! 아래는 식물성 섬유가 풍부한식이 요법을위한 최적의 제품 선택입니다.
어떻게 섬유가 우리가 체중을 잃는 데 도움이됩니까?
1 인당 소비되는 섬유가 많을수록 초과 체중이 크게 손실됩니다. 정상적인 체중을 가진 사람은 하루 평균 19 그램의 섬유질을 섭취하는 반면, 비만으로 고통받는 사람은 3 배 정도 적습니다. 채식 시스템을 고수하는 여성들의 균형 잡힌 체중과 건강 상태가 입증되었습니다. F- 다이어트의 경우, 체질량 지수 (현재 체중 추정을위한 "황금 표준")는 약 21.98입니다. 비교를 위해 : 섬유를 심고 펄프를 적게 먹는 고기를 선호하는 사람들의 체질량 지수는 23.52입니다. 셀룰로오스 함량이 높은 제품은 철저하고 지속적인 씹기가 필요하기 때문에 턱을 작동시킵니다. 예를 들어, 우리의 씹는기구가하는 노력은 베이킹을 먹는 것보다 30 배 더 큽니다. 궁극적으로 우리는 보통 적은 음식을 섭취합니다. 위액의 영향으로 위장에 들어가면 셀룰로오스의 부피가 증가합니다. 위장이 가득 차 있습니다. 이는 포화 상태의 활성화 된 수용체입니다. 그 사람은 더 이상 먹지 않으며 몸은 자신의 뚱뚱한 가게를 처리 할 수있는 기회를 얻습니다.
높은 섬유질의 음식은 혈액에서 설탕을 안정적으로 유지하는데 도움을 주며 식사 후 2 시간은 포만감을 유지합니다. 당신의 식단에 충분한 섬유질을 포함 시키십시오, 그리고 당신은 하루에 140에서 175 kcal을 잃을 것입니다. 이렇게 많은 칼로리를 태우려면 십자가가 필요합니다. 각 신체에 대해 몇 그램의 섬유가 보너스를 제공합니다. 일일 메뉴의 총 에너지를 7 kcal 줄입니다. 식물성 섬유는 어떻게 체중 감량에 도움이됩니까? 첫째로, 섬유질은 지방을 흡수하는 특정 산 (높은 에너지 값을 가진 영양소 (단지 1 그램은 9.3 kcal 임))을 생산하도록 몸을 만듭니다. 둘째로, 섬유질은 설탕의 흡수를 늦추고 음식과 함께 세포 내로 침투하는 질산염에 대한 장벽을 만듭니다. 결과적으로 몸은 음식에서 섭취하는 모든 칼로리를 흡수하지 않습니다. 그들 중 일부는 셀룰로오스와 함께 몸을 떠납니다. 과학자들은 섬유 섭취를 늘리는 것이 체중과 식욕을 조절하는 가장 쉬운 방법이라고 말한다. 당신은 신선하고 활동적인 채식을합니다. 펄프 및 지방이 많은 식품에는 비타민, 미네랄 및 기타 생물학적 활성 물질이 포함되어있어 우리에게 에너지를줍니다.
최대한의 건강 혜택을 얻으려면 하루에 어느 정도의 섬유소를 사용해야합니까? 권장 일일 복용량은 18-20 그램이어야합니다.
식품의 섬유 함량 지수
올바른 음식을 선택하여식이를 풍부하게하십시오. 그렇다면 체중 걱정할 필요가 없습니다. 셀룰로오스의 양은 그램으로 표시됩니다.
과일
오렌지 주스 150 ml - 0.5
오렌지 1 개 - 2 개
배 1 - 2.2
1 복숭아 - 2.3
사과 1 개 - 2.6 개
딸기 한잔 - 2.2
건포도 1 컵 - 4,2
라스베리 1 컵 - 7,4
자두 1 컵 - 4.6
쌀 1 컵 - 9.3
빵
흰빵 한 조각 - 0.5
호밀 빵 1 조각 1 개
전곡 빵 1 조각 - 1.5
쌀
흰 쌀 1 잔 - 1.5
현미 1 컵 - 5 개
첫 번째 코스
당면 - 1 닭고기 수프 접시
고기와 야채 스프 - 5
콩 수프 - 8
야채
토마토 1 개 - 0.5 개
오이 1 개 - 0.7 개
1 당근 - 3.1
브로콜리 1 컵 - 0.75
콜리 플라워 1 컵 - 1.3 컵
브뤼셀 콩나물 1 컵 3 개
시금치 2 컵 - 2
과일을 먹고 건강을 유지하십시오.
아름다움의 이상에 가깝게하기 위해 영양 학자들은 하루에 적어도 180 kcal의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 예 : 사과 1 개 + 오렌지 1 개 + 바나나 1 개. 또한 샐러드 나 야채 썰기와 같이 적어도 90 kcal의 야채가 필요합니다. 또한, 전체 곡물에서 빵의 부분을 메뉴에 4 개 포함시켜야합니다. 90 칼로리마다 2g의 단백질이 있습니다. F- 다이어트는 또한 귀하의 식단에 적용 할 수있는 간단한 방법을 제공합니다. 이것은 영양의 방식을 조정하고 셀룰로오스의 사용을 증가 시키는데 도움이 될 것입니다.
- 셀룰로오스가 들어간 샌드위치. 기억하십시오 : 버터 (또는 마가린)가있는 빵에는 식물성 섬유가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 그러나 1 티스푼의 땅콩 버터에는 0.7g의 셀룰로오스가 들어 있습니다. 일반 오일로 교체하십시오.
"과일은 먹을 필요가있다." 오렌지 주스 200ml에는 0.4g의 섬유질과 평균 오렌지색 - 7 배 이상 (2.7g)이 들어 있습니다. 가능하면 껍질에 가장 많은 양의 유용한식이 섬유가 포함되어 있으므로 벗겨지지 않은 과일과 채소를 먹습니다. 건강 음료를 준비하려면 신선한 딸기 또는 과일 조각에 딸기 요구르트를 섞으십시오. 훌륭한 디저트 외에도 5.8 그램의 섬유가 준비되어 있습니다.
- 감자로 콩을 대체하십시오. 고명에 Puree 콩은 몸을 위해 필요성의 점에서 더 유용합니다. 이것은 1.5 그램에 비해 약 4 그램의 섬유입니다. 약간 정제되지 않은 감자의 섬유 함량은 조금 더 높습니다. 그의 용모가 더 받아 들여진다. 일단 감자를 닦으면 몇 번에 걸쳐 섬유의 수준을 줄입니다.
- 식사 사이에 칩이 아닌 견과류를 먹습니다. 28g의 견과류 (약 한 줌의 아몬드, 땅콩)에는 2g의 섬유질이 들어 있습니다. 칩에서 같은 양의 섬유를 얻으려면 3kg을 먹어야합니다.
- 요구르트 하나씩 아침 식사를 늘리십시오. 좋아하는 과일 몇 개를 넣으면 1g의 단백질로 식단을 풍부하게 만듭니다.
- 뮤 즐리에 과일을 더합니다. Muesli 자체는 셀룰로오스가 풍부하지만 과일 조각으로 보충하면 25 그램마다 표준 0.75 g이 아닌 2.4 그램의 섬유가 추가됩니다.
추천 메뉴
아침 식사
- 과일 샐러드 : 사과 1 개, 복숭아 1 개, 저지방 우유 1 개, 찻 숱가락 아마 인유 2 개.
- 50g의 옥수수 플레이크와 탈지 분유 및 소수의 나무 딸기.
- 45 그램의 오트밀과 물, 1 사과 및 250 그램의 딸기, 바나나 및 0.5 % 지방 함유 우유 혼합물.
- 햄과 바나나 빵 2 조각.
- 자두와 밀기울 75g, 버터와 잼 1 티스푼.
점심 식사
- 조리되지 않은 감자 150g과 해 케일 200g.
- 한 쌍 당 150 그램의 당근, 브뤼셀 콩나물, 2 큰술 살사, 닭고기 조각과 토마토 2 개.
- 듀럼 밀과 마카로니 200g - 과일 샐러드 150g.
- 콩과 부드러운 치즈 세 종류의 샐러드 200 그램.
저녁 식사
- 200g의 녹색 콩 스튜와 150g의 과일 샐러드.
레몬 150g, 케이 퍼 1.5 스푼, 현미 50g.
- 두부로 튀긴 야채 300g.
- 토마토 소스와 200 그램 조림의 듀럼 밀에서 마카로니 75g.
현미 80 그램, 렌즈 콩 200 그램, 콩나물 채소 샐러드.
식물 섬유 12 pluses
1. 용종 및 대장 암의 발생을 방지하여 부티르산과 같은 항 종양 물질을 형성합니다.
2. 그것은 산화 된 담즙산과 에스트로겐 및 안드로겐 물질을 결합하여 여성의 유방암과 남성의 전립선 암 발병을 막습니다.
3. 담낭에 결석이 생기는 것을 방지합니다.
4. 간 기능을 정상화합니다.
5. 창자의 활동을 자극하고 "게으른 창자"증후군을 예방합니다 - 이것은 변비에 대한 예방 효과입니다.
6. 탄수화물과 지방의 흡수를 지연시켜 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
7. 독성 물질 인 슬래그, 중금속, 방사성 핵종으로부터 몸을 피하십시오.
8. bifidobacteria의 성장 촉진 - 좋은 소화에 필요한 도움.
9. 위장관의 위험한 질병으로부터 보호합니다.
10. 심장 문제를 예방할 수 있습니다. 하루 6g에서 셀룰로스 사용을 늘리면 심장 발작 위험이 25 % 감소합니다.
11. 췌장의 적절한 기능을 보장합니다.
12. 혈관벽에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하고 탄력을 유지합니다.
섬유에 관한 다섯 가지 사실
1. 인구의 80 %가 음식을 통해 섬유질을 충분히 섭취하지 못합니다.
2. 사과 하나를 먹었을 때 사과 주스를 마시는 것보다 섬유질이 11 배나 많습니다.
3. 당신의 아침 식사가 섬유질이 풍부하다면, 다음 식사는 당신에게 175 칼로리 적은 비용이들 것입니다.
4. 요즘 18 ~ 35 세의 여성은 노인보다 메뉴에 펄프가 적습니다.
5. 우리의 조상은 하루에 적어도 35 그램의 섬유질을 사용했습니다. 그들은 주로 견과류, 곡물 및 과일에서 얻었습니다. 오늘날 우리에게 필요한식이 섬유의 주요 공급원은 과일입니다.