근육 긴장 후 회복은 근력 (근육통)을 제거하는 것뿐만 아니라 근육 섬유를 증가시키는 데 중요합니다. 그것은 근육의 강화와 힘의 발달로 질량이 적극적으로 증가하는 휴식 상태에 있습니다. 따라서 매일 하나의 근육 그룹을 훈련 할 수 없으므로 단순히 효과가 없습니다. 훈련 후에 올바르게 회복하는 법을 읽고, 규칙을 지키십시오.
훈련 후 회복 : 호흡 운동
샤워 중과 취침 전에 운동을 마친 직후에 수행하십시오. 어깨를 곧게 펴고 가슴을 펼치고 깊게 숨을 쉬십시오. 느리고 꾸준한 리듬을 관찰하십시오. 4 초 동안 흡입과 배출. 호흡 할 때 모든 근육의 긴장을 완화하십시오. 운동 기간은 1 분에서 3 분 사이입니다.
불필요한 것들로 산만하지 말고 완전히 호흡에 집중하십시오. 산소가 문자 그대로 모든 세포에 스며 들게하십시오.
운동 후 회복 : 스트레칭
불행히도, 많은 방치 매듭은 복잡합니다. 결과적으로, 근육이 통증을 느끼고 아침에 혼수 상태가되고 훈련이 며칠 동안 지연됩니다. 스트레칭은 신체의 유연성을 향상시킬뿐만 아니라, 이러한 운동은 근육 긴장을 완화시키고 유산을 분산 시키며 근육에 혈액의 흐름을 개선시킵니다. 문자 그대로 스트레스 부하를 씻어 냈습니다.
가열 된 근육에서만 끕니다. 동시에 스트레칭과 호흡 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 적어도 15 초 동안 한 위치에서 지연하십시오. 근육이 약간 쑤시는 느낌이 날 때까지 스트레칭하십시오. 스트레칭은 훈련 후 인대를 가장 잘 복원하는 것입니다.
운동 후 회복 : 건강한 수면
모든 범주의 국제적인 수준의 스포츠의 모든 주인은 엄격한 일상을 준수합니다. 아이들처럼. 그들은 적어도 7 시간을 자야합니다. 그리고 10시 11 시경에 피정. 수면은 근육 회복에 왜 중요한가요?
사람이 충분한 수면을 취하지 않고 생체 리듬에서 자지 않으면 몸은 스트레스를 느끼고 호르몬 인 코르티솔 (스트레스 호르몬이라고도 함)을 생성합니다. 이 물질은 신체의 단백질을 "먹고"지방으로 변환합니다. 수면 부족은 비만의 주요 원인 중 하나입니다.
건강한 수면 중에 성장, 멜라토닌, 도파민, 세로토닌과 같은 유용한 호르몬이 생성됩니다. 함께, 그들은 분위기, 식욕, 활력 및 근육 성장에 영향을 미칩니다. 밤에 8 시간 동안 잠을자는 사람과 아침에 4-5 시간을 졸린 사람의 체육관에서의 기회를 비교하십시오. 당연히 잠자는자는 더 많은 무게를 가지고 더 많은 접근법을 취할 것입니다.
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훈련 후 회복 : 합리적인 운동
우리가 반복 한 근육 훈련의 회복은 24-48 시간 내에 일어나며 그 이하도 아닙니다. 그러한 훈련 스케줄을 수행하여 각 근육 그룹이 하루나 이틀 동안 쉬도록하십시오. 예 :
- 월요일 : 성직자 + 다리 + 뒤
- 수요일 : 손 + 가슴
- 목요일 : 신부 + 언론 + 피트
- 금요일 : 손 + 가슴
- 토요일 : back + pop
휴일 : 화요일과 일요일. 요즘 몸은 가능한 한 많이 쉬었습니다. 가벼운 조깅과 충전으로 자신을 제한하십시오.
끊임없이 운동을하는 경우, 반드시 알아야합니다 : 3 개월간의 훈련 후에 1 주일 휴식하십시오.
훈련 후 회복 : 깊은 근육 마사지
자기 마사지를하고 스포츠 마사지 사 재활 의학자를 찾는 것이 좋습니다. 스트레칭을해도 근육을 깊은 마사지로 풀 수는 없습니다. 따라서 스포츠 기지에는 마사지 센터가 갖추어져 있으며, 선수들은 매일 일반 세션에 참석합니다.
또한 소녀들을위한 마사지는 피부가 느슨한 셀룰 라이트와의 본격적인 싸움입니다. 그것은 피부 영양의 자연 활성제, 색소와 탄력을위한 콜라겐 생산입니다.
운동 후 회복 : 따뜻한 목욕
따뜻한 목욕은 몸을 통해 혈액을 분산시키고 모든 기관의 조직으로 산소의 흐름을 증가시킵니다. 그리고 근육은 근육 섬유를 회복시키고 지방을 분해하는데 필요합니다.
오랫동안 누우지 말고 수분 공급을위한 최적의 시간은 10-15 분입니다. 훈련 직후 또는 잠자리에 들기 전에 샤워를하십시오. 욕실에서 바로 뜨거운 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.
교육 후 복구 : 올바른 제품
물론, 근육은 기름지게해야합니다. 확실히 "탄수화물 창"에 대해 들었습니다. 훈련이 끝난 후 60 분이 지나면 시체가 급히 탄수화물을 공급하고 에너지를 회복해야합니다. 그렇지 않으면, 거기에 아무런 영향을 미치지 않습니다, 근육 성장이 느려질 것입니다, 거기에 끔찍한 피로와 졸음이 될 것입니다.
"나는 뚱뚱하지 않을까? 훈련 후 어떻게 탄수화물을 섭취 할 수 있습니까?», - 초보자에게 자주 질문합니다. 근육에 글리코겐이 공급되고 포도당에서 추출되기 때문에 지방에 걸리지 마십시오. 이 기간 동안 근육을 공급하기 만하면 아름다운 구호와 성장으로 당신에게 감사 할 것입니다.
그러나 이것이 케이크 또는 케이크라고 생각하지 마십시오. 이 과일, 통밀 빵, 쌀, 바나나, 바다 물고기, 계란, 코티지 치즈, 땅콩 버터, 초콜릿 (검은 색), 코코아, 견과류.
먹는 것이 유용합니다 :
- 주황색
- 견과류
- 연어
- 브로콜리
- 아스파 라 거스
- 키위
- 호박
- 야채 샐러드
- 단백질 함량이 100g 당 12g 이상인 듀럼 밀에서 추출한 마카로니
- 당근
- 닭 가슴살과 계란 오믈렛
- 단백질 스포츠 칵테일을 마셔 라.