날씬함에가는 길은 간단합니다. 좋은 모습을 유지하려면 과식 할 필요가없고 더 많이 움직일 필요가 없습니다. 건강한 삶의 방식에 관한 연구를 수행하는 클리닉의 전문가들은 어떤 놀라운 발견도하지 못했습니다. 그러나 그들의 시스템은 모든 알려진 규칙을 구체화하여 이론 분야에서 실용적인 채널로 전환시켰다. 주요 가정 - 극한이나 기아는 없습니다. 음식은 균형을 이루어야합니다. 급속하게 체중을 줄이려는 사람들에게주의를 기울일 가치가있는 다른 미묘한 부분이 있습니다. 다음은 Mayo의 주요 팁입니다.
칼로리 계산
너는 너 자신 일일 칼로리 섭취량을 계산해야합니다. 미국 전문가의 일반적인 권고 사항은 다음과 같습니다 : 적당히 활동적인 생활을하는 여성은 하루에 약 1800-2000 칼로리를 감당할 수 있습니다. 그러나, 당신이 그 여분 파운드를 잃는 것을 시도하는 경우에, 당신은 제한해야한다. 연습에 따르면 일일 메뉴의 칼로리 함량을 1200kcal로 낮추면 건강한 영양 문화를 육성하면서 건강을 해롭지 않고 원활하고 신속하며 효율적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
보다 정확한 계산을 할 수 있습니다. 이해하기 어렵지 않습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic) 영양사가 당신에게 최적이라고 생각하는 키와 체중 (cm과 kg), 나이, 성별, 목표 표시 (체중 감량 또는 유지) 및 하루에 몇 킬로 칼로리를 입력하십시오. 개인적으로 조화의 음식 피라미드. 그로부터 어떤 제품과 얼마나 많은 돈을 가질 수 있는지 명확 해집니다. 음식의 에너지 가치에 대한 철저한 계산은 체중 감량에있어서 라이온스의 성공 비중을 제공 할 것입니다. 그러나 여전히 충분하지 않습니다.
더 많은 섬유!
이들은 지방과는 달리 탄수화물 단백질이 균형 식단을 통해 몸에보다 쉽게 흡수되는식이 섬유입니다. 그들은 흡수되지 않고 전체 소화 시스템을 통과합니다. 그렇다면 왜 그들이 무엇을 필요로합니까? 셀룰로오스에는 많은 유용성이 있음이 밝혀졌습니다. 그것은 두 종류가 있습니다 : 가용성 및 불용성. 첫 번째는 물과 혼합되어 벽에 축적 된 콜레스테롤을 제거하는 혈관을위한 일종의 "세척제"인 일종의 젤로 변합니다. 수용성 섬유는 음식물, 예를 들어 조리되지 않은 곡물의 껍질, 콩, 사과, 감귤류에서 발견됩니다. 불용성 섬유는 신체의 질서를 다른 방식으로 개선합니다. 독소를 제거하고 장의 작용을 정상화시킵니다. 그것의 근원 : 곡물, 밀기울, 견과, 야채. 섬유질이 많은 식품은 원칙적으로 철저한 씹기가 필요하며 과식으로도 절약됩니다. 결국, 씹는 시간이 길어질수록 포만감이 이미 생겼다는 것을 깨닫는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 또한 섬유는 열량을 증가시키지 않으면 서 부분의 "부피"를 제공합니다. 50 세 미만의 여성에 대한 일일 기준은 21g 이후 25g이며식이 섬유를식이 섬유에 첨가하는 것은 소화 시스템의 박테리아가 새로운 짐에 익숙해 지도록 몇 주 내에 서서히 진행되어야합니다. 물을 많이 마시고, 그것이 그녀의 섬유와 결합하여 가장 좋은 방법입니다.
조화의 피라미드
성인 건강한 사람에게 적합한 식품의 최적 균형, 피라미드의 형태로 반영된 클리닉 전문가. 야채와 과일은 무제한으로 먹을 수 있습니다. 그러나 미국인 영양 학자에 따르면 하한선은 각각 4 인분과 3 인분 (1 인분 = 60kcal = 150-200g). 다음은 탄수화물 제품으로, 에너지의 주요 원천입니다. 하루 6 인분 (1 인분 = 70 kcal). 이 섹션은 소위 복잡한 탄수화물로 더 잘 채워집니다. 예를 들면, 곡물 빵, 닦지 않은 쌀, 청소 및 전처리가없는 오트밀, 거친 밀가루로 만든 마카로니 등이 있습니다. 그들은 소화하고 포만감을 길고 지속적으로 느낄 수 있도록 오래 걸립니다. 단백질은 약간 적어야합니다 : 약 1/4의식이 요법. 그들의 지방질 메뉴에 포함되는 양은 적습니다. 크라운 피라미드 모든 종류의 과자. 그 (것)들에 진료소의 영양사는 엄격한 한계를 정했다 - 일당 75 kcal 이상.
우리는 균형 잡힌 식사를합니다 : 매일 메뉴는 1200 kcal입니다.
3 끼 + 3 스낵, 100 kcal, 음료 - 설탕없는 가스와 차가없는 생수.
풍성한 아침 식사
오트밀 캐서롤
전날에 그 준비를하고 냉장고에 두십시오. 아침에 접시를 오븐에 넣으십시오.
8 인용 : 1 테이블. 식물성 기름의 숟가락; 갈색 설탕 1/3 컵; 1/2 컵 사과 소스; 4 개의 달걀 흰자; 말린 오트밀 3 컵; 1 티스푼. 한 숟가락의 계피; 저지방 우유 1 컵.
오븐을 180 ℃로 예열하십시오. 대형 용기에 버터, 사과 퓌레, 설탕 및 단백질을 넣으십시오. 마른 재료를 넣고 우유에 따르십시오. 그것이해야하는 것처럼, 모든 것을 섞는다. 베이킹 접시에 기름을 뿌리고 결과물을 넣으십시오. 30 분 동안 덮지 않고 오븐에 넣으십시오.
1 부분 : 204 kcal, 단백질 8 g, 탄수화물 34 g, 섬유 4 mg, 지방 4 g (포화 - 0.7 g), 콜레스테롤 0.5 mg.
가벼운 저녁 식사
피타 빵의 참치 샐러드
참치는 단백질과 영양을위한 건강한 지방의 원천입니다. 신선한 야채는 물고기의 맛에 좋으며 포만감을주고 여분의 칼로리로 몸을 과부하시키지 않습니다.
6 인분 : 아르메니아어 lavash 200 그램 양상추, 토마토 3 작은 조각으로 잘라, 100 g의 diced 고추, 200 g의 얇게 썬 브로콜리, 100 g의 잘게 잘린 셀러리 줄기, 50 g의 잘게 썬 양파, 350 g 통조림 자체 주스의 참치 (물기가 빠진 액체), 1/4 c. 카레 가루 숟가락, 라이트 마요네즈 100g
모든 재료는 다음과 같습니다. 카레와 마요네즈로 볶습니다. 피타 빵으로 샐러드의 각 부분을 싸서 30 분 동안 냉장고에 보관하십시오.
1 부분 : 200 kcal, 단백질 15 g, 탄수화물 23 g, 섬유 4 mg, 지방 5 g (포화 1 g), 콜레스테롤 20 mg.
풍성한 식사
콩과 함께 가스 파초
콩을 추가하면 전통적인 수프에 섬유질이 강화됩니다.
6 명의 사람들에게 : 토마토 주스 6 잔, 토마토 주스 6 잔, 토마토 200g, 오이 100g, 잘게 썬 것, 붉은 양파 50g, 파슬리 3 개, 마늘 3 개를 잘게 자른 것 (450g) , 1/4 차. 칠리 소스의 숟가락, 라임 주스 1 개.
재료를 섞고 1 시간 동안 냉장 보관하십시오. 차가운 수프를 제공하십시오.
1 부분 : 191 kcal, 7 g 단백질, 38 g 탄수화물, 9 mg 섬유, 3 g 지방 (포화 - 0 g), 0 mg 콜레스테롤.
치킨 파인애플, 조림 야채와 쌀
이것은 아시아 요리입니다 -식이 요리의 샘플.
4 인분 : 닭 가슴살 300 그램, 물 1 / 3 컵, 현미 2/3 컵, 다진 마늘 2 개, 테이블 1 개, 식물성 기름 숟가락 1 개, 당근 1 개, 피망 1 개, 잘게 썬 것, 잘게 썬 통조림 파인애플 250 그램 , 냉동 녹색 완두콩 1 잔. 마리 네이드 : 1 티스푼. 간장과 사과 사이다 식초의 숟가락, 찻 숱가락 ½ 정도. 갓 지상 생강의 숟가락입니다. 소스 들어 : 1,5 테이블. 전분의 큰 스푼, 찻 숱가락 1 작은 술. 갓 분쇄 된 생강과 사과 쥬스 식초, 3 티스푼의 숟가락. 파인애플 주스의 숟가락, 1.5 티스푼. 간장 숟가락.
닭고기 조각을 담그십시오. 소스 재료를 결합하십시오. 1/2 테이블을위한 주스 안에. 기름 숟가락에 당근과 고추를 넣고 파인애플과 완두콩을 넣고 그 혼합물을 낸다. 그릇에 야채를 옮기십시오. 잔여 기름에 주스에서, 유방을 프라이팬하십시오. 야채를 넣고 1 분 간격으로 둡니다. 소스를 부어서 끓여주세요. 쌀로 장식하십시오.
1 부분에서 : 260 kcal, 17 g 단백질, 35 g 탄수화물, 4 g 섬유, 5 g 지방 (포화 - 1 g), 33 mg 콜레스테롤.