메인 스타트
워밍업부터 시작합시다. 학교 경기장, 가까운 공공 정원, 집 입구에서 일어날 수 있습니다. 우리는 5 ~ 6 분 동안 간단한 연습을 복잡하게합니다. 이것은 웅크 리고, 다리를 휘두르고, 옆으로 전방으로 몸통을 굽히고, 발가락을 들어 올리며, 골반, 몸통, 손의 원형 움직임 일 수 있습니다.
2 ~ 3 분 안에 가속 단계를 통과하고 점차적으로 조정합니다. 그리고 지금 전진하십시오. 우리는 어느 쪽을 선택하겠습니까? 코를 통해 자유롭게 숨을 쉬는 속도를 선택하십시오. 우리가 입을 열 자마자 그 계단으로 가라. 호흡을 회복하고 다시 달리기. 그래서 달리기와 달리 걷기를 반복합니다. 잠시 후 10 분 동안 달리기를 배웁니다. 우리는 1 주일 동안이 결과를 수정 한 다음 매주 1 분을 더합니다. 수업이 끝날 때까지 우리는 1 시간 연속으로 뛰기 위해 노력하고 있습니다.
10 분간 달리기를 마친 후에는 앉아서 멈추지 마십시오. 2 ~ 3 분 동안 빠른 단계를 거쳐야합니다. 그런 다음 체조를하고 이동 중에도 운동을 해보겠습니다. 훈련이 끝나면 따뜻한 샤워를 시작한 다음 콘트라스트 샤워를 시작합니다.
맥박과 호흡
이미 달리는 첫 달에 코를 통해 숨을 쉬기 위해 노력해야하지만 그럴 필요는 없습니다. 나중에 우리는 심장 박동에 의존하여 입과 코를 통해 동시에 숨을 쉴 수 있습니다. 맥박의 상한선은 다음 공식에 의해 결정됩니다. 나이가 50 세인 경우, 달리기 맥박은 분당 최대 130 박자 이상이어야합니다. 우선, 우리는 5 또는 10 단위로 최대 값 이하의 심박수를 유지합니다.
어떻게하면 맥박을 측정 할 수 있습니까?
처음 10 초 동안 건강한 사람의 맥박은 시간과 같아야합니다. 중지하면 펄스 샘플을 제거하고 숫자를 10 씩 증가시킵니다. 속도를 느끼는 데 익숙하지는 않지만 맥박은 훨씬 더 자주 측정되어야합니다. 중지를 두려워하지 마십시오.
템포
한 사람도 아니고 배우자와도 달리 간다면, 달리기의 속도는 사람과 이야기 할 수있는 수준이어야합니다. 온 가족이 출마하면이 규칙을 따라야합니다. 그런 다음 여유롭게 달리며, 발언을 교환하고 농담을하는 동안 가족 구성원 모두에게 기쁨을 줄 것입니다.
서둘러 서둘러.
사람들은 종종 사물을 매우 열정적으로 받아들이고 신속하게 속도와 실행 시간을 늘립니다. 그러나 이것 때문에 그들은 상해, 강제적 인 휴식을 지불 할 것으로 예상됩니다. 천천히 그러나 지속적으로 앞으로 나아가는 똑같은 초보자 주자들도 일정한 체력에 도달하고, 다른 "주자들"은 달리기 수업을 중단하고 조깅에 기적적인 일이 없다고 불평합니다.
우리가 최저 속도에 대해 이야기한다면 30 분 동안 일주일에 적어도 3 번 이상 달릴 수 없다면 전혀하지 않는 것이 낫습니다. 그렇지 않으면 단순히 시간을 낭비하게됩니다. 일본인은 일일 최소 교통량이 10,000 걸음이라고보고 있으며 이는 약 7, 5 킬로미터입니다. 1 킬로미터를 극복하고 11 분 30 초의 속도로 이동하면 약 1 시간 30 분이 소요됩니다.
최적의 시간
누구나 아침 조깅의 이점에 대해 이야기하는 것은 익숙하지만 조깅을위한 최적의 시간은 저녁 시간으로 간주됩니다. 건강한 모든 사람이 일하기 전에 의지력을 가지지는 않습니다. 일에 늦을 가능성이 있기 때문입니다. 저녁에는 달리기와 샤워가 하루 동안 축적 된 피로감을 덜어줍니다.
수업 시간이 충분하지 않은 경우가 있습니다. 그런 다음 직장에서 집까지 갈 수는 있지만 약간의 뉘앙스가 있으며 이것이 중요합니다. 직장에서 샤워를하고 옷을 갈아 입어야합니다. 그렇지 않으면 동료가 당신을 이해하지 못할 것입니다.
교대 근무자에게는 권장 사항이 있습니다. 작업 일이 24 시간에서 오전 7 시까 지 시작되면 작업 시작 전 5 또는 6 시간을 훈련에 소비하십시오. 러닝 타임은 하루에 30 분에서 40 분 정도 걸리며 약 5 ~ 7 킬로미터입니다. 저녁 교대 근무를하는 경우 오전 9시에서 오전 10 시까 지 실행해야합니다. 통상 근무 일정, 즉 1 교대로 정상적인 훈련 체제를 위해 노력해야합니다.
자체 모니터링
모든 것을 올바르게하면 지표가 건강에 도움이됩니다. 기분 좋은 기분은 훈련이 당신에게 좋은 것이라고 말합니다. 그러나 과민성, 나쁜 수면, 혼수 상태는 하중이 크고 감속해야한다는 것을 의미합니다. 펄스 데이터를 사용해야합니다. 이를 위해서는 아침과 저녁에 정상 심박수가 무엇인지 알아야합니다. 그리고 표준 편차가 있다면 경고해야합니다. 귀하의 연구를 분석하십시오. 훈련 종료 후 10 분, 맥박은 분당 100 회를 초과해서는 안됩니다. 저녁과 아침 맥박의 매개 변수가 평상시보다 많으면 항상 의사와 상담하고 설문 조사를 받아야합니다.
팁
누군가와 달리기 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하려면 친구들의 체위를 줄이고 조깅을 시작하십시오. 당신에게 나쁜 기분, 게으름에 굴하지 않고 공부를 방해하지 않는 좋은 인센티브가 될 것입니다. 당신의 여자 친구는 수업 중에 당신을 도울 수있을 것입니다.
이제 건강한 사람이되기를 원한다면 달리기를 시작하기 위해해야 할 일을 알고 있습니다.