건강한 다이어트 - 뭐야?
적절한 영양 섭취는 탄수화물, 단백질 및 지방에 대한 균형 잡힌 일일 식단입니다. 칼로리의 수는 신체의 모든 기능을 제공하고 체중 증가를 차단합니다. 올바른 식단 체계가 유지되면 장내 미생물 군이 회복되고 신진 대사가 촉진되며 물 - 소금 대사가 정상화되고 과도한 지방이 분열됩니다.
건강한 식습관을위한 12 규칙 - 먹고 체중 감소
건강한 식단과 저칼로리 식단의 차이점은 하루에 5-6 번 (!) 먹고 음식을 즐기는 것입니다. 몸무게가 사라지고 몸이 다시 태어납니다. 건강식은 지루한 금지 목록이 아니라 체중 감량과 건강 회복이 불가능한 행동 목록입니다.- 아침 식사는 가장 중요한 식사입니다. 풍성한 아침 식사는 없습니다 - 아름다운 인물은 없습니다. 네, 네, 여자애들, 그것은 영양사들에 의해 반복적으로 증명됩니다. 아침에 식사를하지 않으면 소화 시스템이 "파괴"됩니다. 결과 : 약점, 10 시까 지 zhor, 끔찍한 기분, 하루 동안 소화 시스템에 두 번.
- 굶주림이 없다! 우리는 하루에 5-6 번 먹고 유용한 제품 만 섭취합니다. 과일, 야채, 스무디가 가득한 아침, 점심, 저녁 식사 + 2-3 간식.
- 그들은 일어나서 이빨을 닦고 1 잔의 티끌로 따뜻한 물 한잔을 마셨다. 여보, 레몬 조각. 그래서 우리는 "아침을 먹을 준비가되었습니다"라는 무대에서 위를 시작합니다. 15 분 후에 우리는 먹는다.
- 하루에 적어도 1.5 리터의 담수를 마 십니다. 주스, 차, 미네랄은 고려하지 않습니다.
- 왕성한 식사를하기 15 분 전에 물 200ml를 마시지 만 음식을 마실 수는 없습니다. 20-30 분 후에 레몬과 함께 녹차를 만들고 물을 다시 마신다.
- 오, 18시에 싫어 했어. 식이 요법은 6 세 이후에는 먹을 수 없다고 말합니다. 체중 감량을위한 건강한 식단은 20시 이후에 터지게하지만 취침 전에는 우유와 2-3 시간 만 터뜨릴 수 있습니다. 중요한 것은 비주유 (BJU)의 일상 규범을 넘어서는 것이 아닙니다 (아래 내용은 무엇입니까?).
- 소시지, 마요네즈, 케첩, 소세지, 훈제 식품 등의 냉장고 개정판을 휴지통에 정리합니다. 선반에는 채소, 닭고기 필레, 과일, 요구르트가 채워집니다.
- 우리는 부부 또는 멀티 바크 만 요리합니다! 주방 도우미는 접시에 모든 유용한 물질을 보관합니다. 우리는 감자 튀김, 흰색 및 파이를 잊어 버립니다.
- 음식 일기를 시작하십시오. 이것은 일주일 동안 건강에 좋은 음식을 색칠 한 노트북입니다. 그래서 당신은 확실히 헤어지지 않을 것입니다.
- 아침에 일주일에 한 번 달콤한 파이 (심지어 파이와 케이크)를 먹으십시오. 그러나 적당한 복용량에서만. 한 번에 킬로그램 케이크를 깨고 - 위장에 지방을 반환합니다.
- 커피를 마시지 마십시오. 위장, 심장 및 치아에 유해합니다.
- 케 피어 (kefir)와 사과 (apples)에서 하역 일을 정리하십시오.
왜 다르게 먹을 수 없니? 건강하고 맛 좋고 건강한식이 요법은 존재하지 않습니다. 건강한 식습관은 훌륭한 분위기, 에너지 및 아름다운 인물입니다.
우리는 칼로리 콘텐츠 및 BJU 고려
BJU는 단백질, 지방, 탄수화물의 약자입니다. 유용한 식단의식이 요법은 BJU의 일일 기준의 개별 카운트에 기초하여 형성됩니다. 즉, 우리는 몸이 정상적인 일을 위해 하루에 에너지 (칼로리)를 소비하는 양을 계산합니다. 체중을 줄이기 위해 결과에서 200-300 kcal을 섭취합니다. 체중 유지 - 아무 것도 변경하지 말고, 입력 - 칼로리 및 가중치 추가. 로드.
해리스 - 베네딕트 공식
여성의 경우 : 655 + (9.6 * weight) + (1.8 * height, cm) - (4.7 * age) = OOV - 총 대사량 (kcal).
이제 물리적 부하 계수를 곱하십시오.
- 좌식 생활 양식 - 1, 2;
- 1 주일에 1-3 번 스포츠를한다. 1, 3;
- 훈련 4-5 번 주 - 1, 5;
- 프로 운동 선수 - 1, 8.
655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / 일.
그리고 지금 우리는 BJU의 체중 감량을위한 건강 영양의 일일 기준을 계산할 것입니다.
- 단백질 :
- 체중 1kg 당 저 활성 1-1.5g;
- 활성 및 무게 1kg 당 1.8-2.5g의 질량을 설정합니다.
- 지방 : 체중 1kg 당 1g;
- 탄수화물 : 체중 1kg 당 5g.
1 그램 안에 kcal이 들어 있습니다.
- 단백질 - 4 kcal;
- 지방 - 9 kcal;
- 탄수화물 - 4 kcal.
우리는 (45kg의 조건부 중량)을 고려 한다 :
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
총계 : 1575 kcal.
체중을 줄이려면 하루 4-3g으로 탄수화물의 양을 줄이십시오. 근육 질량 증가 - 단백질 증가. 식단의 변화는 점차적으로, 양의 10 %를 넘지 않습니다.
오늘의 맛있는 다이어트 메뉴
우리는 여러 종류의 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식을 제공하며, 이로부터 쉽게 주간 식사 계획을 작성할 수 있습니다.
8:00 아침 식사
- 오트밀 우유에 0 % + 건포도 / 말린 살구 + 1 tsp. 셀룰로오스.
- 우유에 담긴 죽 5 % + 말린 살구 + 1 tsp. 여보.
- 두 개의 소프트 삶은 계란 + 검은 빵 + 야채 샐러드 (드레싱 : 올리브 오일 + 후추).
- 살구 / 건포도 / 바나나 + 1 tsp로 두부. 사워 크림 + 빵
10:00 스낵 №1
- 사과 스무디 + 계피 + 당근
- 육즙이 많이 든 달콤한 사과 + 케 피어 잔;
- 열매는 신선합니다 (바나나, 포도 제외).
- 말린 과일 + 호두 + kefir.
13:00 점심 식사
- 커플을위한 야채 스튜 + 닭고기 북;
- 150 그램의 고기와 호밀 빵을 넣은 저지방 수프;
- 메밀 죽 + 닭 가슴살 (버섯, 토마토, 치즈);
- 크림, 허브, 버섯 + 야채 샐러드와 함께 구운 감자 (2-3 조각).
16:00 오버 슛 2 번
- 사과 스무디 + 계피 + 당근
- 육즙이 많이 든 달콤한 사과 + 케 피어 잔;
- 열매는 신선합니다 (바나나, 포도 제외).
- 말린 과일 + 호두 + kefir.
19:00 저녁 식사
- 오븐에서 구운 야채와 생선;
- 팥 또는 콩에 야채 샐러드 + 닭고기 70g;
- 야생 버섯 + 버섯;
- 메밀로 찐 생선 cutlets.
체중 감량을위한 건강한 제품 - 예산 구매
적절하게 먹는 것은 비싼 것을 의미하지 않습니다. "나는 닭고기를 살 수없고, 과일에 돈도없고, 일반적으로 하늘 높은 가격으로 물고기를 먹을 수 없다."는 현실에 부합하지 않는 변명이다. 한 달 안에 패스트 푸드, 소시지, 치즈, 감자, 버터 및 기타 muck에 얼마나 많은 돈이 들어갈 지 계산하십시오. 그리고 한 번에 먹는 음식의 양을 계산하십시오.
적절한 영양은 75-150 그램의 한 제품을 의미하며 1-2 가지의 과일을 간식으로 먹습니다. 이것은 유용 할뿐만 아니라 경제적입니다.
우리는 지갑에 닿지 않을 건강 식품 목록을 작성했습니다.
단백질이 많은 식품 :
- 동물 출처 : 가금류, 마른 돼지 고기, 계란, 생선, 코티지 치즈, 치즈, 사우어 크림, 우유, 케 피어;
- 식물성 원산지 : 콩, 견과류, 오트밀, 양질의 거친 밀가루, 마카로니 (경질 품종), 수수, 쌀, 버섯, 진주 보리.
불포화 지방이 함유 된 제품 : 야채, 올리브, 아마씨, 호박 기름. 올리브, 씨앗, 견과류. 몸에 지방을 공급하려면 아침 1시에 마신다. 물 한 잔 후에 기름.
유용한 탄수화물 : 과일, 채소, 렌즈 콩, 콩. 건포도, 바나나, 당근, 사탕무 - 소량으로 먹는다. 탄수화물 스낵의 경우 사과, 김치, 감귤류, 키위, 체리, 매실, 배, 딸기, 토마토, 오이, 버섯, 석류가 이상적입니다.
칼로리 계산에 유용한 "로션"
제품의 칼로리 내용을 기록하고, 일주일에 7 일 간식 / 점심마다 각 그램을 센다! 끔찍한가요? 공황 상태에서 디지털 개발은 건강식을 무시하지 않고 가제트에 설치할 수있는 멋진 칼로리 계산 앱을 만들었습니다.
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바르게 먹는 법에 대한 질문이 없기를 바랍니다.