대부분의 경우 쉽게 준비 할 수있는 식품을 선호합니다. 미국인들 사이에서 실시 된 최근의 연구에 따르면 소비에 관한 모든 제품의 첫 번째 부분은 칩이라고합니다. 치즈를 넣은 두 번째 햄버거. 러시아인의 선호도 중 하나는 튀긴 감자, 파스타, 빵, 초콜릿 및 아이스크림을 구별 할 수 있습니다. 이 모든 것은 꽤 열량입니다. 과체중을 줄이려면 영양가있는 음식으로 인한 갈증을 해결하기 위해 이러한 영양 프로그램을 컴파일해야합니다. 이를 위해 일반적인 요리는 거부 할 필요가 없습니다.
구운 감자 칩 6 인분
로즈마리와 마늘을 곁들인 구운 감자는 양파와 사워 크림과 함께 가장 맛있는 칩 종류의 훌륭한 대안이 될 것입니다.
3 큰술 l. 저지방 요구르트
1 큰술. l. 저지방 마요네즈
다진 마늘 머리
1 큰술. l. 레몬 주스
1 tsp. 소금
감자 1kg
1 큰술. l. 올리브 오일
다진 마늘 머리 2 개
6 마리의 로즈마리 향
전체 6 마늘 머리 청소
1. 균질의 덩어리가 형성 될 때까지 버터 밀크, 요구르트, 마요네즈, 마늘 두 개, 레몬 주스 및 소금을 섞는다.
2. 감자 준비 : 오븐을 200 ° C로 가열합니다. 스토브에서 물을 데우고 감자를 접시에 자른 다음 부드럽게 될 때까지 2 ~ 5 분 동안 그대로 두십시오. 물을 버리고 올리브 오일과 1/2 컵을 감자에 넣으십시오. 마늘. 다음 과자 굽는 판에 감자를 퍼지십시오. 로즈마리 3 가지를 얹고 25-30 분 동안 구우십시오. 뒤집어 5 ~ 10 분 정도 더 굽습니다. 소스와 함께 제공하십시오.
1 인분 : 146 kcal; 지방 - 3.5g, 그 중 포화 - 0.6g, 탄수화물 - 24g, 단백질 - 5g, 섬유 - 2g, 나트륨 - 300mg.
치즈 캐서롤 파스타
4 인분
로즈마리, 백리향, 아스파라거스, 표고 버섯은 파스타의 놀라운 향을냅니다.
1/2 tbsp. 다진 아스파라거스
파스타 200g
1/2 tbsp. 표고 버섯,
1 큰술. 코티지 치즈
1 큰술. l. 버터
1 큰술. 골파 류
마늘 머리 1 개,
백리향 1 계통
로즈마리 1 개 지점
2 큰술 l. 마른 화이트 와인
1 큰술. l. 밀가루
1 큰술. 탈지 우유
1 큰술. l. 겨자
1 큰술. 강판 치즈
2 큰술 l. 빵 부스러기
2 큰술 l. 파 르 메 산 치즈 강판.
1. 몇 분 동안 끓는 물에 아스파라거스를 담그십시오. 물을 부어서 파스타를 넣지 마십시오.
2. 약 5 분 동안 버섯을 튀긴다.
3. 오븐을 200C로 예열하십시오.
코티지 치즈를 믹서기에 넣고 옆에 놓습니다. 버터를 녹이고, shallots, 마늘 및 나물을 첨가하고 4 분 동안 튀으십시오. 와인을 넣고 2 분 더 볶습니다. 그런 다음 허브와 마늘을 꺼내서 점차적으로 저어 밀가루에 붓습니다. 다음 우유, 코티지 치즈 및 겨자에서 천천히 따르십시오. 스튜 15 분. 다음 치즈를 추가하십시오. 4. 치즈 소스, 파스타, 아스파라거스 및 버섯을 섞는다. 빵 굽는 요리를 넣고 빵 부스러기를 뿌리고 15-20 분 동안 구우십시오.
1 회분 : 485 kcal; 지방 - 12g, 포화 - 7g, 탄수화물 - 66g, 단백질 - 34g, 섬유 - 7g, 나트륨 - 820mg.
더 건강한 식단으로 갈 수있는 첫 번째 단계는 특정 음식을 대체하는 것입니다. 예를 들어 정제 된 당은 자연적이며 불포화 지방은 포화 상태이며 단순 탄수화물은 복잡합니다. 부엌에서 양질의 음식을 구할 수있어 90 %의 성공을 보장합니다. 간단한 팁이 도움이 될 것입니다.
해로운 지방의 양을 줄이기 위해 쇠고기와 돼지 고기를 칠면조로 대체하십시오.
올리브 오일을 바탕으로 마음을 강화시키는 수제 조미료를 만듭니다. 구매 한 것보다 훨씬 유용 할 것입니다.
요리 할 때 통 곡물과 현미를 사용하십시오. 보통의 흰 밀가루에서 뭉친 쌀과 빵은 포기하는 것이 좋습니다. 전체 곡물에는 많은 양의 섬유가 포함되어 혈관에 혈병이 형성되는 것을 방지합니다.
샐러드, 고기 및 샌드위치에 조미료를 첨가하십시오. 특히 후추, 아스파라거스, 표고 버섯, 아보카도.
샌드위치
칠면조 고기, 유명한 러시아 소스와 스위스 치즈로이 샌드위치는 매우 맛있고 유용 할 것입니다.
1 큰술. l. 저지방 사워 크림
1 큰술. l. 저지방 마요네즈
1 큰술. l. 케첩
1 큰술. l. 똥
1 tsp. 레몬 주스
양파, 다진 것
1 even. 건조한 소금에 절인 양배추
호밀 빵 2 개
칠면조 한 작은 조각을 삶아서 판으로 자른다.
저지방 치즈 2 개
gherkins
1. 컵에 사워 크림, 마요네즈, 케첩, 양 고추 냉이, 레몬 주스, 작은 오이를 섞는다. 프라이팬에 기름을 바르고 양파를 1 분간 볶습니다. 그런 다음 열을 줄이고 5 분 더 볶은 다음 소금에 절인 양배추를 넣고 불을 다시 듭니다.
2. 샌드위치를 만드십시오 : 빵 한 조각과 칠면조와 양파가 든 소금에 절인 양배추를 넣고 치즈를 뿌리고 다른 빵 조각으로 덮습니다. 다른 프라이팬에 기름을 붓고 양쪽에 3-4 분 동안 샌드위치를 넣습니다.
1 인분 : 515 kcal; 지방 - 15 g, 포화 - 3,5 g, 탄수화물 - 58 g, 단백질 - 36 g, 섬유 - 8 g, 나트륨 - 800 mg.
야채와 함께 케이크
4 인분
야채가 들어간이 파이는 비타민과 미네랄이 풍부하며 풍부한 녹지로 멋진 향을냅니다.
1 큰술. 밀가루
5 큰술. l. 냉수
1 큰술. l. 식초
소금 정자 1 개
1 tsp. 신선한 커민,
로즈마리, 잘게 잘린
1 큰술. 해바라기 기름
1 시간. 버터
1 큰술. 올리브 오일
2 큰술 껍질을 벗기고 잘게 자른 감자
1 큰술. 양파, 다진 것
1 큰술. 아몬드
1 큰술. l. 다진 마늘
야채 국물 1 리터
1 tsp. 검은 후추
1 tsp 말린 커민
1 tsp 카이엔 고추
2 큰술 l. 옥수수 녹말
1 큰술. l. 물
1 큰술. 사워 크림
1. 1/4 tbsp를 섞는다. 물과 식초 가루. 남은 가루를 1/4 tsp와 섞는다. 소금, 허브를 추가하고 철저하게 모든 것을 섞는다. 식초 혼합물에 가루를 섞고 반죽을 형성하십시오. 오븐을 200 ° C로 예열하십시오.
2. 채우기를 준비하십시오 : 기름을 데우십시오. 감자와 양파를 넣고 3-5 분 동안 볶습니다. 마늘을 넣고 1 분 더 저어줍니다. 다음 국물, 버섯, 양배추, 1 개의 tsp를 첨가하십시오. 소금과 향신료를 넣고 5 분 동안 요리하십시오. 옥수수 전분을 물과 섞은 다음 냄비에 혼합물을 부어 크림을 첨가합니다.
3. 반죽을 2 부분으로 나눕니다. 한 부분을 베이킹을 위해 접시의 바닥에 놓은 다음 충전물을 배치하고 두 번째 반죽 시트로 덮습니다. 모서리를 구부립니다. 케이크를 30-35 분 동안 구우십시오.
1 인분 : 450 kcal, 지방 - 21 g, 포화 - 6 g, 탄수화물 - 57 g, 단백질 - 8 g, 섬유 - 5 g, 나트륨 - 734 mg.
나쵸
6 인분
멕시코 야채 샐러드와 아보카도 소스는 보장됩니다. 아무도이 칩에서 전통적인 요리 방식과 달리 치즈가 없음을 알아 차릴 것입니다.
1 / 2st. 신선한 토마토, 다진 것
예술. 붉은 양파, 슬라이스 1/2 st.
다진 빨간 피망 2 개
2 큰술 l. 석회 주스
1/2 tsp 코셔 소금
3 큰술 l. 식물성 기름
2 큰술 양파, 다진 것
베이 잎 1 개
1/4 tsp. 카이엔 고추
1 tsp. 오레가노
커민
콩 500 g
타코미터 5 개
1 위. 오렌지 주스
2 아보카도
모든 재료는 기름으로 잘리고 잘게 자른다.
다크 초콜릿과 오렌지 디저트
이 디저트는 매우 가볍고 맛있습니다. 다크 초코렛에서 발견되는 플라보노이드는 효과적으로 암과 싸울 수 있습니다.
1 tsp 사탕 수수의 설탕
1 큰술. 오렌지 주스
1 큰술. 가늘게 썬 오렌지 껍질에 요리를 장식하기위한 조금 더하기
1 큰술. 바닐린
1 tsp 카카오
다크 초콜릿 1 개
야채와 빵
6 인분
시금치, 당근 및 셀러리는이 요리에 특별한 맛과 영양분을 더하고 토마토 후추 소스는 빵에 매력적인 모습을 줄 것입니다.
2 큰술 l. 올리브 오일
1 큰술. 양파, 다진 것
잘게 잘린 당근 1 개
셀러리 스토킹 1 개, 잘게 썬 것
1 tsp. 소금
1 큰술. l. 마늘, 잘게 썬 것
2 tsp. 이탈리아어 허브 혼합 (오레가노, 바질 등)
1 큰술. 시금치, 다진 것
칠면조 500 g
닭 국물 1 리터
1/2 tbsp. 치즈 파르 메산 치즈
1 큰술. l. 케첩
달걀 1 개, 껍질에서 분리
15 크래커, 무너졌다
부추
빨간 달콤한 고추, 다진
자신의 주스에 토마토 1 개를 넣을 수 있습니다.
1 tsp. 식초
1 tsp. 사탕 수수 설탕
1. 오븐을 200 ° C로 예열하십시오. 열량 1 tbsp. l. 기름 프라이팬에. 양파, 당근, 셀러리를 넣고 약 5-7 분 정도 야채가 부드러워 질 때까지 볶습니다. 1/2 tsp를 더하십시오. 소금, 마늘, 이탈리아 조미료와 시금치를 넣고 5 분 더 저어 볶고 온도를 내린다.
2. 큰 사발에서는 칠면조, 닭 국물, 치즈, 케첩, 계란 및 야채 혼합물을 결합하십시오. 크래커의 바스라기를 넣고 빵을 섞어서 짜십시오. 30 분 동안 구우십시오.
3. 빵이 오븐에서 베이킹되는 동안, 프라이팬 1 번에서 가열하십시오. l. 부추와 후추를 넣고 약 5 분간 볶은 다음 토마토, 1/2 tsp를 넣으십시오. 소금, 식초 및 설탕을 넣고 약 10 분 동안 중간 온도로 끓인다. 다음 균질 질량이 형성 될 때까지 믹서기에있는 양념을 섞으십시오.
4. 오븐에서 빵을 제거하고 소스를 얹으십시오. 그런 다음 다시 오븐에 넣고 10 분 더 구워 낸 다음 봉사하십시오.
1 회분 : 304 kcal; 지방 - 15 g, 포화 - 4 g, 탄수화물 - 16 g, 단백질 - 25 g, 섬유 - 2.4 g, 나트륨 - 790 mg.