우리는 당신이 좋아하는 요리법을 수정하여 초경량 피크닉을 준비 할 것을 제안합니다. 여기 몇 가지 작은 트릭이 있습니다. 전체 밀가루를 대체하십시오. 버터와 소금 대신에 신선한 허브, 향신료와 과일로 계절을 맞춰주세요. "스마트 요리"기술을 사용하십시오. 예를 들어, 빵가루 입힌 돼지 고기 새끼를 뜨거운 기름에 담그지 않고 대신 오븐에 굽습니다. 그 결과? 황금 빵 껍질 아래 부드러운 고기 - 그리고 해로운 지방이 없습니다! 빠른 손으로 조리법을 익히면 단순함과 맛이 놀라게 될 것입니다.
복숭아와 블루 베리 파이
10 인분
준비 : 20 분 (반죽을 식히기 위해 45 분 더하기)
조리 시간 : 60 분
반죽 :
• 밀가루 1 컵
• 통밀 과자 가루 2 컵
• 2 큰술. l. 오렌지 주스
• 2 큰술. l. 호두 기름 또는 식물성 기름
• 4 tsp. 식힌 소금 버터
• 저지방 크림 치즈 85g
충전 및 부스러기 :
• 잘 익은 복숭아 60g을 얇게 썰어 벗겨 낸다.
• 신선한 블루 베리 1 컵
• 11g의 통밀 과자 가루
• 오트밀 3 컵 (빠른 요리가 아닌)
• 밝은 갈색 설탕 4 컵
• 설탕 3 컵
• 잘게 잘린 큰 호두 4 컵
• 2 큰술. l. 냉장 크림 낮잠 (개)
• 3 큰술. l. 냉동 오렌지 주스 집중
• 1 tsp. 신선한 레몬 주스
• 2 큰술. l. 옥수수 녹말
• 1 tsp. 분말 계피 (2 개)
두 종류의 밀가루를 섞는다. 버터, 치즈 및 매시를 첨가하십시오. 식물성 기름, 오렌지 주스를 붓는다. 반죽의 공을 반죽하고 왁스 칠 종이에 싸십시오. 30 분 동안 냉장고에 보관하십시오 (밤에는 그대로 두십시오). 반죽을 두 장의 왁스 지 사이에 직경 30cm의 원에 넣으십시오. 상단 용지를 제거하십시오. 약 23cm 깊이의 금형에 종이 반죽을 올려 놓고 종이를 꺼냅니다. 포크로 반죽을 찔러 냉장고에 넣고 15 분 정도 더 넣으십시오. 오븐을 190 ° C로 예열하십시오. 반죽을 15 분 동안 구워 내십시오. 레몬 주스를 복숭아와 블루 베리에 첨가하십시오. 별도로 설탕, 전분 및 1 tsp를 저어주십시오. 계피 과일을 넣고 케이크를 얹어 라. 케이크의 가장자리에 올리브 오일을 뿌리고 25 분 동안 구우십시오. 부스러기 들어, 오트밀, 설탕과 1 tsp와 밀가루를 섞는다. 계피 강판 된 버터 조각, 주스 집중 및 견과를 첨가하십시오. 케이크를 제거하고 부스러기로 뿌리십시오. 20 분 동안 구워. 시간을 냉장 보관하십시오. 영양가 1 인분 (파이 1 개) : 332 CAL, 지방 15 g (전체 칼로리의 38 %), 포화 지방 5 g, 탄수화물 47 g, 단백질 6 g, 섬유 4 g, 칼슘 36 mg, 철 2 mg, 나트륨. 우리 단 파이의 물 조각은 332 kcal이고 지방은 15 그램입니다. 다른 과일 파이에는 약 500 kcal과 지방의 두 배가 들어 있습니다.
파삭 파삭 한 닭고기
구운 닭고기 맛은 로스트와 비슷하지만 317 칼로리와 9 그램의 지방이 포함되어 있으며, 580 kcal과 지방이 36 그램에 불과합니다.
4 인분
30 분 준비
조리 시간 : 30 분
• 닭 허벅지 필레 660g (약 8 개)
• 마른 버터 밀크 또는 크림 1 컵
• 4 개의 일본 빵 부스러기 "펑크"
• 2 컵의 콘플레이크
• 2 tsp. 이탈리아 조미료 (말린 바질, 마요라나, 오레가노 및 현자의 혼합물)
• 2 tsp. 굵은 소금
• 4 tsp. 카이엔 고추
허벅지를 플라스틱 용기에 넣고 버터 밀크로 채우십시오. 용기를 닫고 적어도 30 분 동안 냉장 보관하십시오. 시간이 있으면 하루 종일 더 좋습니다. 푸드 프로세서에서 콘플레이크, 이탈리아 양념, 소금 및 카이엔 후추를 큰 빵 부스러기의 상태로 섞으십시오. 빵 부스러기를 그릇에 넣고 빵 부스러기 "판코"와 섞는다. 냉장고에서 버터 밀크에 담근 닭고기를 씻어 내고 모든 우유 액을 적당히 짜내십시오. 허벅지 살을 빵에 넣으십시오. 오븐을 180 ° C로 예열하십시오. 베이킹 트레이의 바닥에 알루미늄 호일을 놓습니다. 30 분 동안 또는 요리 될 때까지 오븐에서 닭 빵을 굽습니다. 영양가 1 인분 (2 히트) : 317 칼로리, 지방 9g (전체 칼로리의 26 %), 포화 지방 2g, 탄수화물 21g, 단백질 36g, 섬유 1g, 칼슘 90mg, 철 7mg, 나트륨 587mg .
고구마와 건강 샐러드
고전적인 감자 샐러드에는 마요네즈와 달걀이 많이 있습니다. 우리는 조리법에서 계란을 제외하고 저지방 마요네즈로 샐러드를 입혔습니다. 그 결과 : 550 대신 167 kcal 및 46 대신 지방 2 g
6 인분
준비 : 20 분
조리 시간 : 10 분
• 3 개의 큰 사
• 셀러리 2 줄기 줄기
• 파슬리를 잘게 자른 2 컵
• 저지방 마요네즈 3 컵
• 마른 버터 밀크 또는 크림 4 컵
• 2 큰술. l. 갓 짜낸 레몬 주스
• 2 tsp. 디종 겨자
• 다진 파 6 개
• 소금과 갓 갈아서 된 검은 후추
감자를 작은 조각으로 자르십시오. 증기선에 넣고 10 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 요리하십시오 (날카로운 칼로 검사하십시오). 차갑게, 샐러드 그릇에 넣어. 양파, 셀러리, 파슬리를 넣으십시오. 마요네즈, 버터 밀크 (또는 크림), 레몬 주스, 겨자색 크림을 사용하여 털어 내십시오. 감자 혼합물에 붓고 여러 번 흔들어 혼합합니다. 소금과 후추로 맛보십시오. 샐러드의 맛을 다양 화하려면 매리 네이드 피클 큰 스푼과 체리 토마토 몇 개를 넣으십시오. 식힌다. 영양가 1 인분 (1 접시) : 167 칼로리, 지방 2g (모든 칼로리의 10 %), 포화 지방 1g, 탄수화물 35g, 단백질 3g, 섬유 5g, 칼슘 77mg, 철 1mg, 나트륨 263mg .
유용한 디저트 : 바나나 스플릿 (1 인분)
우리 모두는 디저트, 매운맛, 푸짐한 소스와 파스타를 이탈리아 음식으로 좋아합니다. 그러나 이것은 그림에 작별 인사하기위한 핑계가 아닙니다! 전략을 바꾸십시오 : 아이스크림 대신에 냉동 요구르트를 디저트에 넣으십시오. 라이 사과 팬케이크에 라이트 사과 소스를 붓고 저지방 치즈로 파스타를 뿌린다.
바나나를 깨끗이하고 반으로 나눕니다. 바닐라와 딸기를 얹은 2 개의 공 (1 / 4 컵)을 얹은 접시 위에 놓습니다. 저지방 초콜릿 시럽과 휘핑 크림 (2 큰술)을 채 웁니다. 다진 튀김 땅콩 (1 작은 술)을 뿌려 1 개의 신선한 체리를 장식하십시오. 1 인분 당 영양가 : 295 CAL, 5 g 지방.
가벼운 페스토 소스 (16 인분)
마늘 2 정향을 갈아서. 신선한 바질 2 컵, 34g 두부, 튀김 삼나무 견과류 1 / 4 컵, 파르 메산 치즈 1/4 컵 및 대두박 2 큰 술을 넣으십시오. l. 올리브 오일. 크림을 얻기 전에 식품 가공기에 넣으십시오. 소금과 후추로 계절을 정하십시오. 뜨겁고 얇은 국수 (종류 "linvine")로 여러 번 흔들어 약동하십시오 : 2 큰술. l. 국수 1 그릇에 pesto. 영양가 1 부분 (2 큰술) : 50 SCAL, 4 g 지방.
새로운 방식의 마카로니 샐러드 (8 인분)
통밀에서 파스타 340g (일종의 "뿔")을 요리하십시오. 샐러드 그릇에 넣고 다진 달콤한 고추 (1/2 컵)와 파슬리 (1 큰술)를 넣습니다. 1/4 컵 저지방 마요네즈와 요구르트, 2 큰술에 털다. l. 매리 네이드 절임, 1 큰술 l. 쌀 와인 식초. 그리고 1/2 tsp. 디종 겨자. 혼합물 파스타를 붓고 소금과 후추로 맛을 낸다. 영양가 1 부분 (1/4 컵) : 181 칼로리, 2g 지방.