위험한 체육관은 무엇이 될 수 있습니까? 발당 kettlebell이 떨어질 것인가 ... 신체가 짐을 준비하지 못할 수도 있다는 사실을 생각하지 않았습니까?
1 년 동안 체육관으로가는 길을 잊었거나 3 개월 동안 게으르다가 건강에 문제가되지 않습니다. 두 경우 모두, 당신은 피트니스의 초보자입니다. 적절하게 자신을 평가하려면 스포츠 의사에게 미리 개별 테스트를 통과하는 것이 옳습니다.
10 개 중 7 개에서 피트니스 센터에 새로 입문 한 사람이 싸우기를 열망하지만 심장 혈관 시스템은 훈련되지 않았습니다. 따라서 먼저 veloergometer에 대한 심장 테스트를 받고, 낮은, 중간 또는 높은 지구력의 수준을 결정해야하며, 그에 따라 적절한 훈련 및 속도를 선택해야합니다.
좋은 지구력은 계승되지만, 심장 율동 (cardioversion)을 통해 개선 될 수도 있습니다 : 달리기, 금주 사항 인 경우 타원형 트레이너 또는 러닝 머신을 걷는 것, 충격이 적은 에어로빅, 수중 에어로빅. 일주일에 3 번 50 분 동안 운동 : 10 분 - 예열, 약 30 분 - 주된 운동과 15 분 - 장애가있어 맥박이 진정됩니다. 그리고 1,5-2 개월이 지나면 수업을 놓치지 않고 지구력이 향상되고 스포츠 기회가 늘어납니다.
심박수 (HR)는 시뮬레이터에서 개인 또는 내장 된 심박수 모니터를 사용하여 모니터링합니다. 훈련 중 허용되는 것보다 높으면 템포를 낮추거나 몇 가지 가중치를 제거하십시오.
Carvonen의 공식에 따른 심박수의 계산
거짓말을하고 편안하게 "쉬어 라". 수식에 따라 심장 박동수의 허용 최고 한도를 결정하십시오.
저 지구력 - (220 - 연령 - 휴식의 맥박) x 0.65 + 휴식의 맥박;
평균 지구력 - (220 - 연령 - 휴식의 맥박) x 0.75 + 휴식의 맥박.
숨겨진 고혈압
중량이 초과 된 남자가 체육관에옵니다. 그것은 정상적인 것처럼 보이고 자전거 에르고 미터의 테스트는 평균 내구성을 보여줍니다 ... 장애물이없는 것으로 보입니다. 그러나 우리는 심장에 대한 검사 부하 후에 혈압을 측정하고 160/95 mm Hg를 얻습니다. 예술. 이것은 부하에 대한 소위 hypertonic 타입의 반응이며,이 경우 중도 내구력을 가진 스포츠 라 할지라도 초보자 수준으로 제한되어야한다고 의사는 경고합니다.
훈련 2 개월 후에 사람이 몇 킬로그램을 잃을 가능성이 있으며 압력이 정상화되고 부하가 증가 될 수 있습니다. 부하 전후의 혈압을 모니터링하는 것은 2 주 이내에해야합니다. 아마, 심장 전문의 검사도 필요합니다.
구타 페르 카 전위
너는 디딜 방아에있어. 너는 어색하게 발을 돌린다. - 오! 집에 도킹하는 것만으로도 고통을 극복 할 수 있습니다. 당신은 탈구 경향이 있는지, 즉 인대의 상태가 무엇인지 미리 알면이 문제를 예방할 수 있습니다.
유연성 테스트
다른 손으로 자신을 돕지 않고 구부러진 브러시의 엄지 손가락을 팔뚝의 내면으로 최대한 끌어 오도록하십시오. 일반적으로 거리는 7-10cm이며, 7cm 미만이거나 손가락이 팔뚝에 닿으면 부드러운 인대가 있습니다.
연성 인대의 경우 상해의 위험이 증가하고 전위, 소 인대의 파열, 척추의 미세 외상이 발생합니다. 에어로빅 운동을하는 동안, 술집과 함께 운동, 자물쇠를 착용, 실행에 특별한 운동화를 사용합니다. microtraumas 및 심지어 인대의 파열을 방지하려면 워밍업 또는 물속에서만 스트레칭 운동을하십시오. 그리고 좋은 모양의 근육질 코르셋을 만들고 유지하려고 노력하십시오. 부상으로부터 당신을 보호 할 것입니다.
척추에 대한 마이크로 위험
물론 "마이크로"는 작고 중요하지 않습니다. 그러나 첫눈에. 척추와 관절의 길고 규칙적인 미세 외상은 만성적 인 질병으로 이어지게됩니다 : 골 연골 증, 골관절염 등.
어떻게해야합니까? 부하에 익숙하지 않은 근육이 강하게 될 때까지 기다리십시오. 물론 소파에 누워 있지 않습니다. 에어로빅 및 스포츠 댄스는 시작하지 말고 수영 (바람직하게 평영 또는 등), 아쿠아 에어로빅, 필라테스로 시작하십시오. 강도 운동은 척추의 수직 하중을 배제하기 위해 작은 체중 - 예를 들어 0.5kg의 덤벨로 등 또는 배에 누워서 만 수행해야합니다. 가중치는 점진적으로 증가합니다.
목 돌보기! 머리를 (예 : 많은 사람들이 좋아하는 것처럼) 예리하게 흔들거나, 왼쪽, 오른쪽, 뒤로, 앞으로 기울여서 할 수는 없습니다. 오직 부드럽게, 천천히, 그래서 자궁 경부 척추 부상을하지 않습니다. 언론을 흔들더라도 목에 대해서는 잊지 말고 손으로 잡아 당기고 머리를 기울이면서 단순히 머리 뒤쪽에 손가락을 묶으십시오. 다리는 목은 아니고 복부 근육의 힘을 들어 올린다.
그리고 아직 - 농담이 아닙니다 - 수업 중에 쉽게 미소 지으면서 매우 중요합니다! 이 간단한 행동으로 경추가 편안 해집니다. 오히려 압축 된 입술, 이마를 찌르는 것과 반대로 치아를 꽉 움켜 잡아 반사 근육의 긴장을 유발합니다. 그래서 더 자주 미소 짓는다!
초보자를위한 위험한 움직임
► 동시 전진 기울기가있는 역 회전;
► 동시에 측면으로 돌리는 중력의 들어 올림;
► 몸무게를 사용하여 운동 할 때 몸을 앞으로 서서 기울이고 특히이 자세에서 벗어나게하십시오 (이미 손상된 경우 척추가 서로 움직일 수도 있습니다).
► 척추의 축 방향 하중 - 의사가 술집을 너무 좋아하지 않는 것은 아닙니다.
결론적으로 모든 사람을위한 일반적인 권장 사항 : 불필요한로드를 피하십시오.
과도한 노력은 치유 효과를 제공하지 않지만 반대로 면역력을 감소시킵니다. 수업 중 자신을 통제하는 것은 어렵지 않습니다.
말하기 시험
재밌지 만 정확한. 훈련 도중에 두 개의 어구를 발음 할 수 있다면 "숲속에서 전나무 나무가 탄생했습니다."라고 노래하고 동시에 모든 3 단어로 호흡하기를 원할 것입니다. 모든 것이 좋습니다. 모든 사람을 질식 시키면 부하를 줄이십시오.
통증 테스트
훈련을받은 다음날 아침, 근육통을 앓고있는 세상을 손상시키지 않으면 서 침착하게 벗어나야합니다. 이 통증에는 좋은 점이 전혀 없습니다. 많은 사람들이 생각 하듯이 근육 섬유의 미세 외상과 관련된 80 %이며 젖산 형성이 아닙니다. 다음에 더 워밍업하려면 더 작은 하중을 선택하십시오. 좋은 징후는 48 시간 후에 다음 수업을 시작하면 상처를 입지 않는다는 것입니다.
현기증, 질식, 호흡 곤란, 땀샘의 출현으로 눈을 깜박이고 100 회 이상의 맥박이 울립니다. 분 (긴 휴식 중에도), 혈압이 크게 증가하거나 초기 압력이 25 % 감소합니다.