간식을 잘 익히십시오.
우리 가운데 누가 pechenyushek을 먹으면서 죄를 짓지 않습니까? 아주 많이! 제대로 먹는 결심에도 불구하고 유용한 음식 만. 이 "메밀"은 우리가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 간식이 필요한 경우, 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취 전략은 전적으로 사실이 아닙니다. 너는 아주 가벼운 점심 식사를 먹고 배가 고프다. 다음에 샐러드를 먹을뿐만 아니라, 예를 들어 닭 한 조각을 더해보십시오. 우리는 항상 올바르게 행동하지는 않지만, 우리는 실수를 잘하기 위해 사용할 수 있습니다.
다이어트에 섬유질 추가
최근 과학자들의 연구에 따르면 사과, 귀리, 견과류가 풍부한 수용성 섬유의 장점이 입증되었습니다 ... 비만과 관련된 염증 과정의 발생을 감소시키고 면역력을 크게 강화시킵니다. 섬유는 항 염증 효과가 있고 감염과 싸울 수있는 세포를 면역계가 "형성"하도록 도와줍니다. 이는 수용성 섬유가 항 염증 효과를 갖는 단백질 인터루킨 -4의 생산을 증가시키기 때문입니다.
계단을 오르다.
1. 소규모 시작 : 일상 생활 일정에 30 분을 더합니다. 그러나 매일! 이것은 일상적인 일과를 방해하지 않을 것이지만 곧 그것은 그 그림에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다.
2.이 프로그램이 적어도 당신에 의해 잠시 동안 마스터되면 수직 운동으로 가십시오 - 계단을 마스터하십시오. 10 층으로 올라가는 것이 어렵습니까? 5 일까지 올라간 후 엘리베이터를 사용하십시오. 그러나 날마다 짐을 증가시킵니다.
3. 하단 누름에 실습을 추가하십시오. 대부분의 여학생들은 진지한 고려가 필요한 부분입니다. 첫 주에는 단 한 번의 운동만으로도 충분합니다. 맨 아래의 프레스에서 뒤틀려서 : 바닥에 누워 무릎에서 구부린 무릎을 들어 올리십시오 (무릎 아래 각도는 90C입니다). 팔은 머리 뒤쪽에서 교차합니다. 자궁 경부를 고치려고 시체를 들어 올리십시오.
4.식이 요법 조정을 잊지 마라. 엄격한 계획을 따르는 것이 어렵다면 단순한 것으로부터 변화를 시작하십시오. 달콤한 다이어트는 제외하고 영원히는 아니지만 적어도 주 5 일, 주말에는 면죄부를 허용합니다.
오늘의 평범한 정권에 약간의 운동을 더하십시오. 개와 30 분간 걸어서, 버스 정류장에서 도보. 엘리베이터를 바닥에 올리거나 에스컬레이터를 따라 걷습니다. 심장을 수행하십시오. 느린 속도로 훈련을 시작하고 점차 가속화하십시오. 주어진 템포를 견디고 적어도 35 분 동안 운동을 시도하십시오. 힘 좀 줘. 언론에 연습을하십시오 : 왜곡 - 12 반복 3 세트. 10 분마다 12-15 건의 공격을합니다. 이것은 엉덩이에 대한 하중입니다. 익숙하지 않은 발걸음으로 피로를 풀고 휴식을 취하십시오. 마사지 해. 낮은로드 간격과 높은로드 간격을 번갈아 사용하면 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 훈련 후 스트레칭을 잊지 마십시오. 모든 활동은 실제로드입니다. 주택 정리. 30 분 동안 욕실을 청소하면 120 칼로리를 태우고 시간당 -150 kcal을 다림질합니다. 쇼핑하기 : 1 시간 만 쇼핑하면 120 칼로리가 소모됩니다. 실외 연습! 롤러 타기 : 4.5 분 안에 1km를 극복하면 시간당 400 킬로 칼로리를 태 웁니다. 강둑을 따라 걷거나 숲속을 걷다가 엉덩이를 퍼프.
월요일
아침 식사 : 건포도가 달린 코티지 치즈 캐서롤 (너 자신을 만들거나 완제품을 구입할 수 있음) - 150 g. 저지방 우유와 1.5 % 지방의 커피 한 잔. 스낵 : 저지방 요구르트를 최대 1,5 % - 300ml, 평균 사과 1 개, 중간 배 1 개. 저녁 : 오븐에서 구운 샴 피뇽과 가자미 - 150 그램의 생선, 더 나은 필렛 + 200 그램의 샴 피뇽. 작은 채소 접시와 함께 제공하십시오.
화요일
아침 식사 : flakes "Fitness"저지방 우유 -1 컵, 플레이크 - 60g, 우유 1 % - 200ml. 계절 과일 - 200g 점심 식사 : 가볍게 소금에 절인 연어 (60g)와 요구르트 소스 (허브, 후추, 소금과 함께 천연 낙농 제품을 섞어서)와 삶은 감자 (240g). 양상추 잎, 오이 및 무에서 채취 한 야채 샐러드 (올리브 오일과 발사믹 식초 조미료) 200 g 간식 : 달콤한 체리 또는 기타 딸기 300 g. 저녁 : 화이트 와인 250g에 야채를 넣은 토끼 토끼 : 밤에 발효시킨 베이컨 3,2 % -300ml.
수요일
아침 : 말린 과일 (50g 건포도, 자두 또는 말린 살구)이있는 탈지 우유의 오트밀 죽 - 250g. 저지방 우유와 1.5 % 지방의 커피 한잔. 오후 간식 : 4 % 코티지 치즈 (100 g)가 든 과일 샐러드 (컷된 딸기, 사과 및 오렌지 200 g). 저녁 : 삶은 새우 -120 g 샐러드 : Rukola (1 컵), 체리 토마토 (100 g), 레몬 주스와 1 tsp 혼합. 올리브 오일. 밤 : kefir 1 % - 200 ml.
목요일
아침 : 빵 시리얼 - 30 그램의 2 조각, 1.5 % 지방에 우유와 커피 한잔. 점심 : 베르 미첼 리 (250g) (국물과 소수의 잘게 썬 풀). 치킨 유방 그릴 -150 g, 곡물 빵 - 30 그램, 신선한 야채 샐러드 - 200 g 스낵 : 1,5 % 지방에 요구르트, 곡물 빵 한 조각 - 과일 1 개 - 100 g - 200 ml - 30 그램 저녁 : 그리스 샐러드. 밤 : 발효 된 베이컨 3,2 % - 300 ml.
금요일
아침 식사 : 요구르트와 함께 말린 과일로 만든 뮤 즐리, 제품 : 뮤 즐리 -180g, 요구르트 0-1,5 % 지방 함유량 200ml. 컨트리 스타일의 감자와 고기 : 쇠고기 (120g), 감자 (160g), 야채 (100g) : 가지, 양파, 당근, 다진 채소, 물. 성분은 섞고, 남비에서두고 50 분 동안 굽는다. 오후 간식 : 과일 - 300 g, 저녁 - 오믈렛 - 야채와 함께 ratatouille : 계란 2 개, 큰술 1 개. l. 올리브 오일, 양파, 마늘 정향, 야채 (aubergine, 호박, 토마토), 허브 1 컵. 밤 : kefir 1 % - 200 ml.
토요일
아침 식사 : 호박과 함께 기장 죽 - 280g, 호박 - 100g, 기장 - 40g, 물. 작은 물로 냄비에 호박 조각을 스튜, 엉덩이를 추가, 물을 부어. 20 ~ 25 분 동안 요리하십시오. 우유 1 % - 200 ml. 오후 스낵 : 과일 - 300g 석식 : 2 % 코티지 치즈 - 150g, 신선한 채소 샐러드 - 300g, 토마토, 호박, 오이, 그린 샐러드 (상추, 로멘, 아루굴라), 올리브 오일과 발삼 식초 몇 방울. 소금과 후추로 맛보십시오. 밤 : kefir 1 % - 300 ml.
일요일
아침 : 우유 가루 메밀 죽, 메밀. - 180g, 우유 - 200ml, 과일 - 200g 점심 : 신선한 야채와 참치. 참치 캔 - 90g 토마토, 그린 샐러드, 오이, 후추, 무 - 200g, 식물성 기름. 저녁 : 박하 호박. 호박 1 개, 당근 1/2 개, 닭고기 100g, 양파 1 개, tsp 1 개. 식물성 기름. 골수들은 반으로 자르며 육체를 꺼냅니다. 갈가리 찢긴 양파, 펄프, 비벼 당근 10 분을 끓인다. 스터핑, 믹스를 추가하십시오. 호박을 넣고 오븐에서 구워. 1 박 : 요구르트 마시는 1,5 % - 200 ml
식이 요법에서 알코올을 거부하십시오.
이 "제품"은 탄수화물과 빈 칼로리로 가득 차있을뿐만 아니라 경계심을 없애고 가장 유용한 제품을 선택하도록 강요합니다. 이번 주에 축하 행사가 예정되어 있다면 와인 한잔하십시오. 튀긴 음식을 먹지 마세요. 요리하는 과정에서 모든 영양소가 살해되고 지방과 칼로리가 제품에 첨가됩니다. 튀긴 음식을 포기하고 레스토랑에서 : 그들 중 많은 사람들이 저질 지방에서 조리됩니다. 당신은 콜레스테롤 수치가 나쁜 혈관을 "망칠 위험"이 있습니다. 긴 제품을 보관하지 마십시오. 우리 중 대부분은 1 주일 동안 식량을 구입합니다. 그러나 냉장고에 과일과 채소를 오래 보관하면 비타민과 미량 원소의 함량이 줄어 듭니다. 냉장고에 1 주일을 소비 한 후 시금치는 루테인 60 %, 브로콜리 60 %, 플라 보 노이드 62 %가 손실됩니다. 정기적으로 음식을 구매할 가능성이 없습니다.
구운 채소와 복숭아를 곁들인 파스타
• 페이스트 340g (fusil 또는 foam)
• 작은 호박 1 개, 반으로 자른다.
• 작은 노란색 호박 1 개, 반으로 자른다.
• 빨간 피망 1 개
• 복숭아 1 개, 반으로 자른다.
• 2 tsp. 올리브 오일
• 맛을 내기 위해 소금, 후추
• 체리 토마토 1 컵
• 양파 2 개
• 윤활유
연료 보급 :
• 1/2 오렌지 주스
• 1 시간. l. 겨자
• 1 tsp. 발사믹 식초, 2 tsp, 건조 타임
• 바질 4 개
준비 :
큰 스튜 냄비에있는 물을 익히고 팩에 지시에 따라 제대로 파스타를 요리하십시오. 오븐을 220C로 예열하십시오. 큰 베이킹 트레이에 기름을 뿌려 야채의 절반에 얹어 놓습니다. 올리브 오일, 약간의 소금, 후추 한 스푼으로 위에 뿌린다. 모든 야채가 황금 갈색이 될 때까지 오븐에서 25 분 동안 구우십시오. 별도의 그릇에 오렌지 주스, 식초, 겨자, 올리브 오일과 커민의 남은 숟가락을 섞는다. 소금, 후추 맛. 파스타를 맛보십시오. 구운 야채 (토마토 제외)를 자르고 복숭아를 큐브에 넣고 파스타에 넣습니다. 지금 - 토마토의 차례. 지상 향미료를 가진 접시를 준비하십시오. 한 부분 : 450 kcal, 8 g 지방, 79 g 탄수화물, 14 g 단백질, 54 mg 칼슘.
계란 샐러드, 그릴 페퍼 및 케이 퍼와 함께 샌드위치
• 4 개의 큰 달걀
• 저지방 마요네즈 2 컵
• 3 컵의 구운 고추 (통조림으로 사용 가능)
• 2 큰술. l. 다진 파슬리
• 1 등. l. 케이 퍼스
• 1 큰술. l. 디종 겨자
• 토스트로 가볍게 토스트 한 8 개의 통 곡물 빵
• 양상추 잎 4 장
• 1 tsp. 말린 오레가노
• 맛을 내기 위해 소금, 후추
준비 :
냄비에 계란을 넣고 물을 부어 10 분 동안 요리하십시오. 소음의 도움을 받아 알을 물에서 꺼내 얼음물로 옮겨 요리 과정을 완료하십시오. 껍질을 벗기고 반으로 자른다. 그 사이에, 큰 사발에서는, 고추, 잔디, 케이 퍼, 겨자, 마요네즈, 오레가노, 소금 및 고추를 결합하고 완전히 섞으십시오. 계란을 넣고 포크로 부드럽게 빻아냅니다. 빵 4 조각에 샐러드를 뿌려 상추 잎으로 덮고 마침내 - 빵의 후반부에. 한 부분 : 259 kcal, 5.5 g의 지방, 15 g의 단백질, 37.6 개의 탄수화물, 7 g의 섬유.
그리스 샐러드
• 2 tsp. 올리브 오일
• 2 tsp. 말린 오레가노
• 2 tsp. 검은 후추
• 2 tsp. 식초
• 토스트 2 컵
• 로메인 상추 4 컵 (대형 슬라이스)
• 잘게 잘린 당근 1 컵
• 얇게 썬 오이 1 컵
• 다진 토마토 1 컵
• 통조림 흰 콩 1 캔 (420g)을 씻어서 말린 것
• 죽은 태아 치즈 3 컵
• 20 움푹 들어간 올리브
준비 :
큰 접시에 토스트, 식초, 버터, 오레가노, 후추 1 컵을 넣고 모든 것을 섞는다. 다음 샐러드 잎, 당근, 오이, 토마토, 흰 콩 및 죽은 치즈를 추가하십시오. 모든 성분을 정확하게 혼합하십시오. 4 개의 접시에 퍼지고 각 5 마리의 올리브 및 1/4 컵 토스트에 첨가하십시오. 샐러드로 단백질을 보충하려면 요리에 참치를 넣고 건강하고 영양가있는 음식 조합을 만드십시오. 274 kcal, 지방 11 g (포화 4 g), 탄수화물 32 g, 단백질 12 g, 섬유 7 g, 칼슘 208 mg을 한 부분 (양상추, 올리브 5 컵, 컵 2 컵)에 넣습니다.
미네 스트로 네
• 10 큰 매실 토마토
• 3 마리의 당근
• 5 줄기의 셀러리
• 붉은 양파 2 개
• 파 2 줄기
• 양배추 1 작은 머리
• 1 큰술. l. 올리브 오일
• 다진 마늘 2 개
• 1 tsp. 다진 로즈마리와 바질
• 햄, 치킨 필렛 또는 채소 3 컵 (귀하의 희망에 따라 다름)
• 30g의 미세 페이스트
• 맛을 내기 위해 소금, 후추
준비 :
토마토를 1 분 동안 끓는 물에 넣으십시오 - 그러면 피부와 씨앗을 쉽게 벗겨 낼 수 있습니다. 당근을 껍질을 벗기고 자른다. 상추와 함께 상단의 잎을 제거하고 철저히 헹구어 큐브로 자릅니다. 단단한 섬유질이없고 셀프 큐브로 자른다. 모든 야채를 거의 같은 크기로 자르십시오. 스튜 냄비에서, 올리브 기름을 데우고, 채소를 놓고, 마늘을 짜내고, 로즈마리를 통과하고 15 분 동안 통과하십시오. 다진 토마토를 넣고 2 분간 더 불을 듭니다. 햄이나 야채를 넣고 15 분 동안 더 불을 켭니다. 다음 양배추를 추가하십시오. 냄비에 뚜껑을 덮고 10 분 동안 요리하십시오. 바질을 넣고 스프에 붙여 넣으면 스프의 모든 향기가 흡수됩니다. 또 다른 5 분. 그리고 수프는 준비가되어있다. 올리브 오일과 파르 메산 치즈를 곁들여보십시오. 한 부분 : 305 kcal, 1 g 미만 지방, 64 g 탄수화물, 12 g 단백질, 228 mg 칼슘.
라스베리와 룰렛
• 통 밀가루 2.5 컵
• 8 tsp. 냉장 버터
• 저지방 연질 치즈 (또는 사워 크림) 300g
• 설탕 4 컵
• 9 tbsp. l. 설탕없는 진홍색 잼
• 2 컵의 땅콩
준비 :
부스러기가 될 때까지 버터로 가루를 정확하게 퍼지십시오. 치즈를 넣고 반죽을 반죽하십시오. 그것을 3 부분으로 나누고 볼로 구르고 필름을 싸서 약 1 시간 동안 냉장고에 넣으십시오. 오븐을 180C로 예열하십시오. 냄비에 기름을 바릅니다. 별도의 그릇에 계피와 설탕을 섞는다. 반죽의 첫 번째 공을 설탕과 계피가 섞인 얇은 층으로 굴립니다. 3 큰술. l. 잼. 웨지 침대를 자르고 각각을 꽉 조이는 튜브에 굴려 라. 마찬가지로 나머지 테스트를 수행하십시오. 20 분 동안 구워. 한 롤에서 : 67 kcal, 4 g 지방, 8 g 탄수화물, 2 g 단백질, 1 g 섬유.
치킨 볶음밥과 야채
• 2 tsp. 참기름
• 다진 양파 2 컵
• 다진 마늘 2 개
• 400g 닭 가슴살, 2cm 두께로 자른다.
• 마른 현미 1 컵
• 1 큰술. l. 간장
• 잘게 잘린 당근 1 컵
• 무염 닭 국물 2 컵
• 2 tsp. 소금
• 4 tsp. 후추
• 해동 된 완두콩 2 컵
• 2 개의 컵은 녹색 파를 잘게 썬 것입니다.
준비 :
스튜 냄비에있는 기름을 가열하십시오. 양파와 마늘을 넣고 2 분 동안 구운다. 냄비에 닭고기를 넣고 5 분 정도 더 놓아 둡니다. 모든면에서 고기 조각을 저미는 약동하십시오. 쌀을 첨가하고 몇 분 동안 그대로 두어 커널을 투명하게 만듭니다. 간장에 붓는다. 당근, 닭고기 국물, 소금, 후추를 넣고 끓여주세요. 열을 줄이고, 뚜껑으로 팬을 덮고 30 분 동안 요리하십시오. 완두콩을 넣고 섞는다. 한 부분 : 375 kcal, 8.5 g 지방, 44 g 탄수화물, 34 g 단백질, 4 g 섬유, 42 g 칼슘.