피로의 끊임없는 느낌은 매우 일반적입니다. 실제로, 건강한 청소년, 성인 및 노인의 약 3 분의 1이 졸거나 피곤합니다. 피로는 여러 병적 상태와 심각한 질병의 흔한 증상이지만 대부분의 경우 단순한 생활 습관에 기인합니다. 다행히도 종종 수정하기 쉽습니다.
아래에는 항상 피로감을 느끼는 10 가지 이유가 나와 있으며 에너지를 복원하는 방법에 대한 권장 사항이 나와 있습니다.
1. 정제 된 탄수화물을 너무 많이 마셔 라.
탄수화물은 빠른 에너지 원이 될 수 있습니다. 당신이 그들을 먹을 때, 몸은 그들을 연료로 사용할 수있는 설탕으로 나눕니다. 그러나 너무 많은 정제 된 탄수화물을 섭취하면 실제로 하루 종일 피곤할 수 있습니다. 설탕과 가공 탄수화물은 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 이것은 췌장에 신호를 보내 많은 양의 인슐린을 생성하여 혈액에서 설탕을 제거하고 세포에 들어갑니다. 혈당의 급상승과 그에 따른 추락은 당신을 고갈시킬 수 있습니다. 빠른 에너지를 원한다면 본능적으로 다음 단계의 세련된 탄수화물을 끌어 당겨 악순환을 일으킬 수 있습니다. 여러 연구 결과에 따르면 음식과 간식에서 설탕과 가공 탄수화물의 양을 줄이면 일반적으로 에너지를 더 많이 확보하게됩니다. 한 연구에서 축구 경기 전에 정제 된 탄수화물 함량이 높은 스낵을 먹는 아이들은 땅콩 버터를 기반으로 간식을 섭취 한 아이들보다 더 피곤했습니다. 다행히도 연구 결과에 따르면 일부 제품은 피곤함을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 꾸준한 에너지 공급을 유지하려면 설탕과 세련된 탄수화물을 채소 및 콩과 같은 섬유질이 풍부한 천연 및 유기농 식품으로 대체하십시오. 결론 : 세련된 탄수화물을 사용하면 혈당 수치가 급격히 높아져서 피곤함을 느낄 수 있습니다. 대신 혈당 수치에 미치는 영향이 적은 천연 및 유기농 제품을 선택하십시오.
2. 좌식 생활
비 활동은 당신의 낮은 에너지의 원인이 될 수 있습니다. 그러나 많은 사람들은 훈련에 너무 피곤하다고 말합니다. 사실, 최근의 한 연구는 이것이 중년 및 고령자가 훈련을 피하는 경우에 지적한 가장 일반적인 이유임을 보여주었습니다. 하나의 설명은 만성 피로 증후군 (CFS) 일 수 있으며, 이는 매일 과도하고 불가피한 피로를 특징으로합니다. 연구에 따르면 CFS를 앓고있는 사람들은 일반적으로 낮은 수준의 힘과 지구력을 지니고있어 행동 능력을 제한하고 있습니다. 그러나, 1,500 명 이상의 사람들이 참여한 연구를 검토 한 결과 운동이 CFS의 피로감을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이 연구는 또한 운동이 건강한 사람들과 암과 같은 다른 질병을 앓고있는 사람들 사이의 피로를 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 더욱이, 신체 활동의 최소 증가조차도 유익합니다. 에너지 보존을 높이려면 느리게 움직이는 동작 모드를 활성 상태로 바꾸십시오. 예를 들어 가능하다면 서서 앉고 앉지 말고 엘리베이터가 아닌 계단을 오르고, 도보로 짧은 거리를 걸어 이동하지 마십시오. 결론 : 좌식 생활 방식은 만성 피로 증후군 및 기타 건강 문제가있는 사람들뿐만 아니라 건강한 사람들에게 피로를 가져올 수 있습니다. 보다 적극적인 생활 방식은 에너지를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면 부족
수면 부족은 피로의 가장 명백한 원인 중 하나입니다. 몸은 신진 대사와 에너지를 조절하는 기억력과 호르몬 생성을 포함하여 수면 중에 많은 기능을 수행합니다. 완전한 수면을 취한 후에는 보통 생기 있고 생기 있고 활력이 넘칩니다. 미국 수면 아카데미와 수면 연구 협회에 따르면, 최적의 건강을 유지하는 성인은 매일 밤 7 시간의 수면이 필요합니다. 중요한 것은 뇌가 각 수면주기의 5 단계를 모두 통과 할 수 있도록 수면이 평온하고 연속적이어야한다는 것입니다. 또한 잘자는 데는 일정한 수면 시간대를 지켜야하며, 피로를 예방하는데도 도움이됩니다. 한 연구에서 평일과 주말에 같은 시간에 잠자리에 들었던 청소년들은 잠에서 자고 주말에는 잠을자는 사람들보다 피곤함이 적고 잠들 때 어려움이 적었습니다. 낮에는 신체 활동으로 밤에는 더 편안한 잠을 취할 수 있습니다. 노인들 사이의 한 연구에 따르면 운동은 수면의 질을 향상시키고 피로감을 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 하루 종일 낮잠을 자면 에너지를 높일 수 있습니다. 하루 종일 잠을 자면 조종사의 피로가 줄어들고 긴 근무 시간과 시간대 변경 증후군으로 인해 종종 잠을 자곤한다는 것을 알게되었습니다. 수면의 양과 질을 향상 시키려면 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 낮 시간 동안 최대한 활발하게 활동하십시오. 그러나 수면 장애가 있거나 수면 장애가있을 수 있다고 생각되면 전문가와상의하여 전문가의 관점에서 수면의 질을 평가하십시오. 결론 : 불완전하거나 열악한 수면은 피로의 빈번한 원인입니다. 몇 시간 동안 계속 잠을 자면 몸과 두뇌가 힘을 얻어 하루 종일 활기를 얻을 수 있습니다.
4. 음식 감도
음식에 대한 민감성이나 편협성은 대개 뾰루지, 소화 불량, 콧물 또는 두통과 같은 증상을 유발합니다. 그러나 피로는 흔히 관찰되는 또 다른 증상입니다. 또한 연구 결과에 따르면 음식에 민감한 사람들의 삶의 질이 피로에 더 큰 영향을받을 수 있음을 보여줍니다. 그러한 식품의 편협함은 널리 퍼져 있습니다 : 글루텐, 유제품, 계란, 콩 및 옥수수. 특정 식품으로 인해 피로감을 느낄 수 있다고 생각되면 알레르기 전문의 나 영양사를 방문하여 음식에 대한 민감성을 조사하거나 문제가되는 음식을 찾아내는 제거 식단을 처방 해보십시오. 결론 : 음식 내성은 피로를 유발하거나 에너지를 낮출 수 있습니다. 제거 다이어트는 민감한 음식을 식별하는 데 도움이됩니다.
5. 불충분 한 칼로리 섭취
너무 적은 칼로리를 소비하면 극심한 피로감을 유발할 수 있습니다. 칼로리는 음식에 포함 된 에너지 단위입니다. 당신의 몸은 호흡과 일정한 체온 유지와 같은 과정을 움직이고 키우는데 사용합니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신진 대사가 느려지면서 에너지가 절약되어 피로감을 유발할 수 있습니다. 몸은 체중, 신장, 나이 및 기타 요인에 따라 특정 칼로리 수로 기능 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 신진 대사의 감속을 방지하기 위해 하루에 적어도 1,200 칼로리가 필요합니다. 또한, 칼로리를 너무 적게 소비하면서 비타민과 미네랄에 대한 요구를 충족시키기가 어렵습니다. 비타민 D, 철분 및 기타 중요한 영양소의 부족은 또한 피로로 이어질 수 있습니다. 에너지 보존을 유지하려면 체중 감량을 시도하더라도 칼로리 수가 급격히 감소하지 않아야합니다. 결론 : 매일 필요한 기능을 수행하려면 몸에 최소 칼로리가 필요합니다. 칼로리가 너무 적 으면 피로가 생기고 영양 요구 사항이 만족 스럽습니다.
6. 잘못된 시간에 잠을 자다.
열등한 수면 외에도 잘못된 시간에 자면 에너지가 줄어들 수 있습니다. 밤이 아닌 주간의 수면은 신체의 일일 생체 리듬을 방해합니다. 이는 24 시간주기 동안 밝음과 어두움의 영향으로 발생하는 변화를 의미합니다. 수면이 매일 생체 리듬과 일치하지 않으면 만성 피로가 발생할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이것은 근무 교대 또는 야간 근무를하는 사람들에게 공통적 인 문제입니다. 수면 분야의 전문가들은 모든 근무 교대 근로자의 2-5 %가 졸음이 증가하거나 1 개월 이상 수면을 방해하는 수면 장애로 고통 받고 있다고 계산했습니다. 더욱이, 1 박이나 2 박을 깨우는 경우에도 피로가 생길 수 있습니다. 한 연구에서, 건강한 젊은 사람들은 7 시간 또는 5 시간보다 약간 적게 자고, 21-23 시간은 깨어있었습니다. 수면 시간과 상관없이 수면 전후의 피로도가 증가했습니다. 가능한 한 밤에자는 것이 좋습니다. 그러나 근무 교대로 일하면 생체 시계를 조정하는 전략이 있으며 이는 에너지 보존을 개선하는 데 도움이됩니다. 한 연구에서 교대 일정을 잡은 사람들은 밝은 빛에 노출 된 후 피로가 덜고 분위기가 좋았으며 거리에서 선글라스를 착용하고 어둠 속에서 자고있었습니다. 자외선을 차단하는 안경을 사용하면 교대 근무자를 도울 수 있습니다. 결론 : 주간 수면은 신체의 자연적인 생체 리듬을 방해하고 피로감을 유발할 수 있습니다. 밤에는 잠을 자거나 생체 시계를 조정하십시오.
7. 단백질 부족
불충분 한 양의 단백질을 사용하면 피로의 원인이 될 수 있습니다. 입증 된 바와 같이 단백질을 사용하면 탄수화물 또는 지방보다 대사율이 증가합니다. 그것은 체중 감량에 기여할 수 있으며, 또한 피로 예방에 도움이됩니다. 한 연구에서 참가자들은 물고기, 고기, 달걀, 콩과 같은 고단백 식품을 적어도 하루에 두 번 먹는 한국 대학생들에게서 피로도가 유의하게 낮다고보고했다. 다른 연구 결과에 따르면 단백질이 많은 음식은 체중 감량사와 체력 운동을하는 사람들의 피로를 덜 일으키는 경향이 있습니다. 또한 연구 결과에 따르면 분지 사슬 아미노산으로 알려진 단백질의 건축 자재 인 특정 아미노산의 도움으로 피로도를 줄일 수 있다고합니다. 건강한 신진 대사를 유지하고 피로를 예방하려면 매 식사마다 고품질의 단백질 원료를 섭취해야합니다. 결론 : 충분한 양의 단백질을 사용하면 신진 대사를 유지하고 피로를 예방하는 데 중요합니다. 매 식사마다 단백질의 좋은 공급원을 포함 시키십시오.
8. 부적절한 유체 손실 보충
충분한 양의 액체를 흡수하는 것은 좋은 에너지 보존을 유지하는 데 중요합니다. 매일 신체에서 발생하는 많은 생화학 반응은 물의 손실을 가져 오며, 이는 보충되어야합니다. 탈수는 소변, 대변 및 호흡으로 제거 된 물을 보충하기에 충분한 양의 물을 마시지 않을 때 발생합니다. 몇 가지 연구 결과에 의하면, 약간의 탈수로조차도 에너지 저장량이 감소하고 집중력이 저하 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 한 연구에서, 디딜 방아에서 운동하고 체액의 1 %를 체액에서 잃는 남성은 체내에서 충분한 체액을 유지하면서 같은 운동을 할 때 피곤함이 없다고보고했습니다. 하루에 237ml의 물을 8 잔 마셔야한다고 들었을지라도 체중, 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다소 차이가있을 수 있습니다. 기본 원칙은 물로 정상적인 신체의 포화 수준을 유지하기에 충분한 물을 마시는 것입니다. 결론 : 적당한 탈수로조차도 에너지 보존과주의 집중을 줄일 수 있습니다. 하루 동안 분실 된 액체를 보충하기에 충분한 양의 물을 마셔야합니다.
9. 에너지 음료 의존도
이제 에너지 공급을 신속하게 보충 할 것을 약속하는 많은 음료가 있습니다. 일반적으로 인기있는 에너지 음료에는 다음이 포함됩니다.
- 카페인
- 설탕
- 타우린 (taurine)과 같은 아미노산
- B 비타민의 대량 복용
- 허브
이러한 음료는 카페인과 설탕 함량이 높기 때문에 일시적으로 에너지를 공급할 수 있습니다. 예를 들어 건강한 수면 장애가있는 성인을 대상으로 실시한 한 연구에서 "파워 엔지니어"의 사용으로 집중력과 정신 기능이 약간 증가하는 것으로 나타났습니다. 불행히도, 그러한 에너지 음료는 카페인과 설탕의 효과가 끝날 때, 피로 회복으로 이어질 가능성이 가장 높습니다. 41 개의 연구를 조사한 결과, 에너지 음료가 집중력을 높이고 사용 후 몇 시간 동안 기분을 개선하지만 다음날에는 종종 과도한 주간 졸림이 나타납니다. 다른 브랜드의 카페인 함유량은 다르지만 "정력적인"성분은 350mg까지 함유 할 수 있으며 일부 에너지 음료의 경우 500mg 이상을 함유 할 수 있습니다. 비교를 위해 커피 한 잔에는 보통 77-150mg의 카페인이 들어 있습니다. 그럼에도 불구하고 하반기에 소량의 카페인 함유 음료를 사용한다고해도 다음날 잠을 자고 에너지 저장량이 감소 할 수 있습니다. 그런 악순환을 피하려면 에너지 음료를 줄이고 서서히 제거하십시오. 또한 아침 일찍, 특히 공복시에 카페인이 함유 된 커피 및 기타 음료의 사용을 제한해야합니다. 결론 : 에너지 음료에는 일시적인 에너지 파열을 일으킬 수있는 카페인 및 기타 성분이 포함되어 있지만 종종 피로가 반복됩니다.
10. 높은 수준의 스트레스
만성 스트레스는 에너지 보존과 삶의 질에 커다란 영향을 줄 수 있습니다. 약간의 스트레스가 표준이지만, 많은 연구가 피로와 과도한 스트레스를 연결합니다. 또한 스트레스에 대한 당신의 반응은 당신이 얼마나 피곤할 지에 영향을 줄 수 있습니다. 대학생에 대한 한 연구에 따르면 스트레스 조절을 피하면 피로도가 가장 높습니다. 아마도 스트레스 상황을 피할 수는 없지만 스트레스 관리 기술을 개발하면 완전한 피로감을 예방하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 연구에 관한 대규모 설문 조사 기사는 요가와 명상이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 이와 같은 또는 이와 유사한 정신 물리학 적 관행은 궁극적으로 스트레스에 더 역동적이고 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다. 결론 : 과도한 스트레스는 피로감을 유발하고 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 기술자가 점령하면 에너지가 증가 할 수 있습니다.
주요 결론
만성 피로의 원인에는 여러 가지가 있습니다. 질병이 종종 피로를 동반하기 때문에 건강 문제를 먼저 제거하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 과도한 피로는 당신이 먹고 마시는 것, 당신이 얼마나 활동적인지, 스트레스에 어떻게 대처할 수 있는가에 기인합니다. 다행히도 라이프 스타일을 약간 변경하면 에너지 공급과 전반적인 삶의 질을 크게 높일 수 있습니다. 식습관 변화에 대한 아이디어와 지원이 필요하다면 멋진 주간 코스 인 "무지개를 접시에 담는"기회가 주어집니다. 7 일 이내에 영양에 관한 7 가지 비디오 강의를 듣고 균형 잡힌 식단을 만들고 과식과 같은 건강에 해로운 식습관을 극복합니다. 이 링크를 통해 9 월 14 일까지 무료 과정에 등록 할 수 있습니다.