나중에 고통스럽게 고통스럽지는 않았지만, 우리는 20 분간의 축제 복합체를 개발했습니다.이 복잡한 복합체는 전신 근육의 힘을 강화하고 들어 올립니다. 체육관에서 장시간을 보낼 필요가 없습니다. 어쨌든 집에서 우리 프로그램을 할 수 있습니다. 아령 만 있으면됩니다. 또한,이 복잡한 - 두 번 사소한 배울 수 있습니다. 다섯 가지 운동 중 두 가지, 가장 가능성이 높은 것은 이미 잘 알려져 있습니다. 이것은 한 손으로 팔 굽혀 펴기와 함께 체중을 끌어 당기는 것입니다. 다른 세 개는 여러 근육 그룹의 힘을 발달시키는 2-3 개의 운동으로 구성된 복합 운동입니다. 아마도 그들은 또한 당신을 알고 있습니다. 이러한 결합 된 움직임을 사용하면 접근 방식을 방해하지 않고 여러 연습을 한 번에 수행하므로 시간이 절약됩니다. 또한, 더 많은 칼로리를 태우고 근육과 심장이 더 집중적으로 일하도록 강요합니다. 아령이 파워 시뮬레이터보다 더 효율적이고 시간을 절약하는 데에는 많은 이유가 있습니다. 자유 선반에서 운동을하려면 복부 근육과 허리 근육을 관여시켜 신체를 안정시켜야합니다. 이것은 추가로드를 제공합니다. 그러나 우리는 세부 사항으로 당신을 괴롭히기를 원하지 않습니다. 결국, 우리는 당신이 어떻게 서두르는 지 압니다.
1. 스쿼트의 조합, 손과 언론의 굴곡. 운동은 엉덩이의 근육, 엉덩이의 앞면과 뒷부분, 팔뚝, 어깨 근육 및 등 뒤를 강화시킵니다. 당신 손에 덤벨을 가져 가라. 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리면서 팔은 몸을 따라 자유롭게 낮추고 손바닥은 안쪽을 향하게합니다. 척추가 중립 위치에있는 동안 프레스의 근육을 스트레인하십시오. 엉덩이가 바닥에 거의 평행하도록 몸의 무게를 발 뒤꿈치에 옮기고 스쿼트를 만듭니다. 다리를 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨에 아령을 당겨 라. 팔꿈치를 어깨 아래에 두십시오. 팔을 곧게 똑바로 세우십시오. 이 경우 블레이드를 연결해야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 반복의 2-4 세트를 수행하십시오.
2. 깊은 돌진과 양손을 들어 올리는 것. 운동은 엉덩이, 엉덩이, 정강이, 어깨의 중간 부분의 전방 및 후방 표면의 근육을 강화시킵니다. 몸은 등 및 후방의 근육을 유지합니다. 시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 오른발로 앞으로 한발 더 나아가 오른쪽 무릎을 구부리고 찌르기에 빠져 라. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 바로 위에 있어야하고, 왼쪽 무릎은 구부러지고, 발 뒤꿈치는 바닥에 닿지 않습니다. 엉덩이에서 앞으로 기대고 덤벨이 오른쪽 정강이 약간 뒤에 있도록 똑바로 팔을 당겨. 왼발을 밀면서 다리를 똑바로하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 양쪽 손을 어깨 높이까지 올리십시오. 이 경우 팔꿈치와 무릎을 약간 구부리고 브러시를 팔꿈치와 같은 높이로 내려야합니다. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아온 다음 왼발을 사용하여 운동을 반복하십시오. 8-12 반복의 2-4 세트를 수행하십시오 (한 번의 반복은 양다리의 추력 임).
직업 프로그램
기초. 2-3 분의 예열부터 시작하십시오 : 빠른 단계처럼되거나 우리의 복잡한 연습을 해보십시오.하지만 아령은 사용하지 마십시오. 수업 후 20-30 초 동안 각 스트레치를 잡고 모든 주요 근육 그룹을 당깁니다. 부담을 선택하는 법. 무게가 2 - 7kg 인 여러 켤레의 덤벨이 필요할 것입니다. 각각의 운동에 대해, 당신은 그것을하기에 충분하다고 느낄 부담을 선택해야하지만, 모든 반복을 정확하게 할 수 있습니다. 여러 가지 근육 그룹이 결합 된 운동을 수행 할 때 작동하기 때문에 간단한 운동을하는 것보다 적은 부담으로 운동해야합니다. 즉, 몸무게가 7kg 인 아령으로 윗몸 일으키기를하고 아령이 5kg 인 상태에서 손을 구부리면 웅크 리기를하고 손을 구부리고 5kg 아령으로 조합해야합니다. 그래서, 각 운동에서, 무게는 관련된 근육 그룹 중 가장 약한 사람에 의해 결정됩니다. 근육 강화. 이 과정을 일주일에 2 ~ 3 회 실시하고 수업간에 최소한 하루를 쉬십시오. 당신의 목표는 세트 사이에 45 초 동안 쉬는 8-12 반복의 2-4 세트를하는 것입니다. (20 분 커버하려면 2 세트하십시오.) 이것이 쉬운 경우, 각 접근법에서 반복 횟수를 15로 늘리거나 부담을 늘리십시오. 음, 수업 시간이 없다면, 일주일에 한 번, 각 운동을 10-15 회 반복하여 1 회 접근하십시오. 성공의 길. 근육을 강화시킬 때 부담을 증가 시키십시오. 정체와 권태를 피하려면 4-6 주마다 프로그램을 변경하십시오. 이렇게하려면 처음 세 가지 연습 (결합)을 개별 요소로 나눌 수 있습니다. (예를 들어, 운동 1에서는 처음에 2-4 세트의 8-12 번의 윗몸 일으키기를 한 다음, 손의 굴곡 정도와 그 이후의 같은 압력 수를 조정할 것입니다.) 또는 몇 주 후에 다른 복합 단지로 가서 한 달에 한번 더 운동하십시오 이 운동으로 돌아 가라.
3. 위치에서 데드 리프트와 나비가 구부러진 다. 운동은 허벅지 뒤의 엉덩이, 엉덩이, 어깨 뒤쪽과 등 뒤쪽의 근육을 강화시킵니다. 어깨 너비에 직선형 다리를, 엉덩이 앞에 아령이있는 손, 뒤쪽을 향한 손바닥을 댑니다. 언론의 근육을 단단히 조이고 견갑골을 제거하십시오. 척추를 중립 위치로 잡은 상태에서 허벅지 뒤쪽의 근육이 어떻게 팽창 하는지를 느낄 때까지 앞으로 몸을 기울입니다. 그런 다음 무릎을 약간 구부린 다음 견갑골을 연결하고 "나비"를 만듭니다. 팔을 옆으로 들어 올리고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 엉덩이 근육을 단단히 조이고 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 반복의 2-4 세트를 수행하십시오.
4. 한 손으로 추진. 운동은 허리 중간, 어깨 뒤쪽 및 어느 정도까지 팔뚝의 근육을 강화시킵니다. 오른손에 덤벨을 가져 가라. 어깨 너비에 발을 올려 놓으십시오. 왼발로 한 걸음 딛고 돌진하기. 구부린 왼쪽 다리의 허벅지에 팔꿈치에 구부린 왼쪽 팔을 놓습니다. 신체의 윗부분이 바닥과 거의 평행하도록되도록 앞으로 기울여야합니다. 오른손은 자유롭게 내리고 손바닥은 안으로 보입니다. 머리, 목, 등 및 엉덩이가 한 줄이되도록 프레스를 조입니다. 어깨 뼈를 연결하고 등 근육을 긴장 시키며 덤벨이 허리 높이가되도록 오른쪽 팔꿈치를 당겨 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 추진력을 8-12 회 반복하십시오. 각 손에 8-12 반복의 2-4 세트를 수행하십시오 (다리를 바꾸는 것을 잊지 마십시오).
빨리 더 많은 칼로리를 태우는 법
한 돌로 두 마리의 새를 죽이려면 짧은 시간에 최대 칼로리를 태우는 것이 좋습니다. 훈련을 심장 및 힘 운동의 수퍼 콤플렉스 콤플렉스로 전환했습니다. 아래 프로그램 중 하나를 선택하거나 두 가지를 번갈아 수행하여 근육이 익숙해지지 않도록하십시오.
프로그램 1
5 분 워밍업 후에는 아령을 사용하여 각 운동을 10-12 회 반복하면서 1 회 접근하십시오. 이것은 한주기입니다. 강도 훈련 후 휴식을 취하지 말고, 3-5 분 동안, 중력이나 강도가 높은 심장 운동 (아래 목록에서 운동을 선택하십시오)을하십시오. 그 후에 중단없이 강도 운동의 다른주기를 수행 한 다음 3-5 분 동안 심장 운동을 수행하십시오. 시간이 허용되면이 프로그램을 다시 반복하십시오. 운동이 끝나면 근육을 펴십시오.
프로그램 2
5 분 예열로 시작하십시오. 그런 다음 1 분 동안 심장 운동을 한 후 모든 강도 운동의 1 접근법을 따르십시오. 이것은 한주기가 될 것입니다. 이주기를 한두번 반복하십시오. 운동이 끝나면 근육을 펴십시오. 심장 혈관 운동
• 제자리에 잡아 당깁니다 : 다리를 벌리십시오 - 다리를 모으십시오.
• 무릎을 번갈아 올리는 것.
• 계단을 오르면 (계단 높이 또는 벤치는 15-25cm가되어야 함).
• 점프 밧줄.
모든 심장에 대한 수업 : 고정식 자전거, "움직이는 사다리", 타원형 트레이너 또는 러닝 머신.