꼬기는 여성 스러움, 은총 및 인내의 표현입니다. 스트레칭을 한 번도 해보지 않았지만 지금 여기에서 시작하려는 열망으로 불타 오르고 있다면 우리는 기꺼이 도와 드리겠습니다! 초보자를위한 특별한 복합 시설, 예술 체육 교사의 연습과 조언을 통해 집에서 끈을 묶는 방법.
문자열에 앉기 전에 알아 두어야 할 사항
실제로 첫 번째 훈련에서는 신규 이민자의 90 %가 중대한 실수를 저지르고 그 결과 긴 재활을 통해 심각한 부상을 입게됩니다. 아래 규칙 목록은 엄격한 준수하에 50 %까지 귀하를 보호합니다.
근육의 강력한 워밍업
그것은 성공, 고통스러운 스트레칭, 외상에 익숙하지 않은 근육, 훈련 후 회복에 달려 있습니다. 당신이 꼬기에 기지개를 시작하기 전에, 당신은 전신을 철저히 땀을 흘리고, 모든 근육을 뻗어 다리에 특별한주의를 기울여야합니다. 가정 교육은 로프에서 100 번 뛰어 오르고 25 번 두 세트에 앉아서 다리에 작은 파리를 옆으로 만들고 앞으로 15 번씩 앞으로 내리십시오. 가중 에이전트가있는 경우, 그들과 함께 작업하십시오 - 그래서 성직자가 집어 들고 근육이 워밍업합니다. 워밍업 평균 시간은 약 30 분, 이상적으로는 최대 1 시간입니다.
체육 교사의 비밀 : 항상 발목에서 무릎까지 또는 약간 더 따뜻한 레깅스를 착용하십시오. Thermosins 또는 히터와 레깅스도 적합합니다. 더위에서 각반을 찢어 버리는 비현실적인 욕구가있을 때까지 예열하십시오. 이제 겨우 근육이 세로 및 가로줄에 스트레칭을 할 준비가되었습니다. 추가 운동은 또한 스타킹에서 실시됩니다. 운동 후에 만 벗어 버리십시오.
적당히 늘이는 법 : 부드럽게 또는 조심스럽게
리듬 체조의 훈련 장소에서 동영상을 보면, 당신은 실수로 최고의 스트레칭이 저크의 도움을 얻어 달성된다고 결론 내릴 수 있습니다. 전문 스포츠맨 만 코치와 의료 팀의 보살핌을 받고 있습니다. 끈에서 처음부터 앉는 법을 배우려면 부드럽고 느린 동작이 필요합니다. 그래서 당신은 준비 수준, 스트레칭에 근육의 반응을 느낄 것이다, 당신은 외상을 일으키지 않고 통증 임계 값의 한계를 이해합니다.
소녀는 갑자기 움직이는 것을 암시하기 때문에, 당신이 옆으로 부드럽게 퍼지거나 바보가 될 수있는 방법을 종종 묻습니다. 초기 단계에서 mahi는 미친 멍청이가 아니라 바닥을 만지거나 발을 3 번째 댄스 위치에 두지 않고 2-3 초 동안 가장 높은 지점에서 부드럽게 발을 들여 천천히 낮 춥니 다.
등, 복부 및 어깨의 위치에 관하여
다시, 처음에 스트레칭을하는 여자들은 등, 복부 및 골반의 정확한 위치를 관찰하지 않습니다. g should 대는 어깨, 어깨 뼈 사이의 고비는 심미적 일뿐만 아니라 기본 규칙을 위반합니다.
항상 자세를 지켜보십시오. 서서, 누워서, 앉아서 꼬기에 앉는 연습은 중요하지 않습니다. 등은 항상 끈에 달려 있고 머리는 발레리나처럼 자랑스럽게 길러지고 어깨는 곧게 펴집니다. 허벅지쪽으로 복부를 늘려서 허리에 편향을 만듭니다. 고개를 들고 발끝으로 손을 내밀거나 등 뒤에서 고비를 피우며 신을 포옹 할 필요가 없습니다. 여자가 뻗을 때 최대 근육 긴장
걱정하지 마십시오. 처음에는 위장에 오르지 못할 것입니다. 그러나 일주일 만에 그것은 진짜입니다.
꼬기에 기지개하는 동안 골반의 위치에 관하여
이 순간, 많은 실수가 부상으로 이어집니다. 특히 교황의 자리에 앉아야하는 종단 끈에 바닥에 튼살을 붙입니다. 체육 교사는 엉덩이를 올바르게 둥지를 틀리는 방법에 대해 조언합니다.
바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗은 양말. 양손으로 엉덩이를 가져 와서 자신 아래에서 빵을 꺼내. 우리가 오토만에 앉아서 엉덩이가 아름답게 양쪽에 놓여있는 것처럼 효과가있을 것입니다. 브래지어의 가슴을 조절할 때 전리품과 거의 동일합니다.
꼬기에 앉는 방법 : 호흡에 관하여
적절한 호흡은 근육을 이완시키고 주의력을 전환하여 심리적으로 통증을 벗어나도록 도와줍니다. 드래그 할 때 항상 심호흡을하고 천천히 입안을 통해 내 뿜으십시오. 통증이 증가하면 마음을 호흡으로 바꾸고 영감 - 호흡의 소리를 들어보십시오. 이것은 운동 선수뿐만 아니라 출산 중 산부인과 의사에게도 의지하여 여성이 숨을 쉬게하는 간단한 트릭입니다.
근육을 긴장 시키거나 진정 시키시겠습니까?
그냥 진정해. 스트레칭 중 스트레스는 피할 수없는 외상입니다. 근육이 부드럽고 걸레질되어야합니다. 고통을 감당할 수 없습니까? - 그래서 근육이 임의로 긴장하고 있습니다. 꼬투리에 기지개하는 것은 힘든 일입니다. 슬로건과 이야기를 믿지 마라, 1 일간 끈에 앉았다. 이것은 불가능하다.
무릎과 어떻게해야할까요?
댄스 레슨, 체육 학교, 체조, 발레에서 - 어디에서나 "무릎 꿇어 라!"라고 말합니다. 잘 들어라. 구부린 무릎은 무릎과 엉덩이 관절의 힘줄과 인대에 형언 할 수없는 해악이다. 혼자서는 대처하지 말고 누이 / 친구 / 엄마에게 무릎을 꿇고 바닥에 닿도록하십시오.
10 일 동안 끈에 빨리 앉는 방법 연습
당신이 25 살 이상이고 근육이 기지개에 융통성있는 경우에, 그런 단시간에 꼬기를 달성하는 것은 확실히 현실적이다. 주의, 우리는 훈련을 시작합니다!
동적 스트레칭 - 5 회 연습
예열 된 후에는 바닥에 털어 내기를하지 마십시오. 아니, 아니, 쉬는 시간이지? 세로 및 가로 꼬기에는 5 가지 동적 연습이 있습니다.
№1 더블 스윙 : 측면으로 앞으로 - 각 다리에서 15 번 반복
손을 의자의 뒤쪽에 붙들거나 옷장에 둡니다. 두 번째 손은 등 뒤에서 가져와 허리에 두십시오. 몸이 위로 당겨지고, 위장이 걸리지 않습니다. 지지 다리는 직선이며, 작업 다리는 약간 대각선이며 발레리나처럼 곧은 양말을 뻗는다.
우리는 스윙을 앞으로하고, 2 ~ 3 초 동안 머물며, 옆으로 흔들고 있습니다. 이 경우 다리는 바닥에 닿지 않고 반원형으로 이어집니다. 또한 몇 초 동안 상단 위치를 잡으십시오. 우리는 15 번하고 다리를 바꿉니다.
서있는 자세의 마하 백 - 다리 당 15 회
우리는 벽이나 흉부에 손을 얹거나 허리 높이에서 의자 뒤를 잡고 있습니다. 우리는 다리를 함께 15 ~ 20 센티미터 후퇴. 얼간이와 함께, 우리는 허리를 강하게 구부리지 않고, 그쪽으로 떨어지지 않고 우리 발을 뒤로 젖혔습니다. 시체를 느껴봐. 뒤꿈치가 위로 당겨집니다. 대략 다리가 45-60도 올라갈 것입니다. 15 번 반복하고 발을 바꿉니다.
허리 뒤쪽에 휨이있는 마 back 백 - 다리 당 15 회
의자 뒤쪽으로 똑바로 손을 잡고 90도 코너로 기울이십시오. 우리는 얼간이로 거꾸로 스윙을하고 동시에 허리를 굽힌다.
꼬임 №5 단계, 비디오
그들은 발가락에 서 있었고, 그들의 시신은 똑바로 뽑혔습니다. 손은 균형을 위해 양쪽에 펼쳐져 있습니다. 우리는 작은 발걸음과 날카로운 움직임을 만듭니다. 또 다른 발걸음을 내딛고 발을 흔들. 우리는 발 당 10 번 그네를 반복합니다.
조심스럽게 비디오를보고, 리듬 체조 Alena Vinogradova에서 스포츠의 운동 마스터로 복합물에서, 집에서 꼬기에 앉아있는 방법.
댄서, 댄서 및 gymnast를위한 꼬기에 대한 정적 스트레칭 : TOP 5 연습
모든 독자에게 스웨덴의 벽이없는 가운데, 우리는 볼쇼이 극장 아나스타샤 슈타 슈비 비치 (Anastasia Stashkevich)의 발레리나 (ballerina) 바닥에 꼬기 (twine)를위한 일련의 연습을 포착했습니다.
№1 나비 - 엉덩이 장치의 인대와 힘줄
운동은 스트레칭을위한 모든 프로그램에 포함됩니다. 이것은 초보자뿐만 아니라 프로 운동 선수들에게도 기본입니다.
바닥에 앉아 발을 묶어 다리를 무릎에 굽히십시오. 발 뒤꿈치까지의 발 뒤꿈치는 발가락까지의 양말입니다. 음모와 다리 사이에 정삼각형이 형성되도록 이마를 앞으로 움직입니다. 나비를 조종하는 두 가지 방법이 있습니다.
- 첫 번째 옵션 : 손으로 양말을 잡고 팔꿈치를 무릎에 대고 눌러 땅에 댑니다. 배를 바닥쪽으로 늘리십시오. 30 초 동안 적당히 고통스러운 자세를 유지하십시오. 허리를 똑 바르게하고 나비의 날개처럼 다리를 흔들어 라. 다시 무릎을 바닥까지 60 초 동안 누릅니다. 파트너가 당신을 돕고 등 뒤에서 무릎을 밟으면 운동이 더 효과적입니다.
- 두 번째 옵션 : 우리는 무릎을 바닥에 올려 놓고 우리의 노력으로 바닥에 손을 얹고 위를 아래로 내리고 허리를 내린다. 그림을 참조하십시오.
№2 허벅지 뒤쪽에 누워 다리를 당긴다.
등에 누워서, 작업 다리를 90도 올리거나, 사진에서와 같이 밧줄, 테이프 또는 긴 타월을 건너 뛰는 발을 잡으십시오. 다리를 최대한 당겨 30 초 동안 기다리십시오. 우리는 15 초 동안 휴식을 취하고 다리를 60 초 동안 다시 당깁니다. 우리는 다리를 바꾼다.
조심해서 무릎을 꿇 으십시오. 작업용 및 기대어 다리는 끈 위에 뻗어 있어야합니다. 우리는 발의 발가락을 당깁니다.
№3 다리를 옆으로 눕히다 - 허벅지의 안쪽 표면
이 운동의 본질은 이전의 것과 동일합니다. 단지 우리가 옆으로 눕고 허벅지의 안쪽 표면을 늘립니다.
№ 4 발 옆쪽으로 기울기
바닥에 앉아 우리는 한쪽 발을 가지고 우리쪽으로 양말을 당깁니다. 우리는 발에 누워 30 초 동안 머물러 있습니다. 3 번 반복하고 다리를 바꿉니다.
집에서 꼬기에 앉는 동일한 운동, 발만 앞으로 보인다.
№ 5 접기, 다리 함께 - 다리 간격
바닥에 앉아 엉덩이를 집어 들고, 기사 시작 부분의 스트레칭 규칙을 참조하십시오. 우리는 양말을 당기고 팔 주위를 감싸고 허리를 향해 우리의 배를 뻗어 발에 누워 있습니다. 근육 긴장을 15 초 동안 유지하십시오. 3 번 반복하십시오.
하루에 10 번 운동을 반복하면 곧 여자 친구에게 10 일 동안 꼬기에 앉아서 말하는 법을 시작할 것입니다! 유연성 훈련을하기 전에 근육이 잘 워진 것을 잊지 마십시오. 우리는 당신에게 좋은 스트레칭을 기원합니다!