당신은 몸매를 유지하고 싶지만 휘트니스 클럽에 가거나 홈 트레이닝에 충분한주의를 기울일 필요가 없습니다. 해결책은 무엇입니까? 단 1, 5, 8 또는 12 분 동안 미니 운동! 당신은 항상 그들을위한 시간을 찾을 수 있으며 그들로부터의 결과는 풀 타임 1 시간짜리 훈련에서보다 나 빠지지 않습니다. 운동학 교수에서부터 개인 트레이너에 이르기까지 피트니스 분야의 모든 스페셜은이 진술에 동의 할 것입니다. 훈련하는 데 얼마나 오랫동안 또는 열심히 일하는 것이 아니라 얼마나 자주 그리고 정기적으로 그렇게하는지 중요합니다. 이러한 맥락에서 일주일에 5 번 20 분 운동은 2 시간보다 훨씬 효과적입니다. 수많은 과학적 연구가이 간단한 논리를 반복합니다. 짧고 빈번한 운동은 신체가 혈당을 조절하고 길지만 희귀 한 혈압과 비교하여 정상 범위의 한계 내에서 혈압을 유지하도록 도와줍니다. 덴마크 과학자들은 심지어 분수 모드에서 훈련하는 선수들이 결국 덜 부풀어가는 상대보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다. 일반적으로 우리 모두는 항상 바쁘거나 약한 의지로 매우 성공적입니다. 약간의 자유 시간이 있습니다. 운동 할 수 있으며,이 요일과 주간의 모든 분이 누적 효과에 합산됩니다. 또한, 그러한 교활한 전술을 통해 각 교육의 강도를 한도까지 높일 수 있습니다. 결국 1 분 동안 필요한 수준의로드를 유지하는 것보다 1 분 동안 최대를 쥐어 짜는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 요점에 더 가깝습니다. 아래는 다른 길이의 파쇄물을위한 훌륭한 솔루션입니다. 그것을 즐기십시오!
1 분 동안 운동 : 한 번에 몸 전체를 훈련 시키십시오 .
짧은 시간 동안, 기적의 운동은 자작 나무입니다. 결국, 이것은 자체 체중을 지닌 운동들 사이에서 일종의 표준입니다. 왜냐하면 해부학의 감정가가 참여하지 않는 근육질 그룹을 지칭하기조차 어렵 기 때문입니다. 음, 공간에서 신체의 위치가 끊임없이 바뀌어서, 버팀대는 심장 혈관계에 큰 부하를 주어 지구력을 훈련시킵니다.
그것을하십시오 : 똑바로 서서, 당신의 어깨의 너비에 발을, 옆으로 낮추십시오. 앉아서 바닥에 손을 댄다. 이제 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이루도록 누워있는 위치로 다시 뛰어 오릅니다. 앉은 자세로 돌아가서 다리를 똑바로 세우고 위로 뛰어 올라 완성 된 손 위로 손을 들어 올리십시오. 모두 하나의 반복이었다. 그 순간을 최대한으로 활용하십시오.
짐을 적응 시키십시오 : 자작 나무를 단순화하고 싶다면 - 등받이를 똑바로 뛰어 넘지 말고, 다리를 차례로 곧게 펴십시오. 복잡 할 준비가되었습니다 - 한 지점에서 푸시 업하십시오.
5 분 동안 연습 : 언론과의 협상
전통적인 꼬임은 복부 근육에 지칠뿐만 아니라 허리 나 목에 고통의 기억을 남길 수 있습니다. 우리의 운동은 안전하고 고통스럽지 않으며 가능한 모든 각도로 원하는 근육을로드합니다.
다음을 수행 하십시오. 연속적으로 모든 동작을 완료하십시오. 작업이 끝나면 맨 처음으로 돌아가 전체 체인을 다시 반복하십시오. 5 분 동안 만료 될 때까지 계속하십시오.
1. fitball에 롤 아웃.
공 앞에 무릎을 꿇고, 마지막 부분을 엉덩이의 넓이에, 팔뚝을 발사체의 표면에 놓습니다. 복부 근육을 긴장시키고 허리에 굽히지 않고 부드럽게 앞으로 굴려 팔을 곧게 펴십시오. 두 번째 일시 중지를 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복하십시오.
2. fitball에 그룹화.
어깨 너비를 위해 바닥에 손을 올려 놓고 발에 공을 댄다. 모든 사지를 절대적으로 똑바로 유지하고 허리에 처지 지 않도록하십시오. 이제 발목을 부드럽게 어깨에 대고 골반을 들어 올리십시오. 동시에 손을 똑바로 둡니다. 잠시 기다리면 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복하십시오.
Z. 접는 거짓말.
등에 등을 대고 몸과 다리에 직각으로 엉덩이를 대고 엉덩이와 같은 각도로 놓습니다. 엉덩이의 양쪽에 손을 앞에 놓으십시오. 동시에 다리를 똑바로 편 다음 손을 똑바로 세우십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복하십시오.
4. 회전이있는 측면 선반.
막대의 위치에서 시작 - 그것은 누워있는 것과 같지만 팔뚝에 서 있습니다. 어깨 관절 아래에 팔꿈치를 엄격하게 위치시키고, 복부와 엉덩이 긴장, 허리에 처지 지 마라. 몸을 돌려서 왼팔에 서십시오. 이 자세를 2 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 돌립니다. 30 초 동안 계속 회전합니다.
8 분간 운동 : 신진 대사를 분산시킵니다.
이 훈련 표현 프로그램은 Turbulence Training이라는 책을 저술 한 Craig Bellantine이 개발했습니다. 모든 것이 여기에 있습니다 : 지구력을 개발하고, 지방을 녹여주고 근육을 강화시킵니다.
다음을 수행하십시오 : 첫 번째 연습부터 시작하여 4 분의 전체 간격을 완료하십시오. 그 후에 만 다음 동작으로 이동합니다.
1. 전체 웅크림
당신의 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 양말을 약간 밖으로 내밀고, 손을 내려 놓고, 앉으십시오. 한 운동으로 다리를 똑바로하고 발가락에 서서 팔을 앞으로 뻗어 라. 시작 위치로 돌아갑니다. 20 초 동안 최대 반복을 한 다음 10 초 휴식을 취합니다. 한 세트가됩니다. 이 8 개를 연속적으로하십시오.
2. 다리의 변화와 함께 드랍스
오른발로 한 발짝 내딛고 양쪽 무릎을 구부리고 찌르다. 오른발을 바닥에서 당겨서 뒤로 내려 가서 체중을 지탱하십시오. 똑바로 오른발로 뒤로 물러나서 다시 왼발을 앞에두고 뛰어 내린다. 런지에서 일어나서 오른발을 왼쪽으로 가져 오면 한 번의 반복을 끝낼 것입니다. 최대 20 초 동안 휴식을 취하고 10 초를 쉬고 (이것은 한 세트입니다) 다리를 갈아 입으십시오. 각 유급 휴가 후에도 계속해서 파티를 교체하십시오. 바로 8 개의 세트 : 4 개의 오른발과 같은 왼쪽.
12 분 동안의 운동 : 심장 강화
대부분의 간격 훈련에는 초음속 및 달팽이 속도가 포함됩니다. 그러나 우리에게는 세 번째 옵션 인 평균 속도가 있습니다. 코펜하겐 대학 (University of Copenhagen)의 옌스 뱅스 보 (Jens Bangsbaugh) 교수에 따르면,이 방법을 통해 더 높은 수준의 심장 박동을 유지할 수 있습니다. 플러스는 일반적으로 주행 속도에 긍정적 영향을 미칩니다. 즉, 우리의 "고양이"에 대한 교육을 마친 후, 좋아하는 거리를 빠르게 극복 할 수 있습니다.
이것을하십시오 : 짧은 워밍업 후에 12 분 계획을 따르십시오. 그건 그렇고, 당신은 이것에 대한 무술을 사용할 수 있습니다. 차질을 마칩니다.
천천히 조깅해라.
0 : 31-0 : 50 평균 속도로 실행됩니다.
0 : 51-1 : 00 속도를 극대화하십시오!
1 : 01-5 : 00 전체주기를 네 번 더 반복하십시오.
5 : 01-6 : 59 실행하지 마십시오. 침착하게 걸어 라.
7 : 00-7 : 30 천천히 조깅하십시오.
7 : 31-7 : 50 평균 속도에서 벗어나십시오.
7 : 51-8 : 00 속도를 극대화하십시오!
8 : 01-12 : 00 전체주기를 네 번 더 반복하십시오.
