나이와 관계없이 매일 식사가 균형을 이루고 유익해야합니다. 더욱이,이 균형은 엄격히 개별적이며, 각 여성은 스스로를 형성해야합니다. 그러나 건강한 식습관의 기본 원칙은 존재합니다. 그것은 그들의 준수와 모든 나이의 여성을위한 간단한 좋은 식단이 있습니다.
그렇다면 건강식의 기본 규칙은 무엇입니까? 그들은 너무 많지 않고 모두 간단하고 이해할 수 있습니다.
1. 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 잘 포화 된 신체 만 제대로 기능 할 수 있습니다. 충분한 양의 액체는 유해 물질 및 폐기물을 제거하는 데 도움이됩니다. 하루에 약 3 리터의 물을 마셔야합니다. 특히 여름철 열파가 발생하는 동안 집중적 인 부하에서 물의 필요성이 증가합니다.
2. 항상 아침 식사! 아침 식사는 가장 중요한 식사입니다. 이것은 야간 휴식 후 첫 번째 접시입니다. 깨어 난 후 1 시간 이내에 먹어야합니다. 정식 아침 식사에는 영양가있는 단백질 (코티지 치즈), 좋은 지방 (예 : 호박 종자), 복합 (곡물) 및 단순 (과일) 탄수화물이 포함되어야합니다. 그것은 당신에게 에너지를주고 신진 대사를 가속화시키는 아침 식사입니다.
제발 제발! 우리 몸은 아침 식사를 거절하면 배가 고팠을 정도로 "프로그램"되어 있습니다. 평상시에도 먹는다. 따라서 아침 식사를 거절하는 것이 과식하는 올바른 방법입니다.
3. 탄수화물을 피하지 마십시오. 때때로 여성의 경우 탄수화물은 체중 증가와 동의어입니다. 이것은 잘못된 것입니다. 탄수화물은 신체에서 필요하며 다른 영양소로 대체 될 수 없습니다. 그것들은 뇌를위한 유일한 에너지 원입니다. 그것들은 단순하고 복잡한 것으로 나눌 수 있습니다. 곡물, 통 밀 빵, 오트밀과 같은 탄수화물 복합체. 이 음식은 모든 식사의 일부가 될 수 있습니다. 과일이나 벌꿀과 같은 간단한 탄수화물도 유용합니다.
제발 제발! 탄수화물은 우리 식단에 있어야하지만 아침이나 낮에만 사용해야합니다. 아침이나 점심 식사의 처음 두 가지 요리에 안전하게 포함시킬 수 있습니다. 이것은 하루에 다섯 번 먹고 좋은 식단을 제공합니다. 저녁에는 과일을 먹어서는 안됩니다.
영양소의 주요 특징
• 단백질 부족으로 신진 대사가 느려집니다. 우리 몸의 모든 조직에는 단백질이 존재합니다. 당신이 매일 음식에 충분한 단백질을 공급하지 않으면 몸은 근육에서 "섭취"하기 시작합니다. 그리고 당신이 가진 근육이 적을수록 주 대사가 느려지고 체중이 증가하기 시작합니다. 따라서 하루 동안 우리와 함께 식사하는 동안, 우리는 단백질을 섭취해야합니다. 주요 단백질 공급원은 우유 나 코티지 치즈, 케 피어, 마른 고기, 생선, 달걀입니다.
• 야채가 없으면 위장에 "식물"이 생깁니다. 야채에는 혈액의 트리글리세리드 수치를 낮추고 배고픔을 돕고, 배설을 촉진하고, 중금속, 발암 성 물질을 정화하며 위장에 과량의 염산을 연결시키는 데 도움이되는 섬유와 항산화 제가 함유되어 있습니다.
제발 제발! 하루 20 ~ 40 그램의 섬유가 체중 감소에 기여합니다.
• 지방도 필요합니다. 지방은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 동시에, 어떤 종류의 지방과 어떤 복용량이 당신에게 옳은지를 알아야합니다. 식단에 포함 된 지방산은 물고기, 해바라기 씨, 호박 씨앗, 견과류와 같은 출처에서 나옵니다. 값은 또한 정제되지 않은 기름, 냉간 압축 된 해바라기, 올리브 또는 아마씨입니다. 베이컨과 같은 동물성 지방은 극소량 만 먹는 경우가 있습니다. 절도에, 버터에 "야윈". 칩, 햄버거, 감자 튀김, 포장 된 롤, 머핀 및 케이크와 같은 트랜스 지방이 포함 된 음식은 피하십시오.
20 년 후의 식사
당신에게는 많은 에너지가 있고, 당신은 끊임없이 움직이며, 당신의 몸은 당신 자신의 뚱뚱한 불타는 것에 대처할 수 있습니다. 문제는 단지 호르몬의 배경이나 면역이 약화 될 수 있습니다. 이 나이에 당신은 좋은 인물, 건강한 마음과 강한 뼈가 있습니다. 신체 운동, 스트레스 및 불면의 밤 이후에 장기는 빠르게 회복됩니다. 사탕을 밀거나 며칠 동안 TV 앞에 앉아 자본을 잃어서는 안됩니다.
음식 조심
피곤하면 - 초콜릿과 과자를 먹고, 거의 언제나 마치 날개가 자란 것처럼 느낍니다. 그러나 이것은 자기기만입니다. 그 효과는 수명이 짧으며, 그 대가로 혈당과 체중 증가가 급격히 증가합니다. 모든 영양소를 몸에 전달할 수 있도록 일일 메뉴 구성 방법을 배우십시오. 그렇지 않으면 면책권이 줄어들게됩니다. 당신은 더 자주 통증을 느끼고 다양한 감염을 "시작합니다".
신체 활동 제공
당신이 움직일 수있는 능력이 부족하지는 않지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 신체 활동의 한 형태 인 쇼핑 여행을하지 마십시오. 정기적으로 운동을하고 운동을하세요. 이것은 단지 당신에게 아름다운 인물과 건강을 보장 할 수 있습니다.
풍부한 월경으로 빈혈로부터 자신을 보호하십시오.
심한 생리 기간이 있으면 빈혈로 이어질 수 있습니다. 간단하고 좋은 식단은 그것을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 이 나이에 빈혈에 특히 취약합니다. 이것은 일반적으로 어려운시기와 관련이 있습니다. 따라서 식단에서 충분한 양의 철분, 비타민 B 12, 단백질 및 엽산이 없으면 할 수 없습니다. 이 경우에 당신에게 좋은 점은 무엇입니까? 메뉴는 매일 단백질 (계란, 고기)이어야합니다. 일주일에 한 번 간, 스테이크를 먹으십시오. 비타민 C가 풍부한 곡물, 채소 및 과일을 먹어야합니다.
철분이 부족한 샘플 메뉴 : 아침 식사 - 건포도, 저지방 요구르트 및 코티지 치즈가 들어간 오트밀. 두 번째 아침 식사는 사과입니다. 점심 - 토마토 수프, 블러디 스테이크, 감자, 소스가 든 비니 그렛, 레드 드라이 와인 한 잔. 차 - 요구르트와 오이의 칵테일입니다. 저녁 식사 - 닭 간, 통 밀 빵 샐러드.
포진의 효과적인 통제를 위해
이 나이에, 포진은 일반적인 문제입니다. 적절한 영양 섭취가 도움이 될 것입니다. 그것은 신체의 저항력을 강화시키고 결과적으로 헤르페스에 대한 문제를 제거하는 데 도움이됩니다. 가장 유용한 것은 무엇입니까? 비타민 C의 천연 소스는 감귤류, 양배추, 파슬리, 크랜베리, 고추, 개 로즈, 녹차입니다. 소중한 자산에는 마늘과 꿀도 포함되어 있습니다.
샘플 메뉴 : 아침 - 우유 및 꿀이 든 커피, 코티지 치즈, 양배추, 물냉이, 무. 두 번째 아침 식사는 자몽 샐러드, 흰색 치즈와 견과류입니다. 점심 - croutons, croup, 해바라기 씨의 작은 술과 강판 된 당근 샐러드에서와 마늘 스프. 오후 간식 - 종합 비타민 주스 200 ml. 저녁 식사 - 폴락, 시금치, 마늘, 현미 필레.
30 세 이후의 식사
이제 당신은 당신의 활동과 전문 직업을 열었습니다. 당신은 엄마가되었고, 당신은 당신의 기본 계획을 깨달았습니다. 급한 생활과 스트레스에는 특별한 식사가 필요합니다. 당신의 삶은 전문직이나가 족, 때로는 동시에 여러 가지 직무로 가득차 있습니다. 너무나 자주 당신은 서둘러 먹습니다.하지만 지금 당장 필요한 것은 아닙니다. 몸에는 아연이 더 필요합니다. 표현적인 삶의 속도, 스트레스 및 피로가 빠르게 외모에 영향을 줄 수 있습니다. 회색 안색, 눈 아래의 다크 서클, 못의 묶음 ... 이것이 문제라면, 긴급하게 아연의 신체 보호 구역을 보충하십시오. 그 부족은 머리카락이 부서지기 쉽고, 손톱이 부서지기 쉽고, 피부가 일찍 주름과 다른 결점을 낳는다는 사실로 이어진다.
머리카락과 손톱에 건강했다.
이렇게하려면 식단의 기본 원칙을 따라야합니다. 피부의 탄력을 되찾고, 머리카락과 손톱에 힘을 주려면 아연이 풍부한 여성에게 간단한 좋은 식단을 따라야합니다. 적어도 일시적으로 카페인, 알코올 및 과자 사용을 제거하십시오. 너에게 좋은 무엇인가? 바다 고기, 조개류, 청어를 먹습니다. 기회가 있다면 굴도 먹을 수 있습니다. 그러나 계란, 우유, 통밀 빵, 호박 종자, 견과류, 셀러리, 브로콜리, 마늘, 양파와 같은 부산물도 아연이 풍부합니다.
샘플 메뉴 : 아침 식사 - 염소 치즈, 자몽 쥬스가 든 통밀 토스트. 두 번째 아침 식사는 양파를 곁들인 청어 필레입니다. 점심 - 현미, 생선, 호박 씨앗, 일반 요구르트와 셀러리 샐러드. 스낵 - 코티지 치즈와 견과류, 박하 차. 저녁 식사 - 새우 샐러드, 통 밀 빵 한 조각.
임신 후 슬림 한 모습을 회복하는 법
식단의 원칙은 몇 가지 요인에 달려 있습니다. 모유 수유를 마치면 다이어트시 1300-1500 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 따라서 일주일에 0.5-1kg을 잃을 것입니다. 설탕없이 2 ~ 3 리터의 물 또는 허브 티를 마 십니다. 너에게 좋은 무엇인가? 희박한 고기와 코티지 치즈, 생선과 달걀, 찐 야채 또는 생선, 작은 달콤한 과일, 검은 빵, 귀리 조각, 현미, 올리브 오일.
샘플 메뉴 : 아침 식사 - 녹색 양파, 토마토, 통 밀 빵 2 조각이 들어있는 흰색 치즈. 두 번째 아침 식사 - 과일 샐러드 - 바나나, 사과, 오렌지, 해바라기 씨앗 100g. 점심 - 칠면조 필레, 현미 3 큰술, 셀러리와 후추 샐러드. 스낵 - 케 피어 2 %, 야채 샐러드. 저녁 식사 - 시금치와 달콤한 후추로 팬케익을 만듭니다.
40 년 후의 음식
성 호르몬 수준이 감소함에 따라 정맥류와 당뇨병의 위험이 증가합니다. 당신은 걱정스럽게 당신의 몸 변화를 지켜보고 있습니다. 이것은 몸의 에너지 요구가 1 / 4까지의 나이에 떨어질 수 있기 때문입니다. 또한 점점 더 많은 다리가 순종하지 않습니다. 힘든 하루 후에 그들은 "무겁고"부어집니다. 45 년 이상이 지난 지금 놀라운 변화가 여러분을 기다리고 있습니다. 그러나 당신은이 과정을 즐겁고 스트레스가없는 상태로 만들 수 있습니다.
당신에게 유용한 것은 무엇입니까? 가장 중요한 것은 비타민 C가 많습니다. 이제는식이 요법의 기초가 산화 방지제와 비타민 C, E 및 A가 풍부한 식품이어야합니다. 신체의 주요 질병과 노화를 예방하여 위험한 자유 라디칼을 유도합니다. 두 번째로 중요한 것은 - 탄수화물입니다. 몸에서 빨리 포도당을 음식에서 에너지로 전환하려면 현재 지원이 필요합니다. 설탕, 과자 및 단 음료와 같은 쉽게 흡수되는 탄수화물의 섭취를 제한하십시오. 전체 곡물과 생 야채로 대체하십시오. 식욕을 조절하는 것이 더 쉬울 것입니다.
혈관 강화 방법
혈관을위한 좋은 식단의 원칙 : 지방 음식, 밀가루를 피하십시오 - 이것은 혈액의 정체로 이어집니다. 짠맛과 매운맛을 제거하십시오. 소금은 몸의 수분 유지를 촉진하여 다리가 부어 오릅니다. 너에게 좋은 무엇인가? 당신의 식단에서 많은 과일과 야채, 섬유질과 비타민이 풍부해야합니다. 검은 건포도, 초크 베리, 로즈힙, 차 주스를 마 십니다. 붉은 고추, 양배추, 파슬리, 자몽, 키위를 먹습니다.
샘플 메뉴 : 아침 - 호밀 빵, 고추와 치즈. 두 번째 아침 식사는 자몽과 아보카도, 보통 요구르트와 샐러드입니다. 점심 식사 - 브로콜리 스프, 쇠고기 통조림, 파스타 통조림, 브뤼셀 콩나물. 스낵 - 검은 건포도, 코티지 치즈 주스. 점심은 렌즈 콩과 붉은 고추 샐러드입니다.
혈당 상승
규정 식의 원리 : 3 시간마다 정기적으로 하루에 5 번씩 먹습니다. 사탕, 설탕, 술, 잘 익은 과일, 흰 빵을 버리십시오. 단 음료를 피하십시오. 너에게 좋은 무엇인가? 통밀 가루에서 먹거나 빵을 먹으십시오. 현미, 통밀 파스타 밀가루, 두꺼운 죽 같은 메뉴에 정기적으로 포함하십시오. 주스를 물로 희석하십시오. 그레이프 후리츠를 먹어라.
샘플 메뉴 : 아침 식사 - 일반 요구르트와 생선 페이스트 통 밀 빵 두 조각. 두 번째 아침 식사는 토마토 주스, 코티지 치즈입니다. 점심 식사 - 브로콜리 스프 (croutons), 커틀렛 (메밀 죽), 당근 샐러드 (씨앗 포함). 후반에는 빵 두 조각, 마른 햄, 오이. 저녁 - 야채 (호박, 후추, 양파, 토마토)와 통 밀 파스타.
50 년 후의 음식
이제 매일의식이 요법과 신체 활동의 변화가 건강에 절대적으로 필요합니다. 따라서 시간을 멈추고 좋은 양식을 즐길 수 있습니다. 우리의 삶의 10 년마다 신체의 능력이 체계적으로 감소합니다. 당신은 운동이 부족하고, 근육을 잃고, 신체가 덜 중요한 비타민과 미네랄을 흡수하고, 피부가 수분과 탄력을 잃어 버립니다. 그러나 뼈와 관절은 가장 위험합니다. 당신에게 유용한 것은 무엇입니까? 물론 - 칼슘. 폐경 후, 에스트로겐이 부족하기 때문에 몸의 칼슘 흡수는 약 10 %까지 약해질 수 있습니다. 또한, 신진 대사 장애의 결과로,이 요소의 올바른 동화에 비타민 D가 필요합니다. 따라서 식단에서 우유와 유제품이 있어야합니다. 이것이 뼈에 칼슘을 공급하는 주요 원인입니다. 좋은 지방이 필요합니다. 50 세 이후에는 죽상 경화성 병변의 위험이 증가하기 시작합니다. 이것은 "좋은"HDL 콜레스테롤의 수준이 감소했기 때문입니다. "나쁜"LDL 콜레스테롤 동안 도착했습니다. 이 과정이 심장에 영향을 미치기 위해서는 동물성 지방을 채소로 대체하십시오.
뼈를 강화하는 법
다이어트의 주요 원칙 : 메뉴는 칼슘이 많이 있어야합니다. 이 요소의 일일 복용량은 여성의 경우 1000mg, 폐경 기간에는 1300mg 및 1500mg이 감량됩니다. 비타민 D에 대해 잊지 말고 다른 무엇이 당신에게 좋은가요? 당신의 식단의 기본은 대담한 치즈뿐만 아니라 우유 및 유제품이어야합니다. 비타민 D의 좋은 공급원은 달걀, 지방이 많은 물고기, 간입니다.
샘플 메뉴 : 아침 - 검은 빵, 마늘과 토마토 크림 치즈. 두 번째 아침 식사는 사과 인 케 피어입니다. 저녁 식사 - 브로콜리 수프, 진주 보리, 구운 파이크 고기, 해바라기 씨 찻 숟가락과 소금에 절인 양배추. 스낵 - 콩 비스킷과 푸딩. 저녁 식사 - 훈제 고등어, 후추, 우유 한 잔.
높은 콜레스테롤 수치
혈중 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 식단을 바꿔야합니다. 그것의 총 레벨은 200mg / dl을 초과해서는 안되며, LDL은 적어도 135mg / dl이어야하고 HDL은 50mg / dL 이상이어야합니다. 콜레스테롤을 낮추려면 동물성 지방과 소금을 거부해야합니다. 더 자주 먹어야하지만, 작은 부분 만 먹으면됩니다. 소금을 허브 향료로 쉽게 교체 할 수 있습니다. 건강한 체중 유지의 필요성과 관련하여 과자 및 설탕을 순수한 형태로 사용하는 것을 제한해야합니다.
너에게 좋은 무엇인가? 커티지 치즈 또는 일반 요구르트뿐만 아니라 모든 생선을 먹습니다. 낙농 제품은 당신에게 좋지만 지방은 피할 필요가 있습니다. 저지방 우유, 요구르트 및 치즈 만 선택하십시오. 고기가없는 채소 수프를 준비하십시오. 매일 메뉴에는 과일과 야채 또는 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 풍부한 음식을 포함하십시오. 올리브 오일을 약간 넣고 익히거나 찌거나 먹는 것이 가장 좋습니다.
샘플 메뉴 : 아침 - 빵, 요구르트, 쇠고기, 토마토 및 무. 두 번째 아침 식사는 과일 샐러드와 반 자몽과 요구르트를 입힌 키위와 강냉 검은 초콜렛과 치즈를 뿌려 먹습니다. 점심 - 통밀 파스타, 구운 연어, 메밀, 후추와 파슬리와 그린 샐러드와 토마토 수프. 스낵 - 치즈와 오이. 점심은 사과와 계피로 구운 현미입니다.