복합 단지
다리 근육 강화 운동
- 시작 위치는 다리를 모아서 똑바로 세웁니다. 다리를 곧게 펴고, 무릎을 약간 굽히고 발 뒤꿈치를 높여야합니다. 이 경우 트렁크의 무게가 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려지는 발가락으로 전달됩니다. 운동은 여러 번 반복해야합니다.
- 시작 위치는 다리를 모아서 똑바로 세웁니다. 안락 의자 나 의자의 뒤쪽에 기대어 발가락에 서서, 다른 쪽은 옆으로 가야합니다. 다리를 구부리지 않고 똑바로 세우십시오. 그런 다음 발을 바꿔야합니다.
- 두 손은 다리에 함께 앉은 상태에서 의자에 기울여야하며 약간 무릎을 구부려 야합니다. 라이즈는 발가락에 있어야하고, 발 뒤꿈치에 앉아야합니다. 발끝에 서서 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 트렁크의 균형을 복원해야합니다.
두 번째 단지
다리 캐비어 운동
- 시작 위치는 똑바로 서 있고 다리는 함께 있습니다. 손으로 의자 뒤쪽에 기대고, 웅크 리기를 시작하고, 다리를 굽히고 구부릴 필요가 있습니다. 종아리가 송아지의 근육에 있어야한다는 사실에주의를 기울일 필요가있다.
- 걷는 동안 휴식을 취하고 신을 움직이는 방식으로 엉덩이를 종이 시트로 고정해야합니다. 이 운동을 수행하는 데는 충분한 강도가 있어야합니다.
무릎 굽힘 운동을 목표로 한 운동
- 허리에 누워서 허리에 손을 대고 다리를 곧게 펴야합니다. 그런 다음 다리를 들어 올리고 자전거를 타는 것과 비슷한 동작을 시작하십시오.
- 바닥에 앉으면 손을 뒤로 가져 가야합니다. 손바닥도 바닥에 놓고 발가락에 발을 올려야합니다. 그런 다음 발을 최대한 엉덩이쪽으로 가져 가야합니다.
발목 운동
의자 뒤쪽을 손으로 기대어 발을 위로 올려 놓아야합니다. 때때로 천천히 발을 발꿈치에 대십시오. 이 운동을 몇 번 반복해야합니다.
세 번째 단지
운동 근육을 목표로하는 아침 체조
- 아침에 잠을 자고 잠에서 깨어 나면 몸 전체를 긴장시키고 스트레칭해야합니다. 발을 들고서는 발을 들지 않고 한쪽과 다른 쪽에서 원형 운동을 약 10-15 회 시작해야합니다. 각 다리를 들어 올리고 약간 구부린 후 발바닥에서부터 엉덩이 관절 부위까지 밑면부터 손바닥을 잡습니다. 반복은 여러 번해야합니다.
- 의자 뒤쪽에 기대어 손을 발로 들기 시작한 다음 발 뒤꿈치에 가라 앉혀 야합니다. 5 ~ 6 번 반복하십시오.
- 맨발로 방을 걸어 다닐 때 천천히 발가락 위로 올라와 발 뒤꿈치에 여러 번 떨어 뜨려야합니다.
- 발 뒤꿈치를 걷고 가능한 한 발 앞 부분을 높입니다.
마지막 두 가지 운동을 번갈아 수행해야한다는 사실에 주목하십시오. 첫째, 다리의 발가락이 안쪽으로 가고 발의 앞쪽 부분에 접근 한 다음 발 앞쪽 부분이 자란 때 발가락이 나옵니다.
복잡한 4
이러한 훈련은 규칙적인 순서에 따라 아침, 오후, 저녁에 시행됩니다. 결과적으로 피로가 증발하고 보행이 더욱 밝고 우아 해집니다.
- 똑바로 서서, 당신은 의자 뒤쪽에 손을 올려야합니다. 발의 발가락은 앞으로 가야합니다. 양말에 천천히 오르기를 시작한 다음,이 위치에 1 분 정도 머물면서 천천히 가라 앉으십시오. 짐은 발의 바깥쪽으로 가야합니다.
- 발이 바닥에 얹히는 방식으로 앉아 있어야합니다. 예를 들어 발가락으로 잡아야하는 손수건을 넣기 전에 바닥에서 발 뒤꿈치를 벗지 않고 서로의 발가락이 닿을 때까지 움직여야합니다.
- 바닥에 책을 놓으십시오. 발의 안쪽이 책에 얹히고 바깥 쪽이 바닥에 놓 이도록 다리를 배치해야합니다. 그런 다음 발가락을 천천히 등반하십시오. 여러 번 반복하십시오.
- 발끝으로 바닥에서 작은 공을 들어야합니다. 운동은 여러 번 반복됩니다.
- 발의 바깥 부분에 중점을 두어 방을 걸어 다닐 필요가 있습니다.
- 앉아서 발을 안으로 돌리면서 서로를 눌러야합니다. 그런 다음 낮추고 다시 연결하십시오.
최대한 충실히하기 위해 특별히 고안된 운동
하루 동안 적어도 15 분 동안 근육을 긴장시키지 않고 운동을하도록 요구됩니다. 여기에는 많은 반복이 강조됩니다.
- 허리에 앉아 있거나 누워서 다리를 구부린 채로 무릎, 발목 및 엉덩이 관절 부위에 다리를 벌려야합니다.
- 직선 다리가 안쪽과 바깥쪽으로 회전 운동을 일으키기 위해서는 등을 가설해야합니다.
- 교대로 누워서 다리를 무릎과 발목 관절에서 동시에 구부릴 필요가 있습니다. 그리고 엉덩이에 뒤꿈치가있는 발 뒤꿈치에 손을 댄다.
- 바닥에 앉고, 손을 마루 뒤쪽에 놓고 다리 근육을 흔들어야합니다. 엉덩이와 무릎 관절에서 다리를 약간 구부리고 구부릴 필요가 있습니다.
복잡한 6
현장에서 "승마 용 바지"를 없애기위한 운동
초기 위치에서 한쪽은 거짓말을하고, 한 손은 머리에, 두 번째는 유방의 바닥에 눕히는 것이 필요합니다.
- 긴장감을 많이주고 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 32 번 반복하십시오.
- 발끝을 앞으로 치우쳐 곧장 앞으로 나아 갑니 다. 16 회에서 32 회까지 반복
- 한쪽 다리를 들어 올린 다음 바닥에 누워있는 두 번째 다리를 연결하십시오. 따라서 다리와 바닥 사이의 각도를 형성해야합니다. 그런 다음 다리가 원래 위치로 돌아갑니다.
- 직선 다리를 옆으로 올리십시오. 16 회에서 32 회까지 반복하십시오. 그런 다음 측면을 변경하고 절차를 반복해야합니다.
- 가슴쪽으로 다리를 구부리고 구부리지 마십시오. 10 초에서 15 초 간격으로 16에서 32 번까지이 운동을 반복하십시오.
- 자전거와 비슷한 움직임을 수행하십시오. 2 ~ 3 회의 접근을 위해 움직임을 32 번 반복하십시오.
복잡한 일곱 번째
무력한 여성을위한 운동
그런 여성의 경우, 원칙적으로 서서 함께 서 있으면 엉덩이에 빛이 있습니다.
- 시작 위치에서 허리를 굽히고 무릎을 구부리십시오. 발은 바닥에 있어야하며 희석되어야하며 손은 안쪽 허벅지 부분에 있어야합니다. 무릎을 줄이는 것이 필요하고, 동시에 손을 움직이면 힘들어집니다. 세 가지 방법을 6-8 번 따르십시오.
- 그런 초기 위치에서, 당신은 채워진 공을 짜낼 필요가 있습니다. 6 ~ 8 번 4 ~ 5 번 접근을 연습하십시오.