마음을 걱정하는 허리의 양이 너무 걱정 될 수도 있습니다. 그러나 심혈관 질환은 매년 수천 명의 다른 연령의 여성들의 생명을 앗아 가기 때문에 심장의 건강에 집중해야합니다. 심장 건강과 정상 체중 유지는 과도한 체중 증가로 인해 혈압이 상승하는 두 가지 과제입니다 (심장병 발병의 주요 위험 요인 임). 규칙적인 운동뿐만 아니라 섬유질, 엽산 및 건강한 지방이 풍부한 음식으로 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방과 트랜스 지방이 제한적입니다. 연말 연시까지 우리는 훌륭한 아침 식사를위한 훌륭한 메뉴를 개발했습니다. 그 재료는 당신의 마음을 훌륭한 형태로 지원합니다. 젊을 때 마음을 돌볼 필요가 있음을 다른 사람에게 상기 시키십시오. 친구를 초대하고 건강을 위해 건배를하십시오!
훈제 연어, 자몽, 아보카도 샐러드
4 인분
준비 : 7 분
3 큰술 발삼 식초 숟가락; 2 큰술 강판 오렌지 껍질 숟가락; 2 큰술 꿀의 숟가락; 맛에 소금과 지상 후추; 혼합 된 그린 샐러드 6 잔; 2 분의 3 컵 잘게 다진 붉은 양파; 얇게 자른 훈제 연어 100g; 박제 한 아보카도의 1/4, 얇은 조각으로 자르십시오; 핑크 그레이프 프루트 (피부가없는) 16 그늘 또는 11 리터 자몽.
제조법 준비 :
큰 그릇에 식초, 오렌지 껍질과 꿀을 털어 내십시오. 천천히 올리브 오일을 넣고 소금과 후추를 첨가하십시오. 샐러드와 양파를 넣고 잘 섞는다. 접시의 한쪽에 연어를 넣고 다른 야채에 야채를 부으십시오. 자몽과 아보카도 세그먼트를 접시 가장자리에 펼칩니다. 1 % (양상추 1/4)의 영양가 : 지방 28 % (5.5g, 포화 지방 1g), 탄수화물 55 % (24g), 단백질 17 % (7.5g), 섬유 4g 칼슘 61mg , 1 mg의 철, 582 mg의 나트륨, 169 kcal.
매콤한 토마토, 리코 타 치즈 및 루코 라 샐러드가있는 멀티 탤런 토스트
4 인분
준비 : 10 분 준비 : 5 분
1 큰술. 한 숟가락의 올리브 오일; 1 큰술. 짜낸 마늘 숟가락; 맛에 소금과 지상 후추; 4 개의 토마토, "Slivka", 4 개로 자르십시오; 1/2 컵 저지방 치즈 "Ricotta"; 1/2 찻 숱가락 강판 된 레몬 향; 상추 잘게 잘게 잘린 3/4 컵의 잎 "Ruccola"구운 멀티 곡물 빵 4 조각.
제조법 준비 :
rasper를 예열하십시오. 중형 사발에서는 올리브 기름, 짜낸 마늘, 소금 및 후추를 터십시오. 토마토를 넣고 잘 섞는다. 과자 굽는 판에 토마토를 퍼뜨리고 5 분 동안 굽는다 (연약하고 딱딱해질 때까지). 그 사이에, 동일한 사발에서는, 치즈, 레몬 향, 소금 및 고추를 결합하십시오. 이 혼합물을 토스트에 숟가락으로 담고 샐러드로 장식하십시오. 토스트를 반으로 잘라 샐러드 구운 토마토 위에 놓습니다. 1 회 섭취량 당 영양가 : 29 % 지방 (5g, 포화 지방 1g), 20 % 단백질 (8g), 51 % 탄수화물 (20g), 3g 섬유, 172mg 칼슘, 1.5 mg 철분, 나트륨 233mg, 150kcal.
매운 요구르트와 견과류와 말린 과일로 만든 뮤 즐리와 함께 메이플 시럽으로 유약 된 사과
4 인분
준비 : 10 분
준비 : 20 분
코어가없는 "황금색"사과 4 개, 각각 8 개로 자른다. 5 큰술. 메이플 시럽의 숟가락; 1/2 tbsp. 녹은 무염 버터의 숟가락; 필러없는 1/2 컵 저지방 요구르트; 1/4 tsp 지상 계피; 지상 정향의 꼬집음; 견과와 말린 과일을 가진 1/2 컵 저지방 뮤 즐리; 육두구의 핀치.
제조법 준비 :
오븐을 200 ° C로 예열하십시오. 사과 놓기, 3 큰술. 시럽 숟가락과 팬에 녹인 버터 그리고 잘 섞는다. 사과가 부드럽고 피 각질의 껍질과 두꺼운 시럽으로 덮일 때까지 가끔씩 저어 약 20 분 동안 구우십시오. 그 사이에, 작은 사발에서는, 구타 요구르트, 향미료 및 잔여 2 tbsp. 메이플 시럽의 숟가락. 구운 사과를 넓은 작은 접시에 스푼. 뮤 즐리로 뿌린 다음 매운 요구르트를 부어주세요. 1 인분 (사과 소스 1 개) : 11 % 지방 (3g, 포화 지방 1g), 84 % 탄수화물 50g, 5 % 단백질 3g, 섬유 5g, 칼슘 98mg, 칼슘 1mg 철, 53 mg의 나트륨, 222 kcal.
시금치, 죽은 태아의 치즈와 호두와 캐서롤
4 인분
준비 : 5 분
준비 : 23 분
2 티스푼의 올리브 오일; 얇게 썰은 봄 양파 8 마리; 2 개의 찻 숱가락 짜낸 마늘; 다진 시금치 280 g; 3 큰술 신선한 파슬리의 숟가락; 60g의 부서진 죽은 태아 치즈; 1 컵 저지방 우유; 커티지 치즈 2/3 컵; 맛에 소금과 지상 후추; 1 큰 달걀; 큰 계란 5 개; 곡물 빵 2 개를 토스터에서 말린 다음 큐브로 자른다. 2 큰술 다진 된 호두의 숟가락입니다.
제조법 준비 :
오븐을 200 ° C로 예열하십시오. 지름 25cm의 지팡이가없는 프라이팬에서 중불로 기름을 가열하십시오. 녹색 양파를 펴고 마늘을 짜낸 다음 양파가 부드러워 질 때까지 볶습니다. 더위에서 프라이팬을 꺼내십시오. 시금치와 파슬리, Feta 치즈를 차례로 첨가하십시오. 믹서기에서 우유, 코티지 치즈, 소금 및 후추를 부드럽게 혼합하십시오. 계란과 달걀 흰자위를 넣고 다시 섞는다. 이 혼합물을 시금치 위에 붓고 말린 빵을 넣습니다. 뚜껑없이 12 분 동안 구우십시오. 캐서롤을 견과로 뿌리고 갈색이 될 때까지 구워냅니다. 1 인분 당 영양가 (1/4 캐서 롤) : 33 % 지방 (10g, 포화 지방 3g), 36 % 탄수화물 (25g), 31 % 단백질 (21g), 5g 섬유, 314mg 칼슘, 4mg 철 , 나트륨 612 mg, 271 kcal.