충격 흡수 장치는 근육과 안정 장치를 작동 시키지만, 어깨 띠의 근육에는 특히 좋으며, 많은 소녀들이 약합니다. 그것은 초보자들에게도 적합합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 복합체를 수행하면 이것을 볼 수 있습니다. 설명 된대로 운동을하기가 어렵다면 긴장을 조절하십시오. exertube에 서서 옆으로 움직여 조금 풀거나 두 개의 핸들 대신 한 개만 집으십시오.
끝 부분에 핸들이있는 신축성 있고 강한 고무 튜브 인 가장 간단한 스포츠 장비 중 하나입니다. 일반적으로 exertube의 색상은 주어진 발사체가 제공하는 저항 정도를 나타냅니다. 단일 라벨링 시스템은 존재하지 않지만, 노란색은 일반적으로 최소 하중을, 녹색은 약간 더 크게, 적색, 청색 및 검정색을 나타냅니다. 따라서 부상자의 재활 후 필라테스 및 전문 운동 선수의 강도 훈련 등 다양한 프로그램에서이 발사체를 사용합니다. 고무 충격 흡수 장치는 프리 웨이트 및 시뮬레이터의 탁월한 대안입니다. 이것은 근육을 약간 다른 방식으로로드 할 수있게하기 때문에 필요한 경우 훈련 고원을 극복하고 피트니스 클래스를 다변화하는 것을 의미합니다. 그와 함께, 당신은 서 있거나 앉아있는 여자의 근육을 개발하고, 고정 된 지원을 던지고, 쌍으로 훈련 할 수있는 많은 다른 일련의 운동을 할 수 있습니다 ...
손을 구부리는 스쿼츠
다리 근육, 엉덩이 및 팔뚝 작동. 골반 너비에 발을 세우고 충격 흡수 장치의 중간에 발을 올려 놓고 각 손에 발사체의 손잡이를 가져갑니다. 골반을 뒤로 가져 가면 엉덩이가 마루와 평행하게되는 위치로 쪼그리고 앉아 동시에 팔을 팔꿈치에 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 10-15 반복의 2-3 세트를하십시오. 윗몸 일으키기와 공격을 할 때, 다리의 무릎을 발끝까지 튀어 나오지 말고 운동의 마지막 지점에 두십시오.
손이 우글 거리는 폐
다리 근육, 엉덩이, 삼각근 근육이 작동합니다. 쇼크 업소버 중간에 오른발을 세우고 왼쪽으로 뒤로 젖히고 발끝에 댑니다. 오른쪽 쇼크 업소버 손잡이를 가져 가십시오. 런지에 들어가서 오른쪽 무릎을 바닥으로 향하게하고 동시에 바닥에 평행이 될 때까지 오른손을 옆으로 당깁니다. 돌아가서 입장을 시작하십시오. 10-12 번 반복하고, 다음 접근법에서 발을 바꿉니다. 각 다리마다 2 세트를 만듭니다.
옆길과 추력
다리와 엉덩이 근육, 삼각근 근육이 작동합니다. 발을 어깨보다 2 배 넓게 벌리면 다리가 약간 바깥 쪽으로 향하게되고 왼쪽은 충격 흡수 장치의 중간에 위치하게됩니다. 오른손에있는 발사체의 손잡이를 잡고 왼쪽에 벨트를 올려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 구부린 채로 쇼크 업소버 암을 오른쪽 어깨쪽으로 잡아 당겨 옆으로 드십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 운동이 너무 어려우면 발사체 핸들 하나만 손에 둡니다. 다음 접근법에서는 다른 방법으로 운동을 시작하십시오. 각 방향으로 12-15 반복의 2 세트를하십시오.
한 손으로 기울어 진 자세
허리의 근육이 작동합니다. 쇼크 업소버의 가운데에 오른발을 올려 놓고 왼발을 뒤로 젖히십시오. 몸의 윗부분이 바닥과 거의 평행하도록 무릎을 약간 구부리고 앞으로 구부리십시오. 왼쪽 손을 exertube, 허벅지를 향해 기울여야합니다. 몸의 위치를 유지하면서 팔꿈치를 뒤쪽 중앙으로 향하게하여 충격 흡수 장치 암을 엉덩이 부분에 단단히 조이십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 다음 접근법에서는 다른 방법으로 운동을 시작하십시오. 각면에 대해 15 세트씩 반복하십시오.
삼두근에 손의 확장
삼두근, 허벅지 근육과 엉덩이가 작동합니다. 다리를 다리 넓이의 두 배로 늘리고 발을 30-40도 각도로 돌려 놓으십시오. 오른손에있는 발사체의 한 손잡이를 잡고 위로 당기고 팔꿈치를 구부린 후 허리 뒤에서 쇼크 업소버를 잡고 왼손으로 허리 높이를 유지하십시오. 이제 앉으십시오 (마지막 지점에서 엉덩이가 바닥에 평행하고 생크와 직각을 이루는) 동시에 오른손을 똑 바르게하십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 다음 접근법에서는 다른 손으로 운동을 시작하십시오. 각 방향으로 12-15 반복의 3 세트를하십시오.
발을 옆으로 두는 것
엉덩이 근육이 작동합니다. 쇼크 업소버의 중간에 서서, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 왼손은 측면으로 가져가 어깨의 높이에서 들어 올리고 오른쪽 팔에 충격 흡수 장치의 팔을 가져갑니다. 시체의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 가능한 한 높이를 오른쪽으로 당기십시오. 충격 흡수 장치를 당기고 엉덩이 관절로 핸들을 당깁니다. 골반의 균형과 시작 위치를 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가 다리를 가볍게 두드려 바닥에 닿게하십시오. 각면에 대해 1-2 회 접근을 15-20 회 수행하십시오.
뒤로 기울어 진 몸체 회전
언론의 근육. 앉아서 다리를 쭉 뻗고 아래 다리를 건너고 발을 통해 충격 흡수 장치를 돌립니다. 뒤로 몸을 기울여 몸의 무게를 엉덩이의 윗부분으로 옮깁니다. 양손으로 발사체의 손잡이를 잡고 가슴 수준에서 잡습니다. 허리를 느슨하게하고 위를 그립니다. 골반의 위치를 유지하면서 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 돌립니다. 이것은 1 회 반복됩니다. 10 반복의 2 세트를 완료하십시오.
앉은 자세에서 벤치
삼각근 근육과 삼두근이 작동합니다. 쇼크 업소버의 중간에 다리를 낀 채 앉아서 발목 손잡이를 잡고 손가방을 어깨 위로 약간 들어 올리면 손바닥이 앞으로 향하게됩니다. 팔꿈치에 손을 펴지 말고 머리 위로 밀어 넣으십시오. 구부리지 말고, 어깨 관절을 들어 올리지 마십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 12-15 반복의 2 세트를하십시오.
앉은 자세에서 가슴쪽으로 밀어 넣는다.
허리와 어깨의 근육이 작동합니다. 똑바로 앉으십시오. 다리가 앞쪽으로 뻗어서 무릎을 약간 구부립니다. exertube를 발로 던지고 발사체 핸들을 각 손에 가져 가라. 손의 라인은 완충기의 라인을 계속한다. 핸들을 당겨서 팔꿈치를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 벗겨냅니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하십시오. 2 명이 12-15 번 접근합니다.
경사면에서 팔을 곧게 펴기
삼두근이 작동합니다. exertube의 가운데에 오른발을 올려 놓고 왼쪽으로 뒤로 젖히고 발끝에 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 기울입니다. 오른손으로 엉덩이에 기대어, 왼쪽 팔에 충격 흡수 장치의 팔을 가져다가 뒤쪽의 팔꿈치를 엉덩이 관절까지 당깁니다. 어깨와 팔꿈치의 위치를 고정하고 삼각근에 팔을 뒤로 똑바로 세게합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 허벅지 밑으로 손을 내리지 마십시오! 반복하십시오. 다음 반복에서 오른손으로 운동을 수행하십시오. 각 방향으로 12-15 번의 반복을 위해 1-2 가지 방법을 사용합니다.