Kettlebell : 세부 검사
무게가 비례 적으로 균형 잡힌 아령과는 달리, 하중을 가하는 하중은 비대칭으로 진행됩니다. 대부분의 그립에서 손은 손잡이 중간에 위치하므로 덤벨의 가장 무거운 부분과 멀리 떨어져 있습니다. 따라서 운동을 할 때 체중을 들어 올리려면 최대한의 노력을해야합니다. 손잡이는 잡기에 가장 많이 사용되는 곳입니다. 그것을 잡고, 당신은 무게를 회전하거나 한 손에서 다른 손으로 옮길 수 있습니다.
러그
체중에 손의 위치를 변경할 수 있습니다, 특히 당신이 그것을 거꾸로 잡으면. 베이스 또는베이스는 덤벨의 가장 무거운 부분입니다. 이 곳에서 돌보고, 당신은 더 큰 안정성을 제공합니다. 무게, 덤벨 또는 바벨 여부에 상관없이 모든 "부하"를 가진 훈련은 부상을 당합니다. 따라서 안전에 대한 기본 규칙을 따라야합니다. 똑바로 서. 어깨를 다시 잡고 들어 올리지 마십시오. 복부를 늘리십시오. 당신이 각 운동을 시작하기 전에, 근육은 강하게 pre-tension입니다. 운동 전반에 걸쳐이 상태로 유지하십시오. 숨을 멈추지 마라. 움직임을 제어하십시오. 리드미컬하게 움직여서 가볍게 던지십시오.
시작하기 전에
전체 단지는 워밍업 (처음 세 번 연습)과 기본 동작으로 구성됩니다. 격렬한 운동은 격일로 실시 할 수 있으며, 주 운동은 일주일에 2 번 실시됩니다. 운동 시간을 표시하려면 4kg의 체중과 시계가 필요합니다.
세미 스쿼츠
덤벨을 양손으로 잡고 가슴 수준에 놓고, 어깨 너비에 발을 올려 놓습니다. 발 뒤꿈치를 강조하면서, 의자에 앉아있는 것처럼 내려갑니다. 다음 다시 똑바로. 40 초 동안 연습을 반복하십시오. (약 40 개의 윗몸 일으키기), 손의 위치를 바꾸지 마십시오.
서클
왼손에 체중을 가져가 원형 운동을 한 후에 등 뒤로 이끌어냅니다. 왼쪽에서 오른쪽으로 체중을 던지고 한 손에서 다른 손으로 체중을 이동하면서 시계 반대 방향으로 운동을 계속하십시오. 20 초 동안 운동을 한 다음 방향을 변경하십시오.
회전
몸무게를 위에서 아래로 돌리고 양손으로 머리를 잡아 당깁니다. 선체 왼쪽으로 원 운동을 수행하십시오. 20 초 동안 운동을 한 다음 방향을 변경하십시오. 다리를 넓게 벌리고, 양손으로 체중을 잡고 엉덩이 사이에서 잡으십시오. 반 앉아. 그런 다음 곧게 펴고, 엉덩이를 힘으로 앞으로 밀고, 팔을 앞에서 덤벨로 뻗으십시오. 무게를 생략하고 동시에 앉으십시오. 1 분 동안 진동 운동을 반복하십시오. (약 25 스트로크). 그 후에 한손으로 덤벨을 한 손에서 다른 손으로 옮기고 스트로크 상단에서 수행하십시오. 이것은 또 1 분이 소요됩니다. (약 44 반복). 무게를 줄이십시오. 왼손에 덤벨을 들고, 뒤에서 오른쪽으로 발을 올려 놓습니다. 무릎을 구부린 채 방울을 떨어 뜨리고 왼발에서 오른쪽으로 체중을 전달하고 앞다리의 무릎 아래에 놓습니다. 그렇다면 일어나서 왼손으로 체중을 되돌려 놓으십시오. 그러나 이제 다리 위로 올려주십시오. 30 초 동안 같은 정신으로 계속하십시오. (약 18 회 반복), 팔 움직임의 방향을 바꾸고 30 초 동안 똑같이하십시오. 다른 다리에 연습을 반복하십시오. 한 손에서 다른 손으로 발의 아래쪽 아래쪽으로 만 무게를 옮깁니다. 몸의 윗부분이 펼쳐져 오른쪽을 보입니다. 동시에 팔을 어깨의 높이까지 낮추십시오. 동시에 체중을 손목에가하십시오. 그런 다음 몸체를 원래 위치로 펼치고 손을 들어 올리십시오. 왼쪽 운동을 반복하십시오. 변을 1 분간 교대로 반복하십시오 (약 20 회 반복). 손을 올려 놓지 말고 항상 가슴에 닿도록하십시오. 왼쪽으로 기울이고, 아래쪽 다리까지 무게를 내려주십시오. 당신이 두 개의 유리 프레임 사이에 서있다고 상상해보십시오 - 앞뒤로 굴러 가지 마십시오. 천천히 수직 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 1 분 동안하십시오. (약 20 반복). 측면을 바꿔 라.
발을 넓게 벌리고 두 손으로 체중을 줄이십시오. 앉아서 발 뒤꿈치를 눌러 똑바로 세우십시오. 엉덩이의 움직임으로 생긴 운동량을 사용하여 체중을 들어 올리십시오. 팔이 가슴 수준에있을 때, 몸 무게의 주위에 손바닥. 그런 다음 머리 위로 들어 올려 원래 위치로 되돌립니다. 1 분 동안 운동을 수행하십시오. (약 20 반복). 머리 위로 체중을 들지 마십시오.