따라서 10 주 이내에 두 개의 연구가 수행되었으며, 준비되지 않은 76 명의 남성과 여성이 참여했습니다. 결과적으로 강도 훈련과 운동을 결합하여 유연성을 개발 한 사람들은 평균적으로 부담감을 다루는 사람들보다 19 % 더 컸습니다. 스트레칭은 근육을 더 강하게합니다. 최상의 결과를 얻으려면 스트레칭과 근력 트레이닝을 수행 할 수 있지만, 힘과 유연성 발달을 위해 제안 된 복잡한 운동은 번갈아 수행 할 수 있습니다. 따라서 훈련 후에 근육을 늘리는 것을 잊지 않을 것입니다. 연필이나 펜으로 무장 한 후 유연한 발달을위한 훈련 일정과 연습 세트를 작성하면 입욕 시즌을 준비 할 수 있습니다!
프로그램
준비 수준에 관계없이 이러한 운동을 수행하는 절차를 준수하십시오. 각 운동은 6 카운트 (천천히 카운트) : 2 카운트만큼 체중을 올리고 4로 낮 춥니 다. 12 회 반복하여 근육의 피로를 느껴야합니다. 각 힘 운동 후에 근육을 펴십시오. 지지대에 시뮬레이터를 사용하여 각 스트레치를 20 초 동안 유지합니다. 근육이 어떻게 팽창하는지 느껴보십시오. 스트레칭을 마치면 즉시 다음 시뮬레이터로 이동하십시오. 그것을 설정하고 그것을로드하는 데 걸리는 시간은 근육을 긴장시키기에 충분할 것입니다. 피트니스에 초보자이거나 중급 수준의 준비를하는 경우 세 번째 세션마다 작업 부하를 약 5 % 정도 늘립니다.
주파수. 일주일에 2 ~ 3 번 복잡하게하십시오. 연구에 따르면 일주일에 3 번 훈련하면 요금이 10 % 인상됩니다. 2. 운동 및 장애. 각 운동의 시작과 끝에서 5-10 분 동안 모든 심장에서 평균 강도로 운동하십시오. 우리 프로그램에서 심장 운동으로 시작할 수도 있습니다.
언론의 연습
각 운동이 끝나면 시뮬레이터의 프레스 연습 (12 회 반복) 또는 바닥에 누워 (20 ~ 25 대의 트렁크 리프트) 운동을하십시오. 그런 다음 언론의 근육을 펴십시오 : 등 뒤에서 앙와위로, 머리 뒤로 손을, 곧게 뻗어 다리를 가능한 한 많이 펴십시오.
- 무릎 다리 확장
근육 강화. 운동은 허벅지 전면의 근육을 강화시킵니다. 등받이를 등받이와 함께 앉아서 발목을 롤러 밑으로, 발목을 편안하게, 양말을 당기지 마십시오. 안정성을 위해 손잡이를 잡으십시오. 무릎을 구부리지 않고 다리를 똑바로 세우십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 권장 무게 : 10-30 kg. 근육을 늘리십시오. 한 걸음 떨어진 곳에서 등 받침대에 서서 한 무릎을 구부린 다음 발을 롤러에 올려 놓습니다. 다른 다리의 무릎을 약간 구부리십시오. 복부 근육을 조이십시오. 시체를 똑바로 잡고, 미골을 바닥에 댑니다. 골반 근육을 짜내 앞으로 밀어서 허벅지 앞쪽 표면의 근육과 허벅지의 굴근 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느껴보십시오. 필요하다면 근육을 더 뻗기 위해지지 다리를 약간 구부리십시오. 20 초 동안 스트레치를 잡고 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.
- 앉은 자세로 무릎을 다리를 구부린다.
근육 강화. 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화시킵니다. 시뮬레이터 다리에 똑바로 앉아, 발목 아래 롤러. 안정성을 위해 손잡이를 잡으십시오. 언론의 근육을 긴장시키고 가슴을 똑 바르게하십시오. 허리와 엉덩이를 시트에 대고 계속 구부려서 발 뒤꿈치가 최대한 아래로 오도록 무릎을 최대한 구부십시오. 다리를 똑바로하고 운동을 반복하십시오. 권장 무게 : 15-35 kg. 근육을 늘리십시오. 시작 위치에서 엉덩이에서 앞으로 기울어 져 다리의 발가락에 도달하려고합니다. 등을 똑바로 유지하고 머리를 앞으로 기울이지 마십시오. 허벅지 스트레치의 등뒤 허리 근육을 느껴보십시오. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오.
- 발 보도
근육 강화. 운동은 엉덩이의 근육, 허벅지의 전면과 후면을 강화시킵니다. 시뮬레이터 벤치에 누워 라. 무릎과 엉덩이가 90 ° 이하의 각도로 구부러 지도록 발판을 정차하십시오. 이렇게하려면 벤치 위치를 조정해야 할 수 있습니다. 핸들을 잡으십시오. 가슴을 곧게 펴고 프레스의 근육을 펴서 척추가 중립 위치에 놓 이도록하십시오. 무릎을 다 치지 않고 발 뒤꿈치를 기울이고 다리를 곧게 펴십시오. 천천히 90 ° 각도로 무릎을 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 권장 무게 : 5-50 kg.
- 근육을 늘리십시오.
퓨즈에 운동가. 지대의 다리. 구부린 무릎을 측면으로 나누고 안쪽 허벅지의 근육을 늘립니다. 20 초 동안 기다리십시오.