일반적으로
대부분의 코치들은 훈련 전후 1,5 시간을 먹지 말 것을 권고합니다.이 시간 동안 위장은 음식에서 벗어납니다. 예외는 아침 수업 만 있습니다 : 일하기 전에 몸을 따뜻하게 할 경우 훈련 전 20 분 동안 사과, 바나나 또는 요구르트 아침 식사를하십시오. 공복에 참여하는 것은 불가능합니다. 노래를 부를 때까지 신진 대사가 "일어나지 않을 것"입니다. 이는 경기장, 수영장 또는 체육관에서의 노력이 낭비 될 것임을 의미합니다. (아침 요가는 전문가가 주장 하듯이 공복시에만 효과가 있습니다.) 당신이 시간에뿐만 아니라 정확하게 먹을 필요가 있다는 것을 잊지 마세요! 운동하기 전에 굶어도 해롭지 만 위장을 쓰레기통에 채우려면 디딜 방아에서 먹는 모든 것을 즉시 "허위 돌진"하는 것이 용납 될 수 없습니다! 일반적인 규칙은 최종 결정 전에 남은 시간이 적다는 것입니다. 당신의 음식은 쉬워야합니다. 이전 훈련에서 400 kcal 이상을 먹을 수 없습니다.
그 자리에서 마셔 라!
수업 전 최소 1 시간 동안 가스를 사용하지 않고 물 0.5 ~ 0.6 리터를 마시십시오. 훈련 일에 커피는 이뇨 작용을하기 때문에 마시는 것이 좋습니다. 몸도 땀을 흘려야합니다. 왜 더 많은 물을 잃게됩니까? 또한 알코올과 같은 커피는 혈액 순환에 영향을 미쳐 혈관 손상의 위험이 증가합니다. 녹차는 또 다른 문제입니다. 신체를 밝게 할뿐만 아니라 신진 대사를 가속화하고 혈관 시스템을 강화하며 신체를 젊어지게합니다. 훈련 30 분 전에 향기로운 음료를 한 컵 마시 며 즐거운 시간을 보내고 최선을 다할 것을 도울 것입니다! 수업을하는 동안 주저하지 말고 잠시 물을 마셔야합니다. 스포츠는 신진 대사를 촉진하고 신체 바닥에서 바이오 매스를 "들어 올리는"것을 유발하고 신속하게 제거하기 위해 신체는 액체가 필요합니다. 또한 물이 없으면 운동량을 얻은 신진 대사가 빠르게 다시 느려지고 모든 노력이 없어 질 것입니다.
훈련 전
아침에 말린 과일을 담은 죽은 심장을 포함한 모든 근육의 생산적인 작업에 필요한 포도당의 느리고 안정적인 공급을 보장합니다. 오후에는 충분한 단백질 음식을 섭취하십시오. 그로부터 근육을 작동시켜 필요한 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러나 그것을 과장하지 말고 서빙은 작아야합니다! 단백질이 너무 많으면 복부에 체중이 생기고 나중에는 에어로빅이나 스텝이있는 라틴 점프가 감자 봉지처럼됩니다. 열매, 과일, 검은 초컬릿을 희석시키는 즐거움을 부정하지 마십시오.이 유모들은 기분을 고양시킬뿐만 아니라 일반적으로 젊음과 아름다움을위한 전투기라고 불리는 천연 항산화 물질을 포함합니다! 복잡한 탄수화물을 단순한 것으로 바꾸려는 유혹에 빠지지 마십시오. 그것은 과자입니다! 이것에서 당신은 기껏해야 체중을 잃지 않을 것이며, 최악의 경우 ... 일곱 번째 땀까지 훈련한다는 사실에 관계없이 절대적으로 음의 킬로그램을 얻을 것입니다.
훈련 후
당신이 기억하는 것처럼, 당신은 fiznagruzka 후 1.5-2 시간 후에 만 식사를합니다. 이 모든 시간, 신진 대사가 상승 남아, 온수 근육이 연료를 필요로하지 않고, 그것을 발견하지 않고, 지방 점포를 구울. 차가운 물을 마시고, 샤워를하고, 공원에서 신선한 공기를 마시고, 긴장을 풀어주는 비인간적 인 굶주림을 느끼기 시작하는 곳입니다. 20-30 분 후에 이상적으로 갓 짜낸 주스 한 잔을 "가슴에 걸릴"수 있습니다 - 크랜베리, 포도, 당근 - 사과 또는 자몽. 그것은 축적 된 바이오 음악을 몸에서 제거하고 힘을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 몇 시간 후에 무엇을 먹을까? 그것은 모두 시간이 얼마나 남았는지에 달려 있습니다. 상반기에는 샐러드 150g (이상적으로 - 토스트 또는 밥)을 넣은 삶은 고기 한 조각을 기쁘게 생각하며 완전한 저녁을 먹을 수 있습니다.
하루의 후반에는 저지방 케 피어 또는 코티지 치즈 150 그램으로 제한해야합니다. 단백질은 필수적으로 식단에 있어야합니다. 신체 활동은 아미노산 예비 량을 고갈시키고 단백질에서만 보충 될 수 있습니다. 식이 요법 이후의 훈련 기간 동안 카페인 (차, 커피, 코코아, 초콜릿)을 제외하는 것이 더 바람직합니다. 즉, 인슐린의 작용을 방해합니다. 즉, 몸이 글리코겐 축적을 보충하고 근육을 "다시로드"하지 못하게합니다.
샘플 휘트니스 데이 메뉴
강도 훈련
튀김과 지방질의 간단한 탄수화물을 포기하십시오. 수업 전 (1 시간) : 200g 신선한 채소 샐러드 또는 소량의 채소 스튜. 후 (40 분 후) : 케익 한 잔, 단백질 칵테일 또는 신선한 과일 주스. 일일 메뉴의 총 칼로리 값 : 2 000-2 500 kcal.
스트레칭 (요가, 필라테스, 스트레칭)
셀룰로오스로 메뉴를 풍부하게하고, 소화하기 힘든 모든 제품 (육류, 달걀, 치즈)은 제외하십시오. 수업 전 : 200 그램의 샐러드 또는 야채 스프와 밀기울 빵. 이후 : 열매, 과일 및 베리 스무디 (저지방 우유 첨가가 가능). 총 에너지 값 : 1,500 kcal.