적당과 규정 식의 조합에 제일 결과를 주었다, 당신은 미래 활동에 대하여 생각하고 계획을 준엄하게 따라야한다. 보통 이러한 목적을 위해서 개인 트레이너 팁이 피트니스 클럽에서 필요합니다. 그러나 컨설턴트가 수집 한 프로그램을 통해 행동 할 수 있습니다. 신체 기능을위한 훈련의 중요성은 매우 중요합니다. 스포츠 클럽에 오셔도 좋습니다. 코치와 개별적으로 일할 필요가 없습니다! "피트니스 다이어트"의 올바른 조합은 하루 800-1200 칼로리와 30 분 운동 및 적어도 20 분 간의 심장을 먹는 것을 의미합니다. 동시에 건강에 해를 끼치 지 않으면 2 주 안에 최대 5kg을 잃을 수 있습니다. 점차 파운드가 줄어들 것이라는 점에 유의하십시오. 처음에는이 과정이 빠르게 진행되고 느려질 것입니다. 갑작스런 체중 감량은 우리의 프로그램 덕택에 지방 축적뿐만 아니라 근육 질량을 잃을 것이기 때문에 그렇지 않을 것입니다. 제발 제발! 다이어트는 2 주 동안 고안되었으므로 더 오래 사용할 수는 없습니다. 2 주 후에 적절한 영양 섭취의 기본 규칙을 잊지 말고 일반적인 제품을 다이어트에 추가하십시오. 무게가 정상적으로 유지하려면 달콤한, 로스트 및 훈제, 흰 밀가루, 패스트 푸드 및 스위트 소다 제품을 포기하십시오. 적절한 영양 섭취로 인해 신체의 완벽한 윤곽을 얻을뿐만 아니라 소화관 전체를 개선 할 수 있습니다. 점차적으로, 만성 질환을 잊을 것이며, 감기와 바이러스 감염에 대한 신체의 저항이 극적으로 증가 할 것입니다. 어쨌든, 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 좋은 피트니스 클럽에서, 치료사는 훈련을 시작하기 전에 반드시 검사 할 것입니다. 심각한 질병이있는 경우 주치의의 상담이 필요합니다! 첫 주에는 신중하게 자신의 감정을 듣는 연습을하십시오. krepature는 확실히 나타납니다,하지만 이것은 다음 운동을 연기하기위한 핑계가 아닙니다!
1. 엉덩이와 엉덩이
팔꿈치가 어깨 아래에 있도록 네 발로 서십시오. 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 다리를 들어 올리고 허벅지가있는 정강이는 항상 직각으로 이루어져야합니다. 각 음에 20 번씩 3 세트하십시오.
2. 하단 보도
등에 누워서 다리를 무릎에 구부리고 어깨 너비에 댑니다. 호흡 할 때 다리를 들어 올리십시오. 허리가 구부러지지 않도록하십시오. 천천히 다리를 내리십시오. 언론의 근육에 필요한 긴장감을주지 마십시오. Complete 3은 15-20 번에 접근합니다.
3. 이두근 형성
똑바로 서서, 한 손에는 아령을 가져 가라. 머리 위로 수직으로 팔을 올리십시오. 머리로 덤벨로 부드럽게 손을 시작하십시오. 팔꿈치는 90 °로 구부려 야합니다. 어깨를 똑바로 세우십시오. 시체가 긴장, 운동 중에 측면에 기대지 마! 한 손에 12 ~ 15 번 반복하여 3 세트하십시오.
4. 어퍼 프레스
등에 등을 대고 무릎을 바닥에 눕힌다. 허리를 바닥에 단단히 느슨하게하십시오. 손을 수직으로 위쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 머리를 들어 올린 다음 어깨 끈을 바닥에서 떼어냅니다. 허리를 조심하십시오 : 처지는 것이 아닙니다. 천천히 뒤로 가라. Complete 3은 15-20 번에 접근합니다.
5. 디딜 방아에 심장병
러닝 머신을 워밍업하여 운동을 시작하십시오. 하중의 강도를 정확하게 계산하는 것이 중요합니다. 훈련 중 일정한 맥박이 있어야합니다. 이 공식을 사용하여 계산하십시오 : (220 - 귀하의 나이) x 0.6. 러닝 달리기에 포함 시키면 신진 대사를 가속화하고보다 긴 시간 동안 신진 대사를 연장 할 수 있습니다. 꿈에서라도 몸무게가 줄어들 것입니다!
6. 등을 강화
허리에 누워서 다리를 무릎에 구부리고 어깨 너비에 댑니다. 손은 트렁크를 따라 늘어납니다. 둔부 근육의 노력으로 점차 몸을 위로 들어 올립니다. 천천히 바닥에서 떼어 내고, 척추 뒤에 척추가 있습니다. 목에 과부하가 걸리지 않도록 어깨 뼈가 바닥에 남아 있는지 확인하십시오. 3 번 25 번 반복하십시오.
7. 발 보도
벤치 프레스를 벤치 벤치 위에 놓고 45 ° 각도로 세우십시오. 안정성을 위해 핸들을 잡습니다. 어깨보다 넓은 플랫폼에 발을 올려 놓으십시오. 프레스에 변형을 가하고 플랫폼을 퓨즈에서 제거하고 다리를 직선으로 만듭니다. 무릎이 위를 향해야합니다. 허벅지와 엉덩이의 근육을 FE로 다시 강화하십시오. Complete 3은 15-20 번에 접근합니다.
8. 손의 경감에 맞붙다.
똑바로 서서, 덤벨 팔이 솔기에 뻗어있다. 팔꿈치가 직각을 이룰 때까지 팔을 들어 올리십시오. 우선, 시간이 지남에 2kg의 짐을지고, 3kg의 덤벨로 이동하십시오.
두 번째 주부터는 프로그램이 부하를 증가시킵니다. 당신은 이미 당신의 몸이보다 집중적 인 운동을 할 준비가되어 있다고 생각합니다.
1. 얇은 엉덩이
더 안정적인 고정을 위해 발 시뮬레이터에 앉아 손잡이를 관리하십시오. 허벅지의 내전근 근육의 노력으로 다리를 기울이십시오. 20 반복의 3 세트를 완료하십시오.
2. 이상적인 회전
시뮬레이터에 누워있어. 시체는 긴장되어 이상적으로 직선으로 늘어져야합니다. 머리 위로 손을 들어 올리면서 손가락을 잡지 마십시오. 부드럽게 넘어진다. 몸은 90 °의 각도를 형성해야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. Complete 3은 12-15 번 접근합니다.
3. 삼두근 확장
시뮬레이터의 블록을 향하여 서서 로프의 끝을 잡으십시오. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부려서 몸통에 더 가까이 가져 가십시오. 삼두근의 힘으로 팔을 곧게 펴고 블록을 엉덩이까지 내립니다. 15-20 반복의 3 세트를 완료하십시오.
4. 머리의 수직 견인력
시뮬레이터 "수직 블록"에 앉아. 손바닥으로 손바닥이 어깨 너비보다 10 ~ 20 cm 넓어 지도록 어깨를 잡아 당겨 머리를 어깨 높이까지 당깁니다. 견갑골이 가능한 한 많이 잘리는 지 확인하십시오. 팔꿈치를 옆으로 가져 가지 마십시오. Complete 3은 12-15 번 접근합니다.
5. 배꼽 모델링
fitball에 누워, 어깨 너비에 맞는 각도로 무릎을 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 바닥에 평행 한 몸체를 누르십시오. 언론의 노력으로 머리, 목 및 어깨 뼈를 들어 올리십시오. Complete 3 접근 방식은 각각 20 회입니다.
6. 하단 언론을 통한 작업
허리에 누워 허리가 단단히 바닥에 눌려 있습니다. 발바닥을 휘게하십시오. 다리를 천천히 똑바로 들어 올리십시오. 공을 압축하면 허벅지 안쪽에서 작업하게됩니다. 20 번 3 번 반복한다.
7. 다리 수축
오른쪽 발의 아래쪽 블록의 커프를 착용하십시오. 카운터에 똑바로 서서 손잡이를 잡으십시오. 시체를 잡고있는 동안 똑바로 오른발을 뒤로 가져갑니다. 엉덩이에 긴장감을 느껴보십시오. 한 다리로 처음에 15-20 반복의 3 세트를 수행 한 다음 다른 세트를 수행하십시오.
8. 햄스트링을위한 다리 굽힘
무릎이 걸리지 않도록 롤러를 굽히기 위해 시뮬레이터 위에 놓고 롤러를 발 뒤꿈치보다 약간 위에 놓습니다. 케이스가 벤치에 단단히 밀착됩니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 노력으로 쿠션을 들어 올리십시오. Complete 3은 15-18 번 접근합니다.