체육관에서 힘든 시간을 보냈다해도 원하는 여성 곡선을 얻을 수는 없습니다. 근육은 강하고 유연하며 뻗어 있었고 훈련을하고 자신의 몸무게 (필라테스처럼)와 적절한 호흡 (요가처럼)으로 작업해야합니다. 우리는 근육 질량을 동시에 증가시키고 지방 축적을 제거하고자하는 사람들을 위해 저자의 훈련 프로그램을 개발했습니다. 적어도 일주일에 두 번 훈련하십시오 - 정규 수업의 단 한 달 동안 옷의 크기를 변경해야합니다. 주의 : 비늘이 1-2kg의 체중 증가를 보이는 경우 두려워하지 마십시오! 그것은 근육 질량을 늘리고 뚱뚱한 화상, 그리고 그림의 윤곽이 chiselled됩니다. 손, 발, 몸을위한 유용한 운동은 항상 몸매를 유지하고 아름다운 인물을 얻는 데 도움이됩니다.
손, 발 및 신체 운동 - 상부 프레스
목표 : 허리에 뚱뚱한 예금을 없애기 위해 구제 큐브를 얻는 것.
넓은 복부 근육의 윗부분. 바닥에 누워 허리를 바닥에 단단히 누르십시오. 다리를 똑바로 세우고 90 ° 각도를 변경하지 않으려 고이 자세를 유지하십시오. 바닥에서 견갑골을 떼어 내고 위쪽으로 턱을 내주십시오. 바닥에서 팔을 당겨. 짧은 정력적 인 호흡을하면서 팔을 위아래로 움직입니다. 심호흡을 한 다음 손을 내림으로써 10 회 짧은 호흡을하십시오.
운동을 복잡하게하려면 발을 fitball에 올려 놓으십시오. 어려움은 손을 움직여 공을 제자리에 고정시키는 것입니다. 다리는 닫아야합니다.
발 뒤꿈치로 공에 압력을 넣으십시오. 10 번 수행하십시오.
주의!
팔, 다리 및 신체 운동을하는 동안 올바른 근육을 작동 시키려면 목에 긴장을주지 마십시오. 머리가 앞으로 움직이지 말고 앞으로 뻗어 라.
언론 보도
손, 발 및 신체 운동을하는 동안 복부에서 지방을 제거하여 가벼운 실루엣을 찾습니다. 상부 및 하부 프레스, 엉덩이 근육, 대퇴사 두근.
허리에 누워 허리가 단단히 바닥에 눌려 있습니다. 운동 중에 허리를 따라 가기가 힘들다면 요추 굴곡 아래에 롤러로 접힌 작은 수건을 놓으십시오. 똑 바른 다리를 들어 올려 신체와 90 ° 각도를 이루도록하십시오. 머리 뒤로 손 올려. 자물쇠에 손가락을 넣지 마십시오. 손을 사찰 가까이에 두십시오. 이렇게하면 자궁 경부 척추를 과도하게 구부리지 않아야합니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 바닥에서 블레이드를 떼어냅니다. 턱을 당겨. 어깨 거들의 리프팅과 동시에 무릎에 다리를 구부립니다. 철저히 무릎을 꿇 으십시오. 숨을들이 쉬면서 천천히 견갑골을 내리고 다리를 곧게 펴고 바닥으로 향하십시오. 함께 발을 유지하고 다리를 벌이지 마십시오. 팔, 다리 및 몸을위한 운동은 천천히,하지 말라. 운동을 복잡하게 만들려면 fitball을 누르십시오. 몸에 수직으로 고정 된 볼을 다리를 똑바로 세우십시오. 운동의 가벼운 버전에서와 마찬가지로, 무릎을 자르고, 공을 무게에 유지하십시오. 다리로 공을 고쳐라. 발로 공을 누르면 허벅지 안쪽에 여분의 하중이 가해집니다. 30 번 반복하십시오.
뒤로 및 뒤로
손, 발 및 몸을위한 운동은 강한 근육 코르셋을 형성하고 다리의 근육을 강화시킵니다.
언론의 근육, 다리의 전체 뒤쪽 표면, 등 근육. 바닥에 누워서 바닥에 손을 댄다. 호흡 할 때 다리를 천천히 바닥에서 찢어서 들어 올리기 시작하십시오. 다리를 바닥에 수직으로 올리면 바닥에서 등을 떼어내어 머리에서 내리십시오. 척추 뒤에있는 척추. 발로 공을 들고 팔, 다리 및 신체에 대한 운동을하십시오. 30 번 반복하십시오.
주의!
바닥에서 견갑골을 떼어 내지 마십시오. 그렇지 않으면 자궁 경부에 과부하가 걸릴 위험이 있습니다. 운동 도중 팔을 다리가 아닌 앞쪽으로 곧게 펴십시오. 얼간이로 바닥에서 찢어 지거나, 모든 움직임을 부드럽게 수행하지 마십시오. 등반 할 때, 앞으로가 아니라 머리를 위로 드래그하십시오.
전신의 근육, 특히 언론, 등, 근육의 근육을 강화하고 스트레칭하십시오. 척추를지지하는 모든 근육, 언론의 모든 근육.
등에 누워서 머리 뒤로 팔을 벌립니다. 심호흡을 한 후 호흡을하면서 먼저 바닥에서 손을 떼어 낸 다음 머리, 그리고 척추 뒤에있는 척추를 트렁크에서 들어 올립니다. 들어 올리는 동안 다리를 바닥에서 찢지 말고 다리를 닫으십시오. 위아래로 움직이지 않고 부드럽게 움직입니다. 직선 다리로 앉아서 가슴을 앞으로 뻗어서 손 뒤로 잡습니다. 목에 긴장을 느끼지 마십시오. 머리의 면류관으로 잡아 당겼다 고 상상하십시오. 전진은 가슴 일 뿐이다. 팔, 다리 및 몸을위한 운동을 복잡하게하고, fitball를 집어 올리십시오. 마루에 정착 한 후 머리 뒤로 공을 넣으십시오. 팔을 잡고 공을 먼저 집어 올린 다음 fitball을 찾으십시오. 15 ~ 20 회 반복하십시오.
훈련이 충분하지 않다고 느낄 때 볼이 커지고 무게가 클수록 작업중인 근육 그룹에 가해지는 부하가 커짐을 고려하십시오. 작은 아이 또는 반쯤 날아간 큰 공부터 시작하십시오.
주의!
당신의 옆에 쓰지 말고 몸을 한 줄로 늘리십시오. 플라이급 다리의 발가락이 늘어납니다. 지지대의 어깨는 바닥에 수직입니다.
끌로 우는 엉덩이
엉덩이에 "귀"를 제거하고, 엉덩이를 탄력있게 만들고, 허벅지는 팔, 다리 및 신체에 대한 자세한 운동으로 도움을줍니다.
팔, 다리 및 신체에 대한 운동을하는 동안 다리의 전체 측면이 작동하고 최대 하중이 프레스의 비스듬한 근육에 가해지며 대둔근이 발달하고 지주의 근육이 강화됩니다.
날씬한 허리
허리 부분의 지방을 제거하고 실루엣의 경감을 강조하십시오.
언론의 어깨 근육, 어깨 띠, 안쪽 허벅지.
거짓말. 머리 뒤쪽에 손을 대고성에 가리지 마십시오. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 채로 왼쪽 팔꿈치로 다리에 손을 댄다. 이 경우, 허리와 엉덩이는 바닥에 남아 있으며, 등 위쪽 (어깨 뼈까지) 만 올라갑니다. 턱이 당겨 요. 그런 다음 마찬가지로 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 당깁니다. 운동을 복잡하게하기 위해 공을 집어들. 호흡 할 때, 조여진 무릎에 공을 감아주십시오. 각 다리마다 30 번 반복하십시오.
주의!
어깨 끈을 부드럽게 바닥에서 떼어 내고, 팔꿈치는 옆으로 살짝 위로 잡아 당깁니다.
무릎과 팔꿈치로 바닥에 기대십시오. 팔꿈치에서 자유롭게 팔 굽혀 펴고 팔꿈치를 뒤로 밀면 팔꿈치가 엄밀히 보입니다. 지지 다리의 발가락을 장력을줍니다. 숨을 내쉴 때, 균형을 유지하고 자유로운 발을 허리 높이로 올리십시오. 도로에 발을 들여 놓지 말고 다시 가져 가지 마십시오. 양말이 단단 해.
fitball을 사용하여 손, 발 및 신체에 대한보다 복잡한 운동. 트렁크의 공 위에 앉으세요. 균형을 유지하면서 발을 드십시오. 공이 당신 아래에서 튀어 나오지 않는 것을 지켜보십시오. 각 다리마다 30 번 수행하십시오.
높은 가슴
아름다운 가슴, 열린 가슴, 팔뚝에 "날개"부족.
팔의 근육 : 팔뚝과 삼두근, 큰 가슴 근육, 등 근육.
거짓말을 강조하십시오. 시신은 긴장되어야하고, 위는 조여져 있어야합니다. 처음에는 무릎을 구부린 무릎에 의지 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 양말에 중점을 둡니다. 팔꿈치를 양쪽으로 구부리고 가슴을 내리십시오. 당신은 팔과 가슴에 긴장감을 느껴야합니다. 배를 버리지 말고 뒤로 구부리지 마십시오. 공 위에 누워서 굴러 내려 놓습니다. 균형을 유지하면서 30 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
주의!
등은 직선이며 허리의 처짐은 받아 들일 수 없다. 팔꿈치가 손목과 평평합니다. 똑 바른 뒤, 허리에 지방 예금의 결핍. 단단한 엉덩이.
대둔근 , 가장 넓은 등 근육, 사지 근육.
당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 쭉 펴고 발을 묶으십시오. 가슴을 떼어 내고 바닥에서 머리를 자르십시오. 심호흡과 호흡을 통해 가능한 한 오른팔과 왼발을 올립니다. 머리와 가슴을 내리지 않고 천천히 팔과 다리를 내리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 팁을 앞뒤로 똑바로 봐. 운동을 복잡하게 만들려면 공 위에 누워서 굴려서 물통 아래에 맞 춥니 다. 우선, 손의 균형 유지를 위해 다리를 위로 들어 올리십시오. 시간이 지남에 따라 매끄러운 바닥과 마찬가지로 손, 발, 신체에 대해 동일한 연습을 해보십시오. 반대쪽 팔과 다리를 동시에 올리십시오. 3 회는 10-15 회 접근합니다. 머리를 뒤로 던지지 마라. 앞으로 나아가 라. 손을 옆구리에 두지 마십시오.