더 이른시기의 신체적 스트레스는 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으며 바람직하지 않은 결과가 나면 분기점 (제왕 절개 나 회음부 틈새가 생긴 후), 복부 내압 상승 또는 질 벽을 낮추는 등 심각한 이음새가 생길 수 있습니다. 그러므로 회복 기간 동안 신체 활동을 서두르는 것은 용납 될 수없는 일입니다. 이미 취약한 건강을 해치는 것보다 출산 후 복부 제거를위한 효과적인 운동으로 조금 기다리는 것이 좋습니다!
편평한 복부 - 효과적인 운동
출산 후 회복이 호의적으로 이루어졌고 신체 운동을 시작할 준비가 되었다면, 수업 장소와 방법을 결정해야합니다. 일반적으로 받아 들여지는 권장 사항은 존재하지 않으며, 각 여성은 산후 복부를 제거하는 가장 편리한 방법을 선택합니다.
운동 체조 및 에어로빅에서 차입의 도움으로 그림의 완벽은 형성의 주요 목표입니다. 다시 말해,이 공과의 본질은 다음과 같이 기술 될 수있다. 몸에 대한 조각 작업. 훈련 형성의 주된 본질은 다른 근육 그룹에 대한 명확한 지향적 인 물리적 효과입니다.
그림을 강화시키는이 방법을 선택할 때, 젊은 어머니는 시간의 분배에주의를 기울여야합니다. 주당 2 시간의 레슨은 규칙적으로 약 1 시간 동안 지속되어 다양한 종류의 예상치 못한 상황이 발생할 경우 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서 다른 옵션을 사용할 수 있습니다.
집에서 일하십시오!
강사의 안내에 따라 성형 운동을하는 것만으로도 처진 출산 복부를 평평하게 할 수 있습니다. 가정에서 수행되는 일련의 간단한 연습을 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 모든 운동은 그것이 의도 한 바를 분명히 인식하여 수행됩니다 - 그때 만 효과가 있습니다. 따라서 다음 권장 사항을 작성하는 것이 적절합니다.
1. 어떤 스포츠에서와 마찬가지로, 워밍업은 주된 운동 복합체 전에 수행되어야합니다.
2. 근육 덩어리의 형성과 당신이 수행하고있는 복잡한 목적은 정반대의 방향을 목표로하기 때문에 짐을 사용하지 마십시오.
3. 운동 중 언론은 일정한 긴장감을 가져야하며, 성과 기술을 면밀히 모니터링해야합니다. 훌륭한 품질로 수행되는 "접근법"의 수가 적을수록 편평한 출생 후 위장 전쟁에서 훨씬 더 효과적입니다.
4. 훈련의 강도는 마지막 가치가 아닙니다. 이 경우 운동 보조식이 요법에 대한 일부 전문가의 권장 사항은 결과에 관심이 있다면 받아 들일 수 없습니다. 그러나이 경우 너무 많은 근면은 많은 피해를 줄 수 있습니다. 그러므로 이전에 그런 훈련을 한 번도 해보지 않았거나 오랜 휴식 후에 운동을 시작했다면 점차적으로하십시오. 하나의 접근법 (휴식없이 완료되는 횟수)은 하나의 운동이므로 최대 4 개를 가져와야합니다.
조심스럽게 호흡하세요! 호흡이 끝나면 복부의 앞쪽 벽을 그리면서 동시에 늑골이 떨어지는 지 확인하면서 언론의 근육을 긴장시킵니다. 당신이 흡입 할 때, 압박의 근육은 이완하지 않으며, 복벽은 철회 된 채로 있어야합니다.
실제로, 프레스 교육의 가장 좋은 방법은 끊임없이 여러 번 연습이 진행되는 연속 실행 방식입니다. 그런 복합체가 적어도 1 분 후에는 휴식을 취하십시오. 전체 세트는 빠른 반복 속도로 반복 실행됩니다. 그러나이 방법은 점차적으로 수업 중 강렬함을 증가시킵니다. 그리고 운동을 할 때, 당신은 긴장되어야하는 복부 근육의 상태에 끊임없이 집중해야합니다.
그럼에도 불구하고 운동 시작 1 시간 전에는 먹지 않아야합니다.
1 위. 흡입시 위는 최대한 둥글게됩니다. 호기 - 전면 벽이 척추로 움직이며이 위치는 몇 초 동안 고정됩니다. 그것은 4 번에서 5 번의 접근으로 10 번 행해진 다.
2 위. 자세 - "너의 위장에 누워". 최대 굴곡을 몇 초 동안 반복하십시오. 접근법의 수는 이전 스트레칭과 유사합니다.
집에서 효과적인 운동
№1. 위치 - 다리 함께. 스쿼트를 수행하는 동안 엉덩이가 강하게 수축되고, 몸이 기울고, 허벅지 중간에 손이 놓입니다. 호흡을하면 위가 둥글다. 직선화 할 때 손이 위로 올라가고 날카로운 각도로 옆으로 퍼집니다. 등은 똑 바르게 위로 올라가고, 흡입되고 위를 당깁니다. 이것은 "숨쉬는 뱃속"이라고 불리는 것입니다.
횡격막을 이완시켜야 할 때 천천히 코를 통해 공기를 흡입하십시오. 복부는 앞으로 "팽창"되고 하부는 공기로 채워진다. 이 호흡 방법으로는 폐의 아래 부분 만 공기로 채워지고 가슴은 움직이지 않으며 복부는 물결 모양으로 움직인다는 것을 기억해야합니다.
수행 할 때, 이것이 운동의 요점이기 때문에 척추쪽으로 전 복벽의 움직임을 느낄 필요가 있습니다.
주의! 발 뒤꿈치는 바닥에 고정되어 있으며 호흡은 계속되어야합니다!
그런 다음 다리를 벌리십시오 : 왼쪽으로 곧게 펴지 만 체중을 유지하면 오른쪽 다리의 무릎이 왼쪽 팔꿈치까지 뻗어납니다. 다리의 반원형 변경을 수행하면 호흡과 팔꿈치와 무릎의 접촉에 초점을 맞추면서 짧은 숨을 쉬어야합니다.
운동은 "넘어지기 전에"수행됩니다.
№3. 다리를 약간 구부려서 옆으로 눕습니다. 바닥에있는 어깨는 약간 앞으로 움직입니다.
왼쪽면에있는 축을 중심으로 하우징을 회전하십시오. "시간"에 - 손으로 발 뒤꿈치에 손을 대고 무릎과 어깨 뼈를 찢습니다. 자세는 30 분 동안 유지됩니다.
그 후에, 복강의 측벽을 형성하는 비스듬한 복부 근육을위한 스트레칭을 따르고, 한 방향으로 무릎을 던지고, 다른 방향으로 손을 움직이면서 몸을 반대 방향으로 움직이십시오.
운동의 순서는 오른쪽에 누워 반복됩니다.
초기 위치는 수평이고, 팔은 몸을 따라 있고, 다리는 구부러져 있고 어깨 너비에 놓여 있습니다. 허리가 단단히 바닥에 눌려 있습니다.
숨을 내쉴 때 강하게 끌고 골반을 최대한 들어 올립니다. 가능한 가장 높은 지점에 도달 한 후 30 초 동안이 위치에 몸체를 잡습니다. 운동과 비스듬한 근육에 15 초 동안 교대로 다리를 곧게 펴십시오.
이 연습에서는 엉덩이의 작업을 최대한 제거합니다.
№5. 시작 위치 : 등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 옆으로 손을 들고 바닥에 손을 댄다.
"시대"에 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 옆으로 움직입니다. 무릎을 떼지 않고 바닥으로 내려 가지 않습니다. 호흡도 바닥에서 어깨가 떨어지지 않습니다. "two"에서 이전 위치로 돌아가서 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
№6. 뒤에 누워, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에서, 머리 뒤에서 손을 뻗는다. 팔을 앞쪽으로 당겨서 어깨를 어깨에서 떼어냅니다. 거짓말하는 자세에서 앉고 숨을들이 쉬면서 숨을 쉬십시오. 아마도 수용된 위치에서 얼마 동안 지연되어야하는 운동을 복잡하게 만들 것입니다.
이 운동을 할 때의 주된 실수를 피하려면 머리를 앞뒤로 움직이지 마십시오.
№7. 시작 위치 : 뒤쪽에 누워서 다리를 올리고 무릎을 굽히고 팔을 몸통을 따라 뻗는다.
스탠드를 높이려고하는 것처럼 엉덩이를 높이 들어 올리십시오. 손은 아직 바닥에 남아 있지만 가능한 한 적게 사용해야합니다. 이 운동을 수행 할 때 복부 압박기의 근육 때문에 골반이 상승한다는 사실에주의해야합니다.
№8. 소파 나 벤치가 필요합니다.
시작 위치에서, 당신은 서피스의 가장자리에 앉아, 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 올려 놓습니다. 다리는 무릎을 구부리고 위를 잡아 당긴 후 몸을 당겨서 한 줄로 곧게 만듭니다. 그런 다음 다리를 다시 잡아 당깁니다. 무릎은 함께 고정시킬 수 없습니다.
효과적인 운동의 복합체를 정기적으로 실행하면 약 2 개월 후에 근육이 강화되고 산후의 연약한 복부는 사라집니다. 또한, 이러한 연습을하는 동안, 당신은 또한 매력적인 허리를 얻을 것이다. 그러나 이러한 모든 결과는 규칙적인지지 운동으로 만 효과가 있습니다. 평평한 위장이 장시간 보존되므로 산후 (심지어 산후 기간에도) 좋은 결과는 하나의 결과가 아니라 삶의 방식입니다!