1. Squats. 운동은 허벅지와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 고무 충격 흡수 장치의 중간에 서서 끝을 당깁니다. 다리는 어깨 너비가 나뉘고 무릎은 약간 구부러져 가슴은 곧게 펴지고 언론의 근육은 긴장되며 엉덩이는 손으로 잡니다. 몸의 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 발가락과 일직선이되도록 무릎을 구부립니다. 몸은 약간 앞으로 기울어 져 있고 척추는 중립 위치에 있습니다. 엉덩이의 근육을 긴장, 시작 위치로 돌아갑니다. 체육관에서 덤벨로 윗몸 일으키기를하십시오. 권장 무게 : 2-9 kg의 아령.
2. 굽힘 추진력. 운동은 엉덩이와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 고무 충격 흡수 장치를 바닥에서 약 60cm 높이의 문짝에 부착하고 문을 닫습니다. 핸들을 잡고 충격 흡수 장치를 당겨서 뒤로 젖 힙니다. 어깨 너비에 발을 올려 놓고 무릎을 약간 구부린 후 가슴을 곧게 펴고 언론의 근육을 긴장시키고 날개를 내립니다. 확장 된 암은 쇼크 업소버와 일치해야합니다. 몸의 자세를 바꾸지 않고 뒤가 바닥과 거의 평행 할 때까지 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이십시오. 엉덩이의 근육을 긴장, 시작 위치로 돌아갑니다. 체육관에서 덤벨로이 운동을하십시오. 권장 무게 : 2-9 kg의 아령.
3. 서있는 동안 돌격하십시오. 운동은 어깨의 뒤쪽과 뒤쪽 중간 부분을 강화합니다. 팔꿈치에서 도어 프레임에 쇼크 업소버를 부착 한 다음 뒤로 젖히고 쇽 업소버를 당깁니다. 어깨 너비에 발을 올려 놓고 무릎은 약간 구부렸다. 손바닥이 서로 마주 보는 앞에서 팔을 당깁니다. 가슴이 곧게 펴지고, 프레스가 당겨지고, 칼날이 아래로 내립니다. 허리의 근육을 긴장시키고 팔꿈치를 뒤로 가져 신체와 평행을 이루도록하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 체육관에서 앉아있는 동안 케이블 견인을하십시오. 권장 무게 : 9-18 kg.
이 복합 단지보다 좋다.
당신은 다른 저항과 고무 충격 흡수 세트가 필요할 것입니다. 쇼크 업소버로 작업하면 아령보다 다양한 운동을 할 수있어 근육을 잘 작동시킬 수 있습니다. 또한,이 경우에는 인력과 관성이 당신을 위해 업무를 수행한다는 사실에 의지 할 필요가 없습니다. 또한, 가볍고 컴팩트 한 쇼크 업소버는 옷장이나 선반에 쉽게 놓을 수 있습니다.
4. 가슴 압박. 운동은 가슴의 근육과 어깨의 앞면을 강화시킵니다. 쇼크 업소버를 어깨 수준의 도어 jamb에 연결하고 등을 문쪽으로 돌리십시오. 핸들을 잡고 충격 흡수 장치를 당겨 도어에서 멀리 떨어지십시오. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부렸다. 언론의 근육을 긴장시키고 가슴을 곧게 펴십시오. 팔꿈치와 손목을 어깨 높이까지 올리십시오. 팔을 직각으로 구부리고 손을 내려보십시오. 가슴 근육을 서서히 늘리십시오. 팔을 앞으로 당겨서 완전히 똑바로 올릴 때까지 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 체육관에서 앉아있는 동안 시뮬레이터에서 가슴을 누르십시오. 권장 무게 : 4.5-18 kg.
5. 손을 곧게 펴기. 운동은 삼두근을 강화합니다. 쇼크 업소버를 상부 도어 힌지에 부착하십시오. 핸들을 잡고 뒤로 젖히고 쇽 업소버를 당깁니다. 문을 마주보고, 어깨 너비로 다리를 벌리고 팔꿈치를 구부린 채 몸을 압박하고 손바닥을 내려다 봅니다. 언론의 근육을 긴장시키고 가슴을 똑 바르게하십시오. 삼두근의 힘으로 쇼크 업소버를 앞으로 당겨서 손을 끝까지 곧게 펴십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 체육관에 있다면 시뮬레이터에서이 운동을하십시오. 권장 무게 : 4.5-18 kg.
6. 서있는 손의 굽힘. 운동은 팔뚝을 강화합니다. 쇼크 업소버의 중간에 서서, 다리의 어깨 너비를 벌리고, 무릎을 약간 구부린 채 몸을 따라 손바닥을 앞으로 향하게합니다. 흉부는 곧게 펴지고, 언론의 근육은 긴장되며, 등은 곧게 펴집니다. Usil과 em 팔뚝은 팔을 구부리고 팔목을 어깨쪽으로 들어 올리면서 팔꿈치는 옆으로 눌러야합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 체육관에서 덤벨로이 운동을하십시오. 권장 무게 : 2-6 kg의 아령.
교육 프로그램
이 과정을 일주일에 3 번 반복하여 수업간에 1 일의 휴식을 취하십시오. 걷거나 계단을 오르는 등 가벼운 운동 5 분부터 시작하십시오. 다음 각 운동의 12-15 반복에서 1 접근을 따릅니다. 이 접근법 사이에서 20-30 초 동안 각 스트레치를 잡고 모든 주요 근육 그룹에 스트레칭 운동을하십시오. 마지막 반복 후에 근육이 지치지 않으면 쇼크 업소버를 줄이거 나 문에서 튀어 나와 저항을 증가시킵니다. 준비가 되었다면 두 번째, 세 번째 방법을 추가하십시오. 넷째 주에는 많은 저항을 가진 충격 흡수 장치를 가져 가십시오.