엉덩이와 허벅지의 모양을 개선하는 데 도움이되는 많은 운동이 있습니다. 대부분의 여성들은 힘 훈련과 심장 박동이 포함되어 있다고 생각하며 어떤 이유로 든 정적 부하를 완전히 잊어 버립니다. 이 기사에서 하체에 가장 효과적인 운동 중 하나 인 "발판"에 대해 배웁니다. 언뜻 보면 쉽게 보일 수 있지만, 20-30 초가 지나면 "계몽 된"운동 능력을 가진 사람들이 그것을 "죽음의 의자"라고 부르는 이유를 이해하게됩니다.
당신이 본격적인 훈련 단지를위한 시간이 없다면, "의자"는 당신을위한 것입니다. 하루에 두 번 운동을 여러 가지 방법으로 실시하고 유용한 제품을 위해 식단을 조정하십시오."의자"의 장점
- 정적 운동을 수행하는 데 많은 공간이나 추가 장비가 필요하지 않습니다. 벽이 필요합니다. 집 에서뿐만 아니라 출장이나 휴가에도 할 수 있습니다.
- "정체 (Statics)"는 신체의 모든 근육을 크고 작게 만드는 것을 목표로합니다.
- 강렬한 전력 부하가 발생한 후에 많은 피트니스 팬이 운동을 수행합니다. 이것은 피곤한 근육을 스트레칭하고 붓기를 덜어줍니다.
신체에 대한 이점
- "의자"는 내장 기관을 낮추는데 효과적입니다 (특히 "부동 신장"이있는 경우). 처형되는 동안, 병든 장기는 정확한 위치를 취하고 통증은 감소합니다.
- 좋은 자세를 자랑 할 수있는 여성은 거의 없습니다. 그러나 이것은 외부의 매력뿐만 아니라 내부 기관의 기능에도 매우 중요합니다. 정적 운동 "발판"은 자세를 개선하고 신체 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다 (이는 매우 중요 함).
- 근력 트레이닝에서 나온 많은 운동은 평평한 발로 금기입니다. 그러나 "의자에 앉아"는 그 (것)들에 반대로, 기술이, 반대로, 발을 강화하는 것을 돕기 때문에, 적용하지 않는다.
- 운동은 붓기를 줄이고 혈액 순환을 개선시킵니다.
- "대변"의 실행은 추간 판을 강화시키는 것을 목표로하기 때문에 추간 판 탈출증의 예방입니다.
- 정적 운동은 몸의 정확한 위치를 30-60 초 내에 유지하기 위해 모든 내부 자원을 축적해야하기 때문에 집중력을 높입니다.
- 이 기술은 심장 혈관계를 강화시키고 체력에 대한 신체의 지구력을 증가시킵니다. 결국, 가능한 오랫동안 의자에 있어야합니다.
- 요가와 등척 관행 (Stulchik 포함)이 나쁜 기분과 스트레스를 퇴치하는 데 효과적이라는 것이 증명되었습니다. 공격적인 스포츠 콤플렉스와는 달리, "정체 (statics)"후에는 신체와 뇌 모두의 이완이 있습니다.
"발판"중에 어떤 근육이 작동합니까?
- 대퇴 경두 (대퇴사 두근). 이 운동 중에 가장 큰 작업량을 차지하는 영역입니다. 대퇴사는 다리와 무릎의 위치를 유지하는 역할을합니다. 아름다운 근육 패턴을 얻으려면 - "의자"가 완벽하게 적합합니다. 성능면에서 quadra를 펌핑하고 부푼 근육으로 입체적인 다리를 얻을 두려움이 없습니다.
- 운동은 또한 엉덩이 관절과 무릎을 안정시키는 역할을하는 허벅지 뒤쪽의 근육을 포함합니다.
- 이 기술은 또한 둔부 근육을 포함합니다. "의자"덕분에 더 둥글고 조여지게됩니다. 또한 오렌지 껍질과 소위 "귀"를 없애는 것도 중요합니다.
- 등각 투영 기술은 운동 중에 신체의 정확한 위치를 책임지는 허리를 강화합니다.
- "의자"는 어깨 띠를 강화하는 것을 목표로합니다. 특히 좌식 작업 (이 구역의 긴장 완화)에 권장됩니다.
- 운동이 신체의 더 낮은 부분을 목표로한다는 사실에도 불구하고, 복부 근육은 하중의 일부를받습니다. 그것의 실행 동안에, 위를 당기고 그것을 단단한 유지하는 것을 시도하십시오.
- "발판"- 송아지 근육을 실제로 강화시키는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 당신이 정교한 다리를 자랑 할 수 없다면, 몇 달 동안 정기적으로 일을하고 나면 타이트한 바지와 짧은 치마를 과시 할 수 있습니다. 다른 사람들에게 발을 드러내지 않을 것입니다.
"의자"를 수행 할 수없는 사람
중요 : "의자에 앉기"전에 운동을하십시오. 방금이 기술을 연습하기 시작한 많은 여성들은 운동 중 발작의 발생에 대해 불평합니다. 그리고 "의자에 앉아"제대로 가열 된 근육을 펴십시오. 따라서 전체 단지의 경우 10-15 분이 소요될뿐 아니라 교육 효과는 몇 주간의 어려운 교육 과정에서 발생할 수 있습니다.
"의자"를 수행하는 기술
- 벽에 등을 대고. 발 뒤꿈치는 벽에서 20cm 떨어진 곳에 있어야합니다.
- 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하고 팔을 편안하게 유지하거나 가슴을 가로 지르십시오. 더 많은 고급 운동을 좋아하는 분은 체중이 자유로운 운동을하는 것이 좋습니다. 1-3 킬로그램에 2 개의 덤벨이 충분합니다. 정적 포즈는 스포츠 장비로 수행하기가 더 어렵다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 신체 능력을 과대 평가하지 않는 것이 좋습니다.
- 깊게 숨을 쉬고 싱크대를 내려 무릎을 구부린다. 너의 등 위치를 조심해. 그녀는 항상 지원을해야합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행 할 때 바닥 점으로 내려갑니다. 운동을 제대로 수행하려면 앉을 필요가있는 의자가 뒤에 있다고 상상하십시오. 무릎을 직각으로 구부릴 때 - 자물쇠를 채우십시오. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.
- 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 클래식 무릎 굴곡 에서처럼 무릎을 약간 구부려 야합니다. 몇 분 동안 휴식을 취한 다음 "의자"를 다시 반복하십시오. 기본 구현을 마스터하면 운동을 복잡하게 만들 수 있고 등을 벽에 대고 누르지 않아도됩니다. 이 경우 사건을 똑바로 유지해야합니다.
팁 : 정적 인 운동이 너무 지루하게 보일 경우, 더 역동적으로 만들 수 있습니다. 사실, 당신은 평범한 웅크림을 수행해야합니다. 그러나 어려움은 계속해서 등을 똑바로 유지해야한다는 사실에 있습니다. 2 가지 방법에 대해 10-15 번 운동을 수행하십시오. 더 복잡하게하기 위해, 낮은 위치에서 2-3 초간 머무를 수 있습니다.