아령이있는 넓은 초안
어깨, 등, 팔, 가슴의 근육이 작동합니다. 일어 서서 어깨 너비에 발을 댄 다음, 무릎을 약간 구부린 다음 4.5-7 킬로그램의 덤벨로 각 손을 가져 가라. 뒤가 엉덩이에서 앞으로 기울어 지도록 뒤가 바닥과 거의 평행합니다. 엉덩이에 손바닥을 대고, 손을 앞에 댑니다. 아령을 옆으로 당기고 팔꿈치를 옆구리쪽으로 벌리고 약간 뒤로 당깁니다. 2 개의 계좌에 대한 최종 포인트가 지연되면 손을 내려야합니다. 15 번 반복하십시오.
앉은 자세의 자전거
근육 안정제가 작동합니다. 똑바로 앉아, 다리가 늘어나고, 발은 - 너 자신의 손가락으로 귀 뒤에 머리를 대고 팔꿈치를 옆으로 향하게한다. 다리를 들어 올려 미골에 균형을 잡아 약간 뒤로 기울여보십시오. 오른쪽 무릎을 당기면서 몸의 윗부분을 몸쪽으로 돌리십시오. 2 카운트를 기다린 후, 다리의 위치를 바꾸고 다른 방향으로 몸을 돌리십시오 - 이것은 반복 될 것입니다. 30 가지 방법을 완료하십시오.
"뛰어 넘다"
엉덩이 근육, 다리 근육 안정제가 작동합니다. 일어서 라, 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부러진 다. 손은 가슴 앞에서 너와 나란히한다. 오른쪽 무릎을 들어 올리고 몸쪽으로 십자형으로 왼손으로 뻗는다. 다리의 위치를 빠르게 변경하여 왼쪽 무릎을 당깁니다. 이것은 반복됩니다. 가능한 한 빨리 앞뒤로 뛰어 오는 15 가지 접근법을 수행하십시오. 어깨를 골반에 대고 움직이지 마십시오.
회전이있는 아령
가슴과 팔 근육이 움직입니다. 허리를 내려 놓고, 무릎을 구부린 채 바닥에 발을 얹고, 4-5-7kg의 덤벨에 각각 손을 대고 가슴 바로 위에 두십시오. 팔꿈치는 측면을 가리키고, 손바닥은 앞으로 보인다. 팔을 가슴 위로 똑바로 편 다음 손바닥으로 감싸줍니다. 마지막 지점에서 덤벨이 닿아 야합니다. 역순으로 움직임을 시작 위치로 되돌립니다. 15 번 반복하십시오.
무릎 받침대가있는 집중된 수축력
팔뚝은 작동합니다. 왼발 덤벨을 잡고 4.5-7kg의 체중을 체중으로 넣은 다음 발을 오른쪽으로 약간 밀어 넣고 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 무릎이 바닥으로 내려 가서 뒤꿈치가 올라갑니다. 왼쪽 손은 왼쪽 다리의 안쪽을 따라 연장되고, 손바닥은 오른쪽으로 향하게됩니다. 오른쪽 엉덩이에 오른손을 댑니다. 왼쪽 손의 윗부분을 그대로 유지하면서 천천히 덤벨을 어깨까지 올리십시오. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 15 번의 반복을하고 다른 방법으로 운동을 시작하십시오.
프런트 스쿼트
엉덩이, 다리 및 팔뚝의 근육이 작동합니다. 일어서고, 골반의 넓이에 발을 올려 놓고, 각 손에, 4.5-7 킬로그램 무게의 덤벨을 가져다가 턱 높이에서 당신 앞에서 그들을 잡습니다. 팔꿈치는 구부러지고, 손바닥은 스스로를 향하게됩니다. 골반을 뒤로 가져 가지 않고 천천히 앉으십시오. 2 개의 계정에 대한 마지막 지점을 잡아, 일어 서서 반복하십시오. 15 번 반복하십시오.
덤벨로 더킹하기
어깨 근육과 근육 안정제가 작동합니다. 2.5-3.5 kg의 무게의 오른손 덤벨을 가져와 바 포즈를 취하십시오. 발은 엉덩이보다 약간 넓습니다. 어깨에 대해 골반을 움직이지 않도록 시도하고, 어깨 높이로 측면에 오른손을 가져 가라. 손바닥이 아래쪽으로 향하게된다. 팔을 내리고 덤벨을 신체의 중심, 턱 아래에 놓은 다음 왼손으로 운동하십시오. 이것은 하나의 반복 일 것입니다. 15 가지 접근법을 수행하십시오.
뒤틀린
언론의 근육. 등에 누워서 다리를 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 올리십시오. 8 센티미터로 머리를 바닥에서 떼어냅니다. 다리를 들어서 천천히 앉고 무릎을 골반의 수준에서 팔꿈치에 당깁니다. 이 자리에 2 개의 계정을두고 있으면 발로 땅을 만지지 마십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추고 다리를 펴고 (머리와 발을 바닥에 완전히 두지 마십시오) 반복하십시오. 30 번 반복하십시오.
심장 율동 전환
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