빠른 걷기 또는 달리기? 시뮬레이터를 사용하거나 공원 골목을 따라 달리십시오? 단기간에 최대의 결과를 얻고 체중을 줄이기 위해 선택할 교육은 무엇입니까? 많은 사람들이 덤벨을 사용하는 것보다 심장 훈련을하는 것이 더 쉽다고 생각하지만 여기에는 몇 가지 특별한 기능이 있습니다. 체중 감량을위한 걷기 훈련 계획을 고려해 봅시다.
여분의 파운드를 없애려면 걷는 훈련의 하중과 지속 시간이 가장 효과적일까요?
가장 적합한 시간은 적당한 부하의 주 당 200 분입니다. 미국 과학자들의 연구에 따르면 과도한 체중을 지닌 여성들은 보통 체중의 14 %를 잃는다. 그러나 150 분을하면 체중이 체중의 5 %가됩니다.
체중 감량을 정상으로 안정시키기 위해서는 일주일에 세 번 이상 무술 훈련을 받아야합니다. 카디오 훈련에 참여할 가능성이 없다면 최소 40 분 이상 지속되는 과잉 킬로그램을 없애기위한 그룹 회의에 참석할 수 있습니다.
걷는 동안, 체중 감량을위한 훈련 중, 손을 사용하여 에너지 소비를 20-30 % 증가시켜야합니다. 훈련과 영양은 직접적으로 관련되어 있으며 목적에 부합해야하므로식이 요법을 따르고 따라갈 필요가 있습니다.
운동을 시작하기 전에 트레이너와상의해야합니다.
심장 혈관 훈련이 일주일에 200 분씩 소요되는 경우, 권장대로 훈련 계획이 올바르게 실행되고 체중이 사라지지 않는데 그 이유는 무엇입니까? 심장 운동을 복잡하게 만들고, 속도를 높이고, 균일 한 운동을 간격과 바꾸십시오. 주된 것은 과도하게 흘러 가지 않는 것입니다. 일주일에 1-2 번씩 높은 짐을 훈련하는 것은 피로를 일으킬 수 있기 때문에 바람직하지 않습니다. 그 결과 사람은 완전히 약혼을 그만 두게됩니다. 과체중을 태우려면 강도 운동이 필요합니다. 근육 질량을 증가시키고, 신진 대사를 향상 시키며, 지방은 적극적으로 태워진다. 소비되는 칼로리 양은 소비 된 칼로리 양보다 적어야하므로 소비 된 칼로리 양을 모니터링해야합니다.
교육은 보통 단계로 시작합니다. 단계는 점차 가속화되지만 약 25-30 분 정도 진행되지 않습니다. 그런 다음 펄스가 복원 될 때까지 단계를 늦추어 야합니다. 거리에서 달리길 원한다면, 초보자가 거친 지형에서 달리기보다는 체육관에서 훈련하는 것이 더 좋다는 것을 기억하십시오. 크로스 컨트리 달리기는 고르지 않은 땅 표면 때문에 발을 손상시킬 수 있으므로 위험합니다. 허리와 무릎에 불쾌감을 줄 수도 있습니다.
시뮬레이터를 걷는 훈련.
시뮬레이터는 다름 (타원, 스테퍼, 러닝 머신, 벨로 게 미터), 어느 것이 가장 효과적인 교육인지 파악해야합니다. 시뮬레이터의 선택은 운동의 속도와 지속 시간에 달려 있습니다. 그러나 가장 효과적인 시뮬레이터는 고속으로 개발되는 시뮬레이터입니다. 운동 용 자전거는 러닝 머신과 스테퍼와 달리 속도가 빠르지 않습니다. 시뮬레이터를 교체하고 항상 같은 시간에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 권태를 개발하지 않으며, 에너지의 정체를 피하는 데 도움이됩니다.
시뮬레이터가 기울어 지거나 오르막으로 오르면 교육의 효율성이 높아 집니까? 종아리 근육을 펌프질 할 수 있습니까?
시뮬레이터의 기울기는 부하를 증가시키고 따라서 효율을 증가시킵니다. 이 경우 펄스를 면밀히 모니터링해야합니다. 송아지 근육을 다치게하지 않으려면 발을 트랙 표면에 완전히 올려 놓아야합니다. 발가락 위를 걷는 것이 전혀 바람직하지 않습니다. 운동 후 종아리 근육에 긴장이 있다면, 발을 끌어 올릴 필요가 있습니다. 발을 발 뒤꿈치에 수직면 앞에두고, 발가락을 벽면에 놓고 직선 다리로 벽에 접근하기 시작하십시오. 긴장이 있 자마자 열이 근육에 나타날 때까지이 자세로 다리를 유지해야합니다. 다리를 무릎에 굽히고 아킬레스를 펴십시오. 이 운동은 종아리 근육의 긴장을 덜어줍니다.
무술 운동은 체육관 밖에서 할 수 있습니다. 능동적 인 단계는 초보자에게 이상적입니다. 그것을 습득 한 후에, 당신은 쉬운 달리기에 갈 수있다. 로프로 점프하는 경우 특정 기술과 기술이 필요합니다. 그것은 하중을 증가 시키거나 달리고 걷는 데 사용됩니다. 전문가는 건너 뛰는 로프로 30 ~ 40 분 동안 점프 할 수 있으며 초보자는 1 분 동안 3 가지 접근 방식으로 접근합니다. 그 정도면 충분합니다.
과체중에 문제가 없다면, 심장을 포기해서는 안됩니다. 심혈 관계에 유용합니다. 1 주일에 1 ~ 2 회의 운동으로 충분합니다.
초보자를위한 체중 감량을위한 걷기 훈련 프로그램.
초급자는 45 분 동안 일주일에 3-4 수업으로 충분합니다. 걷기 훈련은 워밍업으로 시작한 다음 일반적인 단계로 이동 한 다음 집중적 인 단계로 이동해야합니다. 적극적으로 손을 움직이고, 심지어는 호흡을 모니터해야합니다. 호흡을 회복하려면 집중 단계 후에 정상으로 전환해야하며, 일단 호흡이 회복되면 집중적 인 단계로 되돌아 갈 수 있습니다. 강도는 심박주기의 도움을 받아 증가시킬 수 있습니다. 보행 훈련은 개인 또는 트레이너의 통제하에 수행 할 수 있으며 이로 인해 적재 및 시간 간격을 올바르게 견딜 수 있습니다.