심장병 전문의는 동맥 고혈압의 전임상 단계에있는 사람들 (즉, 80-130 세의 혈압을 지니고 있으며 하루에 네 번 걷는 사람들이 걷는 사람들보다 더 많은 압력을 줄 수 있음을 발견했다. 1 일 1 회 10 분. 첫 번째 그룹에서의 긍정적 인 효과는 네 번째 짧은 도보 이후에 너무 길었고, 한 번의 장거리 걷고 이후 7 시간에 비해 훨씬 더 길었습니다. 아니, 산책을하든, 산책하든 첫 번째 다목적 프로그램은 육체적입니다 효과를 높이기위한 이상적인 훈련 방법이며 칼로리 연소에 가장 효과적인 영향력있는 방법 중 하나입니다. 프로그램을하면 엉덩이의 근육 (특히 내부의 외부)과 엉덩이가 더 두드러지게 보이고 하부 관절 장치가 강화됩니다 신체 부위를 강화하고, 심장 혈관 및 호흡기 시스템의 성능을 향상시키고, 근육 내구성을 증가 시키며, 균형, 조정, 기민성을 향상시킵니다.
더 많은 것을 움직이는 교활한 방법
하루에 여러 번 계단을 오르면 심장에 도움이되고, 여성들은 엘리베이터보다 계단을 거의 3 배나 자주 사용하기 시작합니다. 시도해보십시오. 다음과 같은 구를 사용하여 주방 타블렛의 찬장에 붙여 넣습니다. "4 분의 1 주변을 걷다가 25 칼로리를 태 웁니다." 더 많은 것을 움직이는 당신의 동기는 말 그대로 활 상할 것입니다! 교육 시간을 줄이는 가장 쉬운 방법은? 간격 훈련! 연구 결과에 따르면 주 2 시간 반 동안 정차 자전거를 타고 달리던 사람들은 적당한 강도로 주 10 시간 이상 운동을 한 사람들과 동일한 진전을 보였다. 유산소 운동의 효과를 극대화하려면 스프린트 간격을 4 분간 유지하고 적당한 속도로 페달을 밟고 4 ~ 6 회 반복하십시오. 일주일에 3-5 일이 모드로 훈련하십시오. 걷는 것은 칼로리를 태울 수있는 확실한 방법이지만 상당한 체중 초과가있을 경우 느린 속도로 걷기 시작하십시오. 체질량 지수 (BMI)가 약 30 이상이고 약 5km / h의 속도로 걷는 경우 엉덩이, 무릎 및 발목 관절의 하중은 BMI가 20-25 단위 인 것보다 60 % 더 큽니다. 과도한 스트레스는 골관절염 발병의 위험을 증가시키고, 힘줄을 스트레칭하여 피로 골절을 일으킬 수 있습니다. 디딜 방아에 훈련을 멈추지 말라 (또는 더 나쁜 경우에, 훈련을 전부 멈추십시오); 속도를 줄이고 동일한 칼로리를 모두 태울 거리를 늘리십시오. 그것은 당신에게 더 많은 시간을 필요로하지만, 당신이 훈련을 계속하는 것이 더 쉬울 것입니다.
지구력 훈련을위한 운동
눈이나 얼음을 즐기는 대신 뜨거운 코코아 한 잔으로 피곤함과 통증을 느끼면 재 장전 기지로 데려다주지 마십시오. 이 운동으로 좋아하는 겨울 스포츠를 준비하십시오. 일주일에 세 번 10-15 회 2-3 세트를 반복하십시오.
스케이팅하는 경우
한 발로 바닥을 만져 "스쿼트"를하십시오. 왼손 덤벨 2.3kg을 들고 오른발로 단단한 베개에 서서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오. 엉덩이에서 기대어, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리로, 오른쪽 팔을 뒤로 당깁니다. 일어서 고 왼손을 들어 올리고 대각선을 따라 왼쪽으로 올리십시오. 반복하십시오. 측면을 바꾸고 접근 방식을 완료하십시오.
당신이 스노우 보드를 타는 경우
"Balancing Squat"을 시도하십시오. 한 손에 체중 1.3-2.3 kg의 덤벨을 가져 가며 허벅지 너비의 다리를 똑바로 세우십시오. 어깨 수준에서 팔을 잡아 당겨 손바닥을 아래로 내립니다. 앉아서 발가락을 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 앞으로 구부리고 발끝으로 올라와 손을 흔들어 앞으로 가리키십시오. 반복하십시오.
당신이 스키어라면
"슬라이딩 브리지"를 수행하십시오. 누워있는 플랫폼 위에 어깨를 올려 놓고 무릎을 구부린 다음 슬라이딩 디스크 나 종이 판 위에 발을 올려 놓습니다. 엉덩이가 무릎과 직각을 이루도록 올리십시오. 팔을 위로 당겨 팔꿈치에서 약간 구부리고 주먹을 쥐고 잡으십시오. 바닥쪽으로 미끄러 져 측면으로 다리를 들어 올리십시오. 발을 중심에두고 운동을 반복하십시오.
노르딕 스키를 좋아한다면
직선 다리가있는 운동 "자전거"를 사용해보십시오. 왼쪽에 누워 왼쪽 발목을 균형 잡힌 플랫폼에, 발을 바닥에, 오른발을 왼쪽에 놓습니다. 왼손을 머리 밑으로 놓고 손바닥이 아래로 향하게하여 앞면의 어깨 높이에서 오른손을 당깁니다. 오른쪽 다리를 뒤로 가져 가면서 동시에 오른팔을 앞으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 측면을 바꾸고 운동을 완료하십시오.