결과적으로 피로가 물결 치고 교육에 대한 관심이 고갈되고 있습니다. 이 모든 일이 당신에게 일어나지 않았으므로, 우리는 신진 대사를 자극하고 복잡한 동기를 강화할뿐만 아니라 수업 동기를 강화했습니다. 5 가지 기본 강도 연습으로 시작하십시오. 준비가되면 다음 3 단계를 배우고 단계적으로 접근법과 부담을 늘리십시오. 심장 강화 훈련을 추가하십시오. 계획은 또한 강도가 점진적으로 증가하는 원리에 기초합니다. 이러한 모든 요소를 결합하면 계속해서 피트니스에 종사하는 조화와 욕망이 보장됩니다. 엉덩이에서 지방을 제거하기 위해 운동을 사용하는 방법을 함께 알아 보겠습니다.
우리는 신진 대사를 가속화한다.
저 강도 심장의 5-10 분부터 시작하십시오. 일주일에 3 번씩 수업을 최소 하루 정도 휴식을 취하십시오.
반복, 접근 및 부담
레벨 1. 초급자 인 경우 기본 연습 5 번을 10-15 회 반복 한 1-2 세트를 순서대로 수행하십시오. 4-5 회의 운동을 할 때마다 부담을 10 % 증가시킵니다. 한 달이 지나면 레벨 2로 갈 수 있습니다. 원본이 두 배가되면 복잡한 연습을 3 번 더하십시오.
2 단계. 3 개월 이상 운동을하면 기본 연습을 8 회 반복하여 2 ~ 3 세트 씩 따르십시오. 4 회의 운동을 한 후 강도를 10 % 증가시킵니다. 한 달 후에 3 가지 추가 연습을 마스터하십시오. 파워 섹션이 끝나면 "자전거"와 같이 언론 매체에 15 번 반복하여 2 세트를 반복하십시오. 절름발이. 각 근육 스트레치를 15 ~ 30 초 동안 유지하면서 주요 근육 그룹을 당깁니다.
기본 연습
결합 된 쪼그리고 앉는 것. 대퇴사 두근, 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽이 작동합니다. 시뮬레이터의 스탠드 사이에 체조 벤치를 놓고 끝이 크로스바 아래에 정확하게 위치하도록합니다. 크로스바 (등받이 너비 45cm)에서 허리를 똑바로 세우고 위의 넓은 그립으로 잡습니다. 언론을 세게 잡고있는 동안 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 내려갑니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 1 접근을하십시오. 그 다음 발 아래로 바를 옮기고 어깨보다 넓은 곳에 놓고 양말을 45도 펼치십시오. 무릎을 구부린 다음 벤치의 엉덩이를 만지려고 웅크 리기를 수행하십시오. 똑바로하고 반복하십시오. 초기 체중 : 최대 12kg.
지방 연소, 지구력 향상
어떤 종류의 호기성 활동을 선택하십시오. 달리고 걷거나, 밧줄을 뛰어 넘거나, 춤을 추거나, 심장에서 연습 할 수 있습니다. 워밍업과 히치 하이딩을 잊지 마세요.
엘보 케이블로드
허리 중간 부분, 어깨 뒤로, 팔뚝과 언론의 근육. 약 1 피트 거리에서 케이블 풀러 열차의 왼쪽에 적당 볼을 약간 놓습니다. 핸들을 하단 블록에 연결하십시오. 왼쪽 무릎과 왼쪽 팔로 공에 기대어. 길쭉한 오른손으로 손잡이를 잡고, 손바닥이 안쪽을 향하고, 등이 곧고, 언론이 긴장됩니다. 팔꿈치를 구부리고 손잡이를 가슴 아래로 당기면 어깨와 엉덩이가 펼쳐지지 않습니다. 천천히 팔을 똑바로하고 모든 반복을하십시오. 당신의 손을 바꾸고 다른 접근법을 취하십시오. 초기 체중 : 5-10 kg.
리버스 케이블 견인과 함께 돌진
대퇴사 두근, 엉덩이 근육, 허벅지 뒤, 송아지와 언론이 있습니다. 케이블 트랙션 시뮬레이터에서 i-m 거리에 스텝 플랫폼을 놓습니다. 핸들을 하단 블록에 연결하십시오. 똑바로 손으로 손잡이를 파악하여 시뮬레이터에 단계 및 얼굴에 다시 서. 플랫폼의 가장 자리에 오른쪽 발의 양말을 넣고 프레스를 변형시키고 블레이드를 제거합니다. 런지가 왼쪽 무릎이 발목 위, 오른쪽이 바닥을 바라 보았을 때 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 다리를 곧게 펴고 한 다리로 먼저 접근 한 후 다른 다리를 먼저하십시오. 초기 가중치 : 10-20kg.
푸시 - 업 아령
가슴의 근육, 어깨 앞, 삼두근 및 언론 작업. 무릎 꿇어. 손은 어깨보다 약간 넓은 거리에서 4-5kg의 몸무게로 아령에 의지합니다. 언론을 곧게하십시오. 몸은 머리에서 무릎까지 직선을 형성해야합니다. 아래로, 팔꿈치를 어깨 수준까지 양쪽으로 펴십시오. 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하십시오.
손을 내밀어 라.
상완 이두근뿐만 아니라 상완이 작동합니다. 똑 바른 자세로 어깨 너비에 발을 올려 놓고, 몸을 따라 자유롭게 낮추고 손바닥을 앞으로 향하게합니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨에 대십시오. 손바닥을 안쪽으로 벌리고 들어 올려서 손목을 구부리지 마십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 무게 : 2-6 kg의 덤벨.
복잡한 운동
벤치로 상승하다.
대퇴사 두근과 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육. 왼발을 벤치 중앙에 놓고 오른쪽 발은 발끝에 기댄다. 덤벨은 어깨에 눌려 있습니다. 오른발을 당겨 벤치에서 몸의 무게를 왼발로 옮깁니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 후 허벅지까지 올리십시오. 왼발을 움직이지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 사람이 먼저 접근 한 다음 다른 한 사람은 먼저 접근합니다. 초기 무게 : 1 ~ 4kg의 덤벨.
뒤쪽에서 케이블을 당깁니다.
2 차 운동 후에 수행하십시오. 가슴 근육, 어깨와 복부 앞쪽 부분. 크로스바를 케이블 트랙션 시뮬레이터의 하부에 부착하십시오. 그의 어깨 너비에서 떨어진 30cm 떨어진 등 뒤로 시뮬레이터를 세우십시오. 크로스바 상단 중간 그립을 잡으면 케이블이 다리 사이를지나갑니다.
피트 니스 볼에 밀어 올려
다섯 번째 운동 후에 수행하십시오. 삼두근, 가슴 위쪽의 근육, 어깨와 복부의 앞쪽. 어깨에 손을 대고 공 위에 똑바로 누워 있습니다. 그런 다음 조금 뒤로 젖히고 다리를 벌리십시오. 언론을 곧게하십시오. 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하면서 내려주십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 짐을 늘리려면 양말에 몸을 숙이고 완전히 다리에 기대어 두지 마십시오.
6 비밀
근육 -이 노, 지방이 타는 곳. 근육 질량을 성공적으로 구축하기 위해서 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 또한 영양 밸런스를 모니터링하고 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 너무 낮은식이 요법은 시체가 "경제적 인"수술 방식으로 전환되게하므로 결과적으로 신진 대사가 느려집니다. 점심을 먹고, 점차적으로, 이상적으로는 하루에 6 번 먹습니다. 이 모드를 사용하면 혈당을 유지하고 과식을 피할 수 있습니다. 자연적인 본격적인 음식으로 몸을 키우고 세련된 음식 (달고 밀가루)의 소비를 제한하십시오. 하루에 최소 8 시간의 수면이 필요합니다. 시간을 정리하고 일어나는 일에 집중하며 위험에 처하지 마십시오.