- 허리를 굽히고, 몸을 따라 팔을 뻗고, 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 채 전체 발에 기대어 앉 힙니다. 엉덩이를 들어 올리고, 짜내고,이 위치에 몇 초 동안 머물러야하고, 바닥에 가라 앉혀 어깨에서 어깨를 떼지 않고 모든 것을 다시 8-10 번 반복해야합니다.
- 당신의 뱃속에 누워, 턱 아래에 손을 넣어, 뻗은 왼쪽 다리가 바닥에 있고, 당신의 권리는 옆에두고 있습니다. 오른쪽 다리가 천천히 올라가고 떨어집니다. 운동은 10 번. 다리의 위치를 변경 한 후에도 똑같이 반복하십시오. 골반은 바닥에서 올라가지 않아야합니다.
- 배 위에 누워 베개를 깔아 라. 주먹으로 손을 움켜 잡고 앞쪽으로 당기고 턱을 약간 들어 올리십시오. 천천히 흡입하고, 손을 떼고 주먹으로 엉덩이를 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 내 뿜으십시오. 10 번 반복하십시오.
- 상황은 같습니다. 턱을 손바닥에, 손바닥을 서로 접습니다. 구부리기없이 한발을 천천히 들어 올리고 회전 운동을하십시오. 다른 다리에서 10 번 반복하십시오.
- 당신의 위장에 누워, 당신의 엉덩이 아래에 손을 넣어, 다리는 바닥 위에 똑바로 있습니다. 자라고 다리를 천천히 줄이고 엉덩이를 긴장시킨다. 10 번 반복하십시오.
- 등에 의자에 서서 어깨 너비로 다리를 벌리십시오. 그릴 위. 다리를 천천히 구부린 채 몸을 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴고 앉아 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 마지막 순간에 이미 의자에 손을 대고 다리를 다시 똑바로 내리고 동시에 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이 근육을 쥐어 짜십시오. 10 번 반복하십시오.
- 다리를 모으고 팔을 몸에 끼 웁니다. 깊이 숨을들이 쉬고 달리기를 시작하면 팔꿈치의 팔이 구부러 지지만 뒤꿈치가 엉덩이에 부딪칩니다. 이것을하는 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 1 분 동안 계속하십시오.
- 바닥에 앉아, 손바닥은 머리 뒤로, 다리는 약간 벌립니다. "엉덩이"를 앞뒤로 움직이면 뒤가 똑바르다. 2 분 동안 운동을 수행하십시오.
- 누워서 무릎을 구부린다. 팔꿈치를 구부려 손이 머리 근처에 오도록하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 편 다음 골반을 천천히 들어 올린 다음 낮추십시오. 각 다리에 10 번 반복하십시오.
- 등에 누워서 팔을 따라 늘어 지십시오. 다리를 무릎에 구부리고 발을 바닥에 대고 오른발을 왼쪽 무릎에 대십시오. 골반을 천천히 올리고 내립니다. 운동은 각 다리마다 10-15 번 반복해야합니다.
- 서있는 자세로 다리를 모으고 허리에 손을 댄다. 깊숙한 흔들림을 3 번 내면서 각 다리를 앞으로 돌리십시오. 남아있는 사람은 발가락이 아닌 발바닥에 세 번 두어야합니다. 발의 공격 횟수를 점차적으로 5 배에서 10 배로 늘려야합니다.
- 똑바로, 다리를 함께, 그리고 아령의 손에 서. 오른발을 뒤로 젖히고, 동시에 팔을 들어 올리면서 구부립니다. 시작 위치로 다시 돌아갑니다. 왼발을 뒤로 가져 가라. 각 다리마다 8 ~ 10 회 수행하십시오.
- 네 발로 서서 무릎과 팔뚝을 가리 키십시오. 무릎에서 구부린 다리를 골반 높이까지 들어 올린 다음 낮추지 만 바닥에 손을 대지 마십시오. 느린 페이스로 각 발마다 8-10 배를하십시오.
- 45도 각도로 들어 올려지는 등받이에 누워서 자전거 타기를 시뮬레이션합니다. 8-10 번 반복하십시오.
- 배 위에 누워서, 무릎을 꿇고 다리를 벌리고, 머리를 잡고, 팔에 머리를 두르십시오. 발 뒤꿈치는 천장을 "쳐다 보며"보입니다. 복부, 엉덩이 및 다리의 근육을 늘리십시오. 다리를 함께 누르고 양쪽 무릎을 1 센티미터 당 바닥에서 들어 올리려고하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎은 천천히 들어 올려야합니다. 10 번 수행하십시오.