당신은 그것을 알고 있 었는가 :
- 복부 프레스를 펌핑하려면 허리와 엉덩이의 근육을 훈련해야합니다.
- 사용 가능한 여분의 파운드는 허리 부분에 있으므로 스윙 기자가 에어로빅을 시작하기 전에 아침에 운동 자전거를 타야합니다.
- 엉덩이를 당기기 시작하고 언론은 간단한 운동으로해야합니다. 예를 들면 : 무릎을 구부리지 않고 바닥에 누워서 팔을 벌리고 다리를 들어 올리십시오. 바닥에 수직이고, 다시 구부릴 필요없이 오른쪽 대각선으로 그리고 나서 왼손으로 기울입니다.
- 하루에 100 번 연습하는 것은 의미가 없습니다. 가장 중요한 것은 올바르게 수행하는 것입니다.
- 엉덩이와 언론을 끌어 올리면서 운동을하면서 허리에 타는듯한 느낌을 느끼면 조금만 쉬고 휴식을 취하십시오.
- 완전히 평평한 배를 원하면 아래쪽 복부에있는 근육을 흔들어야합니다.
- 훈련 결과는 최소 2 개월 후에 나타납니다. 그러나 결과를 얻으려면 일주일에 적어도 3 번 이상 참여해야합니다.
언론의 내부 근육
이상적인 배를 달성하기 위해 언론의 내부 근육을 운동하지 않고 그렇게 간단하지 않습니다. 그리고 내부 근육을 사용하려면 다음 권장 사항을 따르십시오. 먼저 , 운동에 " 뱃속에 그림 그리기 "운동을 포함하십시오 - 횡격근이 관련됩니다. 엉덩이에 손을 넣고 숨을 내쉬고 위를 최대한 꽉 잡아서 4까지 세고 천천히 긴장을 풀어 라. 100 번부터 시작하십시오. 두 번째로 , 주요 근육을 잊지 마세요 - 그들은 허벅지 안쪽에 있습니다. 그들이 일할 때, 복부의 내부 경사 근육과 횡단 근육이 동시에 긴장하고 있습니다. 따라서 언론에 연습을하는 동안 무릎을 꼭 잡아 당깁니다. 무릎 사이에 작은 조그만 베개 또는 의료용 공을 끼울 수 있습니다. 셋째 , 둔근 근육을 활성화해야합니다. 그들의 감소는 또한 복부의 횡단 근육을 훈련시킵니다. 이와 관련하여 언론을위한 운동은 엉덩이가 단단한 상태에서해야합니다.
복잡한 "7"
운동 순서는 바뀌지 않습니다. 각각 10 번씩 반복하십시오. 일주일에 두 번 훈련하십시오. 언론의 근육, 엉덩이 및 허벅지의 긴장을 잊지 마십시오.
1. 볼을 몸에 들기 . 공에 앉아 발을 바닥에 올려 놓고 안정된 자세를 취하십시오. 어깨 너비에 발을 기울이십시오. 엉덩이를 조입니다. 무릎을 쥐어 라. 그런 다음, 숨을 내 쉬어 천천히 몸을 낮추십시오. 운동의 다음 단계에서는 몸을 들어 올리면서 다시 숨을들이 마셔야합니다. 동시에, 가슴 앞에 손을 올려 놓으십시오.
2. 나사를 조 입니다. 거짓말을하다가 무릎을 구부린다. 발은 바닥에 있어야하며, 머리와 어깨는 약간 올랐습니다. 엉덩이를 긴장시키고 위를 당깁니다. 그런 다음 무릎을 오른쪽으로 돌리고 신체를 들어 올려 왼쪽으로 돌립니다. 상단에서 세 번까지 일시 중지하십시오. 운동을 시작할 때 흡입해야하며 시작 위치로 돌아 가면 숨을 쉬어야합니다. 바닥에서 등이 너무 멀리 떨어져 있지 않은지 확인하십시오. 엉덩이와 언론을 오른쪽과 왼쪽으로 10 번 조일 때이 운동을 반복하십시오.
3. 케이스를 들기 . 몸을 들어 올리면 발을 바닥에 유지하면서 무릎의 다리를 구부려 야합니다. 손으로 의료용 공을 가져 와서 가슴 수준 (당신 앞)에 보관하십시오. 특별한 공이 없다면, 팔을 앞쪽으로 뻗을 수 있습니다. 어깨와 머리를 들으십시오. 바닥에서 허리를 느슨하게하지 마십시오. 공이 거의 무릎에 도달하면, 가능한 한 천천히 곧게 펴십시오. 양말을 만질 때까지 앞으로 쭉 펴십시오. 이 경우, 다리는 직선이어야합니다. 시작 위치로 돌아가서 모든 순서를 역순으로 반복하십시오. 등의 중앙이 바닥에 닿으면 무릎이 구부러지며 발의 둔부를 당깁니다. 그런 다음 천천히 몸을 숙인다. 동시에 숨을 쉬어 라.
4. 엉덩이와 언론을 강화하기위한 운동 . 바닥에 누워 몸을 따라 손을 얹으십시오. 다리를 올리고 무릎을 꿇고 발목을 엇갈리게하십시오. 어깨와 머리를 들으십시오. 왼손으로 오른발 발 뒤꿈치에 손을 댄다. 바닥에 오른손을 8-10cm 정도 올리십시오. 발 뒤꿈치를 당겨서 스스로 도울 수 없습니다. 바닥에서 등을 잡지 말아라. 시작 위치로 돌아가지만 머리와 어깨는 바닥 위에 두십시오. 이 위치에서 다음 운동을 반복하십시오. 10 번 반복하는 것이 좋습니다. 발목의 위치는 왼쪽 다리의 뒤꿈치로 바뀌어야합니다. 발에 기지개 할 때, 당신은 내뿜고, 당신이 시작 위치에 돌려 보낼 때, 안으로 호흡하십시오.
5. " Double V ". 누워있는 자세에서는 무릎을 구부릴 필요가 있으며, 팔을 교차 시키면 몸무게를 지탱할 수 있습니다. 다리를 곧게 펴서 바닥에 45 ° 기울이십시오. 약 15cm 낮추고 양말을 강하게 희석하십시오. 다시, 발을 15cm 높이고 양말을 벗으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 시작하기 전에 숨을 쉬십시오. 시작 위치로 돌아 가면 숨을 내쉴 수 있습니다.
6. 가위 . 똑 바른 자세로 다리를 들어 올리십시오. 어깨와 머리를 들어 올린 다음 신을 신으로 돌리십시오. 왼쪽 손바닥이 다리를 따라 미끄러 져야하는 동안 왼쪽 다리를 내립니다. 오른손을 똑바로 뒤로 가져 가라. 다리를 너무 낮게 낮출 수 없습니다. 허리에 편향이 형성됩니다. "가위"를 각 방향으로 10 번 반복하고 움직임을 번갈아 수행하십시오. Exhale - 반복 할 때 다리와 팔을 내리고 숨을들이 마십시오.
7. 자작 나무 . 손으로 골반을 지탱 해주는 "자작 나무"를 만드십시오. 팔꿈치는 바닥에 구속됩니다. 손바닥 바닥에 머리를 대고 다리를 동시에 내립니다. 다리를 V 자로 펼치십시오. 척추 뒤에있는 척추가 뒤로 젖혀집니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 허리 통증이 있으면 운동을 할 수 없습니다. 흡입은 팔을 내리고 머리 뒤에서 발을 질 때 이루어집니다. Exhale - 당신이 번식하고 다리를 내릴 때.
가라테 - 에어로빅
에어로빅의 이러한 방향은 우리 나라에서 점점 더 대중화되고 있습니다. 캐럿 에어로빅으로 조정력 향상 운동을 촉진하고 일반적인 지구력을 촉진하고 호흡기 시스템을 강화시킵니다. 엉덩이와 언론의 기민성에 기여하는 완벽한 인물을 지원합니다. 강사의지도하에 더 잘 수행하십시오. 제발 제발! 육체적으로 훈련 된 사람들에게만 적합합니다. 우리는 가라데 에어로빅의 기본적인 운동을 제시합니다 :
1. 손을 사용하여 적의 포획을 시뮬레이션하고 무릎을 꿇습니다. 처음에는 적극적으로 연주 한 다음 다른 발은 음악으로 연주하는 것이 좋습니다. 무릎을 높이는 것뿐만 아니라 파업처럼 무력으로하는 것도 중요합니다. 옆으로, 앞으로, 뒤로 반복하십시오. 그러나 다시 한번 몸을 긴장시키지 마십시오.
2. 발을 어깨 너비에 놓고 무릎을 반쯤 구부리십시오. 손을 주먹으로 짜내고 트렁크에 누르십시오. 펀치를 앞으로 만들고 손바닥을 아래로 돌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 피곤할 때까지 왼손, 오른손을 차례로 반복하십시오. 2 분 후에 피곤하지 않으면 가벼운 덤벨을 들고 반복하십시오.
3. 다리를 반쯤 구부린 후 측면에 약간 살짝 얼굴에 보호 포즈를하십시오. 걷어차 기 : 날카로운 움직임으로 뒤가 뒤쳐진 곧은 다리를 내라. 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꾸십시오. 끊임없이 변화하는 일련의 스트로크를 신속하게 수행하십시오.
4. 다리의 근육을 스트레칭. 처음에는 무릎에 서서 두 번째 다리의 다리를 엉덩이에 단단히 조이고 3 초 동결합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 2-3 번 다리를 갈아 입으십시오. 그런 다음 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 앞쪽으로 당기고 무릎을 곧게 펴고 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 다리 당 5-7 번.
이제는 엉덩이와 언론을 강화하는 연습 방법을 알고 집에서 우수한 결과를 얻을 수 있습니다.