건강을 유지하거나 아침에 운동을하거나 체육관과 요가 스튜디오에 일주일에 여러 번 가려고합니다. 그것은 훌륭하고 매우 유용합니다. 그러나 당신이 기계적으로 적당하게 관여하고, 당신의 두뇌를 "끄고", 관계가없는 것들에 대해 생각하고, 단지 기계적으로 운동 한 운동을한다면, 당신은 당신의 훈련에서 가능한 그리고 바람직한 결과를 얻지 못할 것입니다. 더욱이, 당신의 두뇌는 일을 열심히 일하는 것으로 인식 할 수 있습니다. 그 후에 당신은 육체적으로 도덕적으로 부러울 것입니다. 상황을 바꾸고, 흔들며, 훈련을 게임으로 바꾸십시오. 어떻게? 매우 간단합니다. 장소에서 시작하십시오. 가장 가까운 놀이터로 이동하십시오. 약간의 재미와 실외 운동 및 피트니스 수업은 더 이상 일상적인 것으로 보이지 않습니다. 훈련에서 놀아 오는 느낌은 동일한 오래된 운동을 반복하는 단조 로움을 쉽게 없애줍니다. 놀람의 요소는 끊임없이 노력을 기울여야합니다. 어릴 적 자신을 상상해보십시오. 당황하지 말고 움직여야하며 즐거움을 얻고 그러한 훈련에 익숙해집니다.
우리는 놀이터의 표준 장비와 고르지 않은 지표면의 장점을 사용하여 특별한 일련의 운동을 개발했습니다. 기다리는 결과는 무엇입니까?
1. 사다리를 당기기
등반을 위해 건축물을 마주보고 서서 크로스바 손바닥을 움켜 잡습니다. 뛰어 올라 와서 크로스바 위에서 최대한 높이 올라 무릎을 가슴에 당깁니다. 천천히 팔과 다리를 똑바로합니다. 바닥으로 내려 가서 강조 스쿼트를 수락하십시오. 10-15 회 반복하십시오. 근육 작동 : 등 뒤로, 어깨, 언론, 다리 및 엉덩이. 등반을위한 사다리가 없습니까? 나무 또는 기둥의 트렁크 주위에 신축성 밴드를 놓고 각 손 끝에 그 끝을 잡습니다. 손이 그 앞에서 뻗었다. 일어 서서 발을 엉덩이 너비에 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 당신이 웅크 리고, 두 손을 다시 가져 가라. 운동으로 인해 근육이 더 이상 일상에 빠지게되지는 않을 것이며, 게임은 즐거움을 가져다 줄 것이며, 물론 몸은 모양이 될 것입니다. 놀이터에 도착할 수 없다면, 자신의 마당 또는 해변도 이러한 운동에 적합합니다. 이 훈련을 일주일에 3-4 번하고 훈련 사이에 휴식을 취하십시오. 가장 중요한 부분 : 원하는 모양과 우수한 자세를 얻을 수 있습니다. 놀이터에서의 미팅 (아이들이 있든 없든)은 멋진 환희가 될 수 있음을 기억하십시오.
2. 등반을위한 사다리의 무릎 굽힘
계단 아래에 서서 머리 위로 크로스바를 잡고 어깨 너비에 손을 대십시오. 오른손에 매달려 무릎을 가슴에 대고 누르십시오. 천천히 다리를 내리고 걸거나 다리로 땅을 만지십시오. 10-15 회 반복하십시오.
3. 어린이 언덕에 떨어진다.
작은 언덕 꼭대기에 서십시오. 언덕 꼭대기에있는 다리와 다리를 함께 잡으십시오. 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부리고 오른쪽 다리를 언덕 아래로 내리십시오. 지원을 위해 크로스바를 잡으십시오. 등산하고 운동을 반복하십시오. 각 다리마다 10-15 회 반복하십시오. 근육 작동 : 팔, 어깨, 언론, 등, 허벅지, 엉덩이. 슬라이드가 없거나 두려운가요? 풀이나 모래 위를 걷는 것에 공격을하십시오. 머리 뒤로 손을 올리고 팔꿈치를 당겨 2 개의 폐를 만든 다음 180도 회전하십시오. 10 번 반복하십시오. 중요 : 두 번의 공격 이후에 돌리면 여러 차례 공격을 계속하는 것보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
4. 홉
등받이없이 벤치를 찾거나 어린이 슬라이드의 바닥을 사용하십시오. 장벽이 충분히 낮아서 점프 할 수 있는지 확인하십시오. 장벽의 한쪽에 서서 앉으십시오. 언론에 긴장을주고 안정을 위해 손을 장벽에 댑니다. 손과 중심 힘을 사용하여 무릎을 구부리고 밀어 내고 장벽을 뛰어 넘어 다른 편에 착륙하여 무릎을 구부립니다. 30 초 동안 앞뒤로 움직여 휴식과 반복. 근육 작동 : 팔, 어깨, 엉덩이, 다리, 중앙 근육. 장벽을 찾을 수 없습니까? 도로 표면, 잔디 또는 모래 위로 뛰어 오릅니다. 함께 발을 꿇고, 무릎이 구부러지며, 좌우로 뛰어 올라 앞으로 나아갑니다.
유산소 운동을해라!
간단한 걷기 나 조깅이 당신을 괴롭히는 경우, 무술 훈련에 창의적으로 접근하십시오. 평범한 일상을 근본적으로 재편성하면 점점 더 즐거움을 얻을 수 있습니다. 아이디어가 필요하십니까?
- 뛰기, 무릎을 들어 올리는 놀이터에서 20 분간, 1 분에 2 번 달리다가 도보로 5 분 거리.
- 로프에 뛰어 올라 20 분 동안 고전 게임을 즐기십시오. 또는 배구를하기 위해 마당에 가입하십시오.
- 농구 코트가 있으면 바구니에 공을 넣으십시오. 법원 중심에서 시작하여 링쪽으로 달려서 무릎을 약간 구부린 착륙 (공이 있거나 없거나)하는 2 점 던지기를하십시오. 센터로 돌아가서 운동을 10 번 반복하십시오. 근처에 농구 링이 없다면 가능한 한 높이 뛰기로 벽쪽으로 달려 가십시오.
- 속도로 실행하십시오. 잔디밭에서 3-4 개 장소를 선택하고 돌 또는 기타 물체 (수 미터 간격)로 표시하십시오. 첫 번째 돌에서부터 시작하여 다음 돌까지 가속하고 뒤돌아서 처음으로 돌아가 다시 돌고 두 번째 돌까지 돌리면 마지막 돌에 도달 할 때까지 돌이 킨다. 운동을 10 번 반복하고, 반복 사이에 30 초를 쉬십시오.
- 옆으로 몇 가지 움직임을 소개하십시오. 사이트에서 10 단계 (앞뒤로) 떨어져 나간다. 그런 다음 한 방향으로 10 개의 공격을하고 조그로 돌아갑니다. 3 번 반복 (또는 다리 근육이 피곤할 때까지).
- 점프를 추가하십시오. 일련의 점프를하십시오 - 1 분, 점프, 높은 무릎 - 1 분. 이 두 가지 유형의 점프를 번갈아 가면서 운동을 10 번 반복하십시오.
5. 그네에 무릎을 굽히기
손과 무릎의 스윙 앞에 서서 스윙의 반대 방향을 향하게하십시오. 그러고 나서 스트레칭을하고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 몸을 곧게 뻗을 수 있도록 다리를 그네에 올려 놓으십시오 : 다리는 지지대 위에 있고 손은 땅 위에 있습니다. 손을 뜨고 엉덩이를 위로 들어 가슴쪽으로 무릎을 당겨 복부를 긴장 시키십시오. 천천히 똑바로, 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 회 반복하십시오. 근육 작동 : 팔, 어깨, 가슴, 등 및 복근. 그네는 없습니까? 이것은 문제가되지 않습니다! 등을 대고 누워서 벤치에 두거나, 로그 또는 다른 높이로 발을 올려 놓거나, 가슴이나 가슴에 게임이나 의료 공을 두십시오. 공중에서 공을 높게 던져서 엎드린 자세로 돌아올 때 잡으십시오. 이 운동을 적어도 20 번 반복하십시오.
6. 모래 속의 폭포
일어서 : 다리 엉덩이의 너비에, 엉덩이에 손, 어깨가 곧게 위장, 단단히 그려. 두 무릎을 90도 각도로 구부리고 무릎이 거의 땅에 닿도록 큰 발걸음. 위로 올라가서 뒷다리를 앞으로 움직이고 다음 공격을하십시오. 30 번의 공격을 수행하고 휴식하십시오. 근육 작동 : 중앙, 허벅지, 엉덩이 및 송아지. 아니 모래? 고르지 않은 표면, 즉 잔디 나 흙에 대한 공격을하십시오.