그러나 때로는 강사와 영양사의 권고가 너무 엄격하고 일상 생활의 일반적인 리듬에 맞지 않습니다. 왜 자신과 자신의 삶의 방식을 어기 는가? 약간 연습을 바꾸는 것이 낫습니다! 구호 작업을하면서 모든 각도에서 근육을 운동 시키십시오. 다리의 위치를 바꾸거나 다리를 두 번 반복하지 않고 두 번 반복하는 것만으로도 훈련의 효율성을 크게 높일 수 있습니다. 우리는 모든면에서 모든 근육을로드하는 방법으로 연습 문제를 마무리했습니다. 이것은 당신이 짧은 기간 동안 (그리고 동시에 칼로리를 하루 24 시간, 일주일에 7 일 동안 태우는) 구호 몸을 얻는 것을 도울 것입니다. 각 문제 영역에 대해 동일한 연습의 3 가지 변형을 제공합니다. 이것은 당신의 활동을 다양화할뿐만 아니라 아름다운 몸을 빨리 발견하는 데 도움이됩니다.
교육 계획
심장 부하로 5 분간 예열하십시오. 하나씩 연습해라. 접근 방법 사이에서 근육을 30 초 동안 당깁니다.
너는 필요로 할 것이다 :
• 4.5-6.5 kg 무게의 한 쌍의 아령
• 벤치
• 1.5-2.5kg의 덤벨 한 쌍
• fitball
• 운동
• 디스크 균형 조정
스트레칭 방식간에 일시 중지를 채 웁니다. 이것은 엉덩이, 언론 및 손의 근육을 더 운동하는 데 도움이됩니다.
너의 가슴을 위해
경사 벤치에 등을 대고 4-5 - 6.5의 무게를 가진 아령을 잡습니다. 어깨 라인에서 팔꿈치가 약간 구부러지면 앞에서 체중을 제거하십시오. 덤벨이 라틴 문자 V를 형성하도록 브러시를 약간 비틀어서 가슴을 높이면서 팔을 들어 올리고 브러시를 앞으로 당깁니다. 다시 한 번, 팔을 벌리고 선을 돌리면서 브러시를 서로 펴십시오. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 마지막으로 팔을 들어 올리고 팔을 앞쪽으로 올리십시오. 이것은 하나의 반복 일 것입니다. 15-20 반복의 2 세트를하십시오. 경련을 일으키지 않고 부드럽게 체중을 낮추십시오. 그렇지 않으면 힘줄을 당길 위험이 있습니다. 번식 할 때 체중을 가슴 라인에서 정확하게 들어 올리려고 손을 약간 구부리십시오.
등을 위해서
허리 높이에서 고정 된 물건 뒤에 쇼크 업소버 벨트를 걸어주십시오. 아름다운 몸매를 위해 복잡한 운동을 할 때, 자루를 잡고 손바닥을 서로 돌리십시오. 리본을 당겨 팔꿈치를 뒤로 당기고 옆으로 밀어서 브러시가 가슴 양쪽에 펼쳐지도록합니다. 15-20 반복의 2 세트를하십시오. 그런 다음, 같은 초기 위치에서 손바닥을 서로 뒤집어서 등뒤로 당깁니다. 15-20 반복의 2 세트를하십시오. exertube의 위치를 가슴 수준에 연결하여 변경하십시오. 칼자루를 뒤로 휘젓다 - 달리십시오, 팔꿈치를 구부리지 마십시오! 엉덩이 위로 브러시를 가져 오십시오. 15 회 반복하여 2 세트하십시오. 똑바로 서서 오른발을 앞으로 당긴 다음 발로 엑서 터브의 중심을 구부리십시오. 각 손에 그립을 잡습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 어깨 수준으로 이끌어내어 브러시를 옆으로 펴십시오. 동시에, 팔을 비틀면서 어깨에 브러시를 펼치십시오. 손을 내리고 운동을 반복하십시오. 마지막 반복에서 허리 높이에서 손을 멈추고 3 개의 짧은 진폭 프레스를 만들고 1 시간과 2 시간 동안 브러쉬를 꺼냅니다. 20 회 반복하여 2 세트하십시오. 그 다음, 차례 차례로, 당신이 강력한 어퍼컷을 수행하는 것처럼, 주먹으로 움푹 들어간 당신의 손을 꺼내십시오. 1 분 동안 페이스로 이동하십시오. 접근을 마칩니다. 결론적으로, 당신 앞에서 번갈아 가며 반대쪽 어깨에 손을 대십시오. 각면에 20 세트의 반복을 2 세트 수행하십시오.
당신 삼두근 들어
수평 벤치에 누워 왼손에 1.5-2.5kg의 몸무게를 덤벨로 고정하십시오. 왼손을 구부리고 왼쪽 귀에 체중을 올리면 손바닥이 너쪽으로 향하게된다. 오른쪽 어깨를 왼쪽 어깨에 대십시오. 팔을 곧게 펴고 이번에는 오른 손잡이로 몸무게를 들어 올리십시오. 이것은 하나의 반복 일 것입니다. 각면에 20 세트의 반복을 2 세트 수행하십시오. 벤치에 앉아 앞으로 몸을 기울여 덤벨을 똑바로 세우십시오. 길을 따라 브러시를 돌리는 동안 다시 무게를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 2o 반복을하고 측면을 변경하십시오. 2 가지 방법을 완료하십시오.
어깨 용
벽에 기대어, 손에 4-5 - 6.5의 무게를 가진 아령을 잡으십시오. 서로 평행 한 어깨 너비의 발. 공의 중심이 요추 부위에 오도록 뒤쪽과 벽 사이에 맞춤 구를 놓습니다. 롤링 공, 스쿼트 (허벅지와 생크 사이의 각도는 100C입니다)로 내려갑니다. 위로 올라가. 15 번 반복하십시오. 근육에 약간의 떨림이 생길 때까지 쪼그리고 앉아 마지막에 머물러 있습니다. 위로 올라가. 다리의 위치를 바꿉니다 : 다리를 넓게 펼치고 발을 신체에 비스듬하게 위치 시키십시오. 가장 낮은 지점에서 마지막으로 멈추면서 다시 15 스쿼트를 수행하십시오. 발을 묶어 접근을 완성하십시오. 벤치에 앉고 앞으로 기울어 져서 손에 1.5-2.5의 무게를 가진 아령을 잡습니다. 발목까지 내립니다. 덤벨이 라틴 알파벳 V를 형성하도록 브러시를 돌리면서 앞에서 몸무게를 들어 올리십시오. 손을 내리고 손바닥을 펼치고 어깨 높이까지 양쪽으로 펼치십시오. 이것은 하나의 반복 일 것입니다. 15 회 반복하여 2 세트하십시오. 편평한 자세로 앉아서 팔꿈치를 구부리고 귀에, 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 벤치를 위쪽으로 움직여서 손바닥을 돌려서 덤벨이 V자를 형성하도록하십시오. 15 세트의 2 세트를 반복하십시오.
배꼽 들어라.
균형을 이루는 디스크에 앉아서 다리를 바닥에서 찢고 무릎을 약간 구부리십시오. 손을 뒤에 바닥에 기대어. 발을 바닥에서 약 45도 높이로 올리십시오. 20-50 반복의 2 세트를하십시오. 다음 접근법에서는 디스크를 팔에 넣고 가슴 앞쪽에 놓습니다. 다리를 90도 각도로 구부린 채 무릎을 체중에 가볍게 두십시오. 디스크를 번갈아 가며 왼쪽으로 한 다음, 각 계정마다 1 분 동안 오른쪽으로 표시하십시오. 긴장을 풀고 반복하십시오. 마지막으로 낮은 언론을 통해 작업하십시오. 허리 아래에 디스크를 놓고 머리 뒤로 손을 뻗어 고전적인 비뚤어 짐을 수행하십시오. 20-50 반복의 2 세트를하십시오.