전문가에 따르면, 조기 사망의 위험을 27 % 줄이기 위해 일주일에 3 번 20 분 정도 연습하면 충분합니다. 이 자료에 제시된 모든 권장 사항을 따르면 건강이 황금 희년까지 50 %까지 증가 할 확률이 높아집니다. 우리는 운동에서 최대한의 이익을 얻을 수있는 방법으로 유산소 운동 부하를 분산 시켰습니다. 체육관에서 여성을위한 운동의 복합, 심장 - 수술은 당신이 더 매력적이고 젊어 보이는 데 도움이됩니다!
수업 일정 : 심장 수술 후 모든 운동을 순서대로 수행하십시오. 이 복합체를 완성한 후 근육에 느끼는 힘을 더하면 건강을 강화할뿐만 아니라 일상 업무에 더 잘 대처할 수 있습니다. 계단을 쉽게 걷고, 가방 (및 어린이)을 가지고 가고, 우발적 인 상해 나 상해의 걱정없이 집안일을 할 것입니다.
얼마를 훈련해야합니까?
아메리칸 하트 협회 (American Heart Association)와 공동으로 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 매주 2 일 이상 주요 근육 그룹을 사용하고 각 운동의 8-12 회 반복에서 적어도 1 회 접근법을 수행해야한다고 예측했습니다. 시간이 있다면, 각 운동의 2-3 세트를 수행 할 수 있습니다. 움직임 사이에 6 초 동안 휴식.
- 사제와 벤치 프레스
다리 근육, 엉덩이, 등, 어깨 벨트가 작동합니다. 일어나십시오, 당신의 다리는 당신의 어깨보다는 더 넓, 중앙에있는 몸 램프를 가지고 가고 당신의 엉덩이의 앞에 당신의 손을 두십시오, 당신의 손은 어깨 너비이다. 척추의 자연적인 굴곡을 유지하면서 반쯤 앉아서 수행하십시오. 다음 (체중이 발 뒤꿈치에 있어야합니다) 아래에 앉아 동시에 팔꿈치 "앞으로", 손바닥 위로 어깨에 bodybard 인상. 엉덩이를 긴장시키고, 곧게 펴고 머리 위로 몸을 짜내십시오 - 한 번 반복하십시오. 하나의 계정 만요. 처음으로 돌아가서 8-12 번 반복하십시오.
- 공을 들고 손 올려.
가슴 근육, 어깨 거들 및 근육 안정제가 작동합니다. 덤벨을 타고 공의 중간에있는 어깨 - fitbole에 머리. 어깨 너비에 발을 올려 가슴 앞에서 팔을 펴고 손바닥을 서로 보입니다. 동시에, 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 오른쪽 어깨에 가져다가 왼손을 어깨 높이로 내리십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채 손바닥을 위로 보입니다. 1 개의 계정을 유지 한 다음 유방 앞에 다시 손을 연결하고 측면을 바꿔 반복하십시오. 이것은 하나의 반복 일 것입니다. 그것을 6 번해라.
- 운동과 푸시 업
팔 근육과 안정제가 작동합니다. 뒤집어 놓고 팔을 앞쪽으로 내려 놓으십시오 - 그래서 공이 윗쪽에 오도록 어깨 너비에 손을 대십시오. 머리부터 발끝까지 전신이 직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 자세를 취한 후, 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥에 가져 오십시오. 그 후에, 손을 똑바로하고 손을 뒤로 짚으십시오. 그래서 엉덩이가 휘갑 치다. 그런 다음 앞으로 다시 시작하십시오. 따라서 운동을 8-12 회 반복하십시오.
- 다이내믹 런 깅
다리 근육, 엉덩이 및 근육 안정제가 작동합니다. 일어서고, 발의 어깨 너비를 벌리면서 등 뒤로 몸을 내고 팔을 어깨보다 약간 넓게 유지하십시오. 손이 "앞으로"보입니다. 허리를 똑바로 유지하고 오른발을 앞쪽으로, 무릎을 - 정강이 위. 오른발로 밀고 뒤로 물러나십시오. 이것은 하나의 반복이 될 것입니다. 1 계정을 보유하고 반복하십시오. 8-12 반복을 한 다음 다리를 바꿉니다.
시간이 충분하지 않아?
이 운동 복합체를 운동 전체로 바꿔 각 운동 후에 심장 부하를 2 분 더합니다 (중등도에서 고강도 운동). 온건 한 심장의 10-15 분과 함께 익스프레스 세션을 완료하십시오.
- 사이드 래스
엉덩이 근육과 근육 안정제가 작동합니다. 오른편에 누워 - 다리를 똑바로 세우고 양말을 몸에 붙입니다. 왼손에 덤벨을 가져 와서 오른쪽 넓적 다리 위로 잡으십시오. 오른손 팔꿈치는 어깨 아래에 엄밀하게 놓여 야하고 오른쪽 팔뚝에 기대어 올라와야합니다. 엉덩이를 높이고 언론의 근육을 뻗어서 머리부터 발끝까지 직선을 이룹니다. 근육의 힘으로, 몸을 유지하고, 오른쪽 어깨에 쓰지 마십시오. 왼쪽 다리를 허리 높이까지 올리십시오. 다리를 내리고 (엉덩이를 올린 다) 반복하십시오. 8-12 반복을하고 다리를 변경하여 접근을 완료하십시오.
- fitball의 삼두근 운동
삼두근과 근육 안정제가 작동합니다. fitball에 앉아, 무릎 구부리고, 바닥에 발을, 손바닥은 엉덩이 옆에 공에 기대어. 팔꿈치를 똑바로 세우고 엉덩이를 들어서 약간 앞으로 움직여 발을 공에서 멀리 떨어지게하십시오. 다리가 더 똑 바르면 운동이 무거 우며 하중이 더 강해집니다. 팔꿈치를 구부리고 바닥에 엉덩이를 내리십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 반복하십시오. 전체적으로 8-12 회 반복합니다.
- 쇼크 업소버 벨트가있는 확장 장치
엉덩이, 등, 앞 허벅지 및 팔뚝의 근육이 작동합니다. 충격 흡수 장치의 손잡이를 잡고 손바닥의 안쪽을 안쪽으로 향하게하고 발 중앙에서 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하면서 45-90 도의 각도로 시체를 앞으로 기울이십시오. 테이프가 너무 느슨하면 장력이 느껴질 때까지 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 구부리고 브러시를 옆으로 들어 올리십시오. 손을 잡고 엉덩이를 긴장시키면서 똑바로 세운 상태로 돌아갑니다. 손을 내리고 반복하십시오. 전체적으로 8-12 회 반복합니다.
- 고전
다리와 엉덩이의 근육이 작동합니다. 발을 어깨보다 더 넓게 넣고 하프 웅크림에 가라 앉히십시오. 옆으로 손을 잡거나 균형을 위해 약간 들어 올리면 왼발을 바닥에서 찢어냅니다. 균형을 잡은 상태에서 오른발을 앞쪽으로, 왼쪽으로 조금씩 뛰어 오릅니다. 그런 다음 같은 발 앞뒤로. 8-12 개의 지그재그 점프를 수행 한 다음 돌아 서서 다리를 바꾸고 반대 방향으로 점프를 시작하십시오. 심혈관 운동의 이점은 심장 활동과 직접 관련이 있기 때문에 분명합니다. 정기적으로 수행하면 혈압을 낮추고 "좋은"콜레스테롤의 함량을 높이고 스트레스와 불안의 수준을 줄이며 따라서 심혈관 질환의 위험을 현저하게 줄입니다. 또한 골다공증, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암 발생 가능성을 줄입니다.
- 얼마나 훈련시킬까요?
일주일에 5 번 이상, 적당한 강도의 적어도 30 분의 무술 훈련을하십시오 (이것은 운동을하는 동안 운동 할 수있는 수준이지만 노래하지 마십시오!). 또는, 일주일에 적어도 3 번, 10 분 고 강도 운동을 선택할 수 있습니다 (거의 호흡 할 수없고 대화를 계속할 수없는 경우). 건강에 최대 이익을주기 위해 전문가는 중등도 및 고강도 하중을 결합하여 교육 시간을 늘리는 것이 좋습니다 (위에서 언급 한 권장 사항은 최소이기 때문에). 선택한 복합물을 표시된 순서대로 수행하십시오 (모든 종류의 심장은 적합합니다 : 자전거, 달리기, 걷기, 걷기). 이것은 요일에 부하를 분산시키는 데 도움이됩니다.
더블 활동
위의 계획은 칼로리 소모보다 건강을 개선하기위한 것입니다. 초과 파운드를 줄이거 나 새로운 것 모집을하지 않으려면보다 고급 수준의 교육을 받으십시오. 일주일에 5-6 번 카드 로딩 (중 ~ 고강도)이 적어도 60-90 분 필요합니다. 매주 300-450 분 연습해야합니다. 열심히하는 소리 같습니까? 전혀 아닙니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 각기 다른 수준의 작업 부하가 필요합니다. 최상의 결과는 합당한식이 요법과 훈련의 조합입니다. 소비하는 칼로리가 적 으면 적은 양의 칼로리를 태울 필요가 있습니다.