다음의 복잡한 운동은 비만으로 고통받는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. 결국 너무 많은 사람들을위한 모든 신체 활동이 아닙니다. 이러한 운동은 전에 스포츠에 관여하지 않은 비만 한 사람들의 특성을 고려합니다. 이 복합체는 혈액 순환과 호흡의 자극을 촉진하고 정체 현상의 형성을 막아주고 장 기능을 개선하며시기 적절한 피난을 보장합니다. 그는 또한 복부 기관을 정상적인 위치에 유지하는 데 도움이되며 일반적으로 신체 전체를 강화합니다. 무엇보다도, 그것은 대사 과정의 상응하는 활성화 및 심장 - 호흡계의 훈련에 필요한 충분히 높은 부하를 수행하는 것을 허용 할 것이다.
호흡에 관한 몇 마디
운동을 할 때 숨을 멈추어야합니다. 예를 들어, 복부 근육의 긴장과 함께 가슴의 근육의 긴장과 함께 정적 인 위치에서 가슴의 좁은 위치 (전방 깊은 기울기)가있는 경우. 그러나 대부분의 경우에 무의식적으로 발생하는 호흡 지연은 2-3 초를 초과해서는 안되며, 이는 혈압을 유의하게 상승시키기 때문에 바람직하지 않으며 다른 고통스러운 현상을 유발할 수 있습니다.
가능하다면, 움직임의 리듬을 호흡의 리듬에 맞게 조정하십시오.
대부분의 운동을 수행 할 때 호흡이 허용됩니다. 코를 통해 숨을들이 쉬어 라. 호흡하기 어려워지면 코를 통해 흡입하고 코와 약간 열린 입을 통해 숨을 내 쉰다.
교육하기 전에 알아 두어야 할 사항
귀하의 상태와 적합성에 따라 일련의 운동을 수정할 수 있습니다. 어려움이있는 경우, 움직임의 진폭, 반복 횟수, 휴식 휴식 시간을 줄여야합니다.
지정된 운동 시간 또는 반복 횟수는 평균치입니다. 당신은 당신의 능력에 따라 그것을 바꿀 수 있습니다 (그래서 운동 후에 당신은 약간의 피로를 느낍니다).
연습을 충실히 수행하십시오. 이것은 수행되고있는 체조 시스템으로부터 최대의 이익을 얻을 수있게합니다.
환기가 잘되는 방에서나 창문을 열고 거울 앞에서 연습하십시오 (이것은 체조와 자세의 정확성에 대한 제어를 용이하게합니다).
연습을 마스터하면 템포와 반복 횟수가 증가합니다.
근육은 즉시 부하에 익숙해지지 않으며, 첫 번째 세션 후에는 피로감과 고통을 느끼게됩니다. 3 ~ 5 일이 지나면 통과 할 것입니다. 멈추지 말고, 그렇지 않으면 다시 일어날 것입니다.
스포츠 과정에서 체중을 줄이는 것은 물론, 몸을 소유하고, 똑바로 똑바로 걷고, 달리고 올바르게 뛰고, 힘과 지구력을 향상시키고 균형을 향상시키는 법을 배워야합니다.
기억해야 할 다른 것들
- 수업은 식사 전후 적어도 2 시간 동안해야합니다.
- 정기적으로 기차를 타십시오, 적어도 일주일에 몇 번 20 분.
- 수업은 항상 예열되어야합니다.
- 운동을 선택하면 신체의 주요 근육의 참여가 요구되는 가장 촉진 된 운동을 선호하게됩니다. 척추 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이되는 운동을 사용해야합니다. 연습에서 권장되는 반복 횟수와 복합 시설에서의 연습 순서를 관찰하십시오.
- 체조를 할 때 다른 템포를 사용하십시오 (느린, 보통, 빠름). 부하를 서서히 늘리십시오.
- 쉬운 음악에 참여하십시오. 그것은 일반적인 음색을 향상시키고, 감정적 인 기분을 증가 시키며, 과도한 신경 정신적 흥분을 없애줍니다.
- 회복 수단을 사용하십시오 : 마사지 및 셀프 마사지, 사우나, 샤워, 욕조.
콘트라 징후에 대해 조금
육체적 인 운동이 금기 인 질병에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어 보상되지 않는 심장 결함, 악화 위협, 광범위한 고혈병 등. 신체 활동이 특정 기간 동안 만 금지되는 질병 (예 : 염증성 질환 또는 감염성 질환의 급성기) 및 특정 유형의 운동이 제한되거나 금지되어있는 운동도 있습니다. 따라서 뚜렷한 비만으로 점프를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 점프는하지의 외상으로 이어질 수 있기 때문입니다.
비만을위한 복잡한 운동
- 팔을 든 상태에서 양말을 동그랗게 걷고, 40 ~ 60 초.
- 발 뒤꿈치, 발가락, 발의 바깥 쪽 (운동)은 다리의 아치를 강화시킵니다.
- 똑바로 세우고 다리를 넓게 벌리고 어깨에 손을 대고 팔꿈치를 다른 방향으로 벌립니다. 어깨 주위를 돌면서 회전을 수행하십시오. 앞뒤로 10 번 반복하십시오.
- 서서, 한 손으로 목 뒤쪽, 다른 쪽은 허리쪽에 있습니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 8-10 번 반복하십시오.
- 똑바로 서서, 다리가 양쪽으로 약간 벌리고 허리에 손을 댄다. 양쪽 방향으로 6-8 번 동그라미로 몸을 움직입니다.
- 서서, 왼손을 앞쪽으로, 오른쪽으로 뒤로 당깁니다. 우리는 손을 바꾸고, 반원으로 위아래로 움직임과 결합합니다. 6-7 회 반복하거나 곧게 펴고 나면 발가락에 올라서거나 뛰어 오릅니다.
- 서서 목 뒤쪽에 손을 짠다. 왼쪽 다리를 빼고 양말 옆으로 몸을 기울여 몸을 왼쪽으로 기울이면 곧게 펴십시오. 다른 쪽 다리도. 8-10 번 반복하십시오.
- 서서 다리를 벌리고 손을 들어보세요. 그의 손이 뒤로 젖은 두 플랩, 그리고 앞으로 기울어 진 깊은 기울기와 두 슬로프의 몸에서 스윙, 손가락이 바닥을 만집니다.
- 서. 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 순환 한 후 가장 큰 가능한 진폭에서 오른쪽으로 순환시킵니다. 각 방향으로 6-12 회전 (건강 상태에 따라 다름)을 만듭니다.
- 서서, 다리가 퍼지고, 손이 들어 올려졌고, 머리 뒤쪽에 손가락이 짠. 앞뒤로 숙이고하는 멍청이가 있으면, 다리 사이의 스윙 패스 ( "나무꾼"운동)의 손이 초기 위치로 돌아갑니다. 10-12 회 반복하십시오.
- 서있는 자세에서 앉고, 손을 앞으로 던지기 위해서, 일어나서 손을 내려 놓으십시오. 12-15 번 반복하십시오.
- 템포를 빠르게하고, 달리기 (1 분), 속도 줄이기, 걸음 걸이 (30 초)로 걷기.
- 서서, 다리를 벌리면서, 손을 잡고,성에 짠 손가락. 손을 올려 천장에 도달 한 후 발끝으로 올라갑니다. 흡입하면서 초기 위치로갑니다. 5-6 번 반복하십시오.
- 위를 뒤집어 쓴다. 우리는 어깨를 들고 들어 올리는 것처럼 팔의 움직임을 수행합니다. 8-10 번 반복하십시오.
- 앉고, 다리가 자라고 어깨에 손이 있고 팔꿈치가 따로 밀린다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 건드릴 수 있도록 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 양방향으로 8-10 회 반복하십시오.
- 분당 60-80 걸음 (1 분) 속도로 걷고, 그 다음 쪼그리고 앉음 (30 초)으로 걷습니다.
- 일어 서서 천장에 손을 뻗어서 위로 당기고 손을 내밀어 내 뿜으십시오. 6-7 번 반복하십시오.