교육 계획
복부 근육과 엉덩이를 강화하기 위해 운동 사이에 휴식하지 않고 일주일에 2 ~ 3 회 복합체를 수행하십시오. 운동 시작 전에 적어도 5 분 동안 흔들어주십시오. 시간의 유용성에 따라 단지를 한두번 반복하십시오. 당신은 필요합니다 : 아령 2-4 kg, exertube, 충격 흡수, 요가 매트 및 fitball.
스쿼츠 및 스트레칭
똑바로 서서 다리보다 약간 넓게 다리를 손으로 머리 위로 들어 올리십시오. 심호흡을하고 스쿼트에 가라. 가능한 한 많이 내뿜고 앞으로 숙이고 바닥에 손을 댄다. 허벅지와 송아지 뒷발 근육의 긴장을 느껴보십시오. 숨을들이 마시고 웅크 리기 자세로 돌아와 머리 위로 손을 대십시오. 숨을 내 쉬어 라. 4 번 반복하십시오.
푸시 업 푸쉬 - 업
가슴 근육, 팔, 근육 안정제가 작동합니다. 어깨보다 약간 넓은 팔을 무릎과 손에 강조하여 바 포즈를 취하십시오. 바닥에 내려 가면서 왼쪽 손의 팔꿈치가 가슴에 더 가깝고 오른쪽은 가장 옆쪽으로 이동합니다. 푸시 - 업을 실행하십시오. 5 번 반복하여 손의 위치를 바꿉니다. 전체 세트를 다시 반복하십시오.
리프팅 손으로 백래시
엉덩이, 다리, 어깨 및 근육 안정제의 근육이 작동합니다. 당신 손에 덤벨을 가져 가라. 오른손은 팔꿈치에 구부리고 어깨에 무게를 가지고, 손바닥은 신체에 배포됩니다. 왼쪽 팔은 몸을 따라 낮추고 허벅지는 손바닥을 허벅지에 내려 놓습니다. 왼발을 뒤로 젖히고 오른쪽 팔을 위로 당기고 왼쪽으로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 5 회 반복 한 다음 다리와 손의 위치를 변경하십시오. 세트를 다시 반복하십시오.
직접 초안
다리 근육, 엉덩이 및 등이 작용합니다. 2m 높이에서 움직이지 않는 물건을 향해 엑서 튜브를 걸어 놓습니다. 발사체의 자루를 잡고 머리 위로 손을 들고 옆으로 살짝 펼친다. (따라서 손은 라틴 문자 "V"로 공중에서 "그려진다") 손바닥이 바닥으로 향하게된다. 스쿼트에 내려가. 뒤로 물러서서 리본을 당겨. 상완 성 시신을 고정시키고 손을 똑바로 잡은 채 엉덩이까지 칼자루를 가져갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
트위스트가있는 측면 돌기
다리 근육, 엉덩이, 가슴, 팔, 근육 안정제가 작동합니다. 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있고, 발은 서로 평행합니다. 손에 덤벨을 들고 가슴에 쥐고 손바닥을 서로에 배치하고 팔꿈치를 몸에 밀착시킵니다. 오른쪽 무릎을 구부린 채 앞으로 몸을 기울여 왼팔을 비스듬하게 오른쪽 발에 당깁니다. 왼손으로 걷어차기를하면서 손바닥을 바닥으로 향한 채 위로 올라가서 왼쪽으로 돌립니다. 다시 한 번 공격을 수행하십시오. 5 번 반복하고 측면을 바꿉니다.
점프
근육 다리, 엉덩이 및 근육 안정제 작동합니다. 너의 발을 너의 어깨보다 더 넓히고 쪼그리고 앉아. 전체 운동을하는 동안 팔을 앞쪽에 두십시오. 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 주먹으로 모입니다. 조금 아래로 내려 가서 오른쪽 다리를 뒤로 당기고 왼쪽 다리로 앞으로 뛰어 들어 체중을 유지하십시오. 스쿼트로 돌아가서 반복하십시오. 10 반복을 수행하고 발을 변경하십시오. 운동이 너무 쉬워 보이는 경우 (마지막 반복시에는 침착하게 숨을 쉬기), 체중 3-4 kg의 의료용 공 또는 덤벨을 집으십시오.
삼두근 확장
삼두근과 근육 안정제가 작동합니다. 바닥에서 30 ~ 50cm 높이의 고정 된 물체에 대한 엑서 튜브를 고정시킵니다. 브러쉬와 발가락에 중점을 둔 바 포즈를 취하십시오. 오른발에 엑서 튜브의 손잡이를 잡으십시오 : 팔꿈치가 구부러지고 팔뚝이 몸을 따라 가고 테이프가 늘어납니다. 엉덩이와 어깨를 나란히 잡고 오른쪽 팔을 뒤로 가져 가라. 다시 팔꿈치를 구부리고 움직임을 반복하십시오. 5 번의 반복을 수행하고 측면을 변경하십시오.
fitball에 다리
허벅지 근육과 근육 안정제가 효과적입니다. 테이프 쇽 업소버를 엉덩이 둘레에 감싸고 허리를 등 공 위에 올려 놓고 머리와 등받이가 정확하게 볼 중앙에 오게하십시오. 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 테이프의 긴장을 극복하고 무릎을 다리와 직선으로 유지하십시오. 팔이 가슴 앞에서 그를 이끌고 손가락이 비틀어진다. 엉덩이가 움직이지 않으면 왼쪽으로 비틀면서 수행하십시오. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 이동합니다. 이것은 하나의 세트를 구성 할 것입니다. 6 번 반복하십시오.