새해 축하 후, 자신을 돌봐야 할 때입니다. 그리고 피곤한 피트니스 프로그램을 피우면 Barry 's Bootcamp라는 혁신적인 교육 시설을 이용할 수 있습니다. Barry 's Bootcamp에는 많은 할리우드 스타가 포함되어 있습니다. 그래서 겨울잠이나 앞으로 나가서 이상적인 몸 만들기!
Barry 's Bootcamp라는 교육 시스템을 숙지하십시오. 모르는 사람이라면 bootcamp는 코끼리를 발레리나로 만들 수있는 육군 훈련 요소를 사용하여 지옥에 집중적이고 효과적인 활동입니다. 배리 제이 - 자신의 기술을 개발하여 진정한 컬트로 만든 피트니스 전문가 - 뉴욕에서 로스 앤젤레스로 이사했을 때 할리우드 언덕을 정복했습니다. 예를 들어, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes 및 Jessica Alba와 같은 시스템을 제공합니다. 여기에는 모든 것이 있습니다 - 강렬한 달리기, 복잡한 힘과 정적 인 유지, 호흡 곤란, 땀, 떨리는 손과 발, 그리고 물론 빠른 결과.
우선, 프로그램 자체는 첫 번째 단계에 불과하다는 원칙을 기억하십시오. 그것은 3 주 동안 칠해졌으며, 각각은 하중과 운동에 따라 다릅니다. 그러나 두려워하지 마라. 결국 당신은받을 가치가있는 보상을 받게 될 것이다. 점차적으로 당신의 몸은 할리우드 표준에 접근 할 것이다.
글쎄, 한 명으로 별과 군인으로 일할 준비가 됐어? 그럼 어서가!
초기에 설정된 반복 횟수를 기반으로하는 대부분의 교육 프로그램과 달리 여기에서는 지정된 시간 동안 최대 횟수를 늘려야합니다. 원칙적으로 반복하면 셀 수 없다. 최대한 빨리 움직여서 스톱워치의 신호를 멈추십시오. 1 주일에 2 ~ 3 회의 교육을받을 가치가 있습니다.
1 주. 기초 마련하기
이 시간 동안 운동량을 들어 올리면, 특히 운동 시간이 길어지면 신체가 더 많은 지방을 태우고 상당히 호전됩니다.
1 단계. 러닝
소요 시간 - 3 분
6km / h의 속도로 트랙에서 작업하십시오.
2 단계. 강도 운동
스쿼트 및 벤치 프레스
소요 시간 - 1 분.
다리를 골반보다 약간 넓게 놓고 어깨에 아령 (5 킬로그램)을 당겨 서로의 손바닥을 펼칩니다. 엉덩이를 뒤로 가져 가고, 하프 - 항해로 내려 가고, 다리를 바닥에서 찢지 않고 허리를 구부리지 마십시오.
다리를 뒤로 똑바로하고 운동을 계속하면서 아령을 머리 위로 밀어 넣으십시오. 덤벨을 어깨에 돌려 놓고 운동을 반복하십시오. 지난 10 초간의 접근은 스스로 아령을 누르거나, 웅크림을 수행하고, 어깨에 껍질을 붙이지 마십시오.
덤벨을 팔뚝으로 들어 올리는 것
소요 시간 - 2 분.
다리를 골반보다 약간 넓게 놓고 덤벨 (각 4kg)을 들고 손을 몸에서 멀리 돌리십시오. 팔을 구부리고 어깨에 조개를 부드럽게 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 다시하십시오. 접근의 마지막 20 초는 최대 진폭이 아니라 최대 절반까지 운동을합니다.
3 단계. 경사로 달리기
소요 시간 - 3 분.
속도를 6 km / h로 설정하십시오. 트랙의 각도는 1 분 - 2 %, 2 분 - 4 %, 3 분 - 6 %로 매분마다 변경해야합니다.
4 단계. 강도 운동
전면 스트립.
기간 : 최대한 오래. 기다려!
앞다리에 초점을 맞추고 발을 묶고 다리를 곧게 펴고 몸과 일직선으로 당깁니다. 머리를 괴롭히지 말고 엉덩이를 긴장 시키며 위장을 당깁니다. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 간헐적으로 부드럽게 숨을 쉬지 않고 (멈춤없이).
2 주.로드 속도 및 지속 시간 늘리기
두 번째 7 일간의 주간은 평상시의 안락함에서 벗어나 영광을 위해 일하도록 특별히 만들어졌습니다.
1 단계. 러닝
소요 시간 - 4 분.
아래 지침에 따라 실행하십시오. 속도를 지켜보십시오.
- 1 분 - 6.5km / h
- 2 분 - 8km / h
- 3 분 - 6.5km / h
- 4 분 - 8,5 km / h.
팔뚝 부상으로 인한 역습
소요 시간 - 2 분.
덤벨 (각 4kg)을 들고 등을 곧게 펴고 발바닥을 골반 너비에 댑니다.
오른발을 뒤로 젖히고 돌진에 빠지십시오. 동시에 팔을 구부리고 어깨에 아령을 올리십시오. 오른쪽 무릎은 거의 바닥에 닿아 야하지만 그 위에 서서는 안됩니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다. 가능한 한 50 초 후에 운동을 한 다음, 운동의 최하점에서 10 초 동결시키고, 다리를 돌진 위치로 유지하고, 팔을 팔꿈치쪽으로 구부린 다음 똑바로 (예고) 각도에 도달 할 때까지 기다리십시오. 모든 것이 올바르게 끝나면 첫 번째 분이 끝날 때 허벅지와 손에 불타는듯한 느낌을 느끼기 시작할 것입니다. 느껴? 이제 다리를 바꿔서 1 분 더 재미있게 보내십시오.
바닥에서 팔 굽혀 펴기
기간 - 5 분 (예, 우리는 착각하지 않았습니다). 휴식의 시점에 서서 어깨 너비에 손을 댄다. 몸을 다리와 나란히 유지하십시오.
가능한 한 바닥 가까이에서 팔을 구부리고 몸통을 낮추십시오. 당신의 팔을 똑바로하고, 초기 위치로 돌아가서 반복하십시오. 초보자는 무릎을 꿇고 운동을 할 수 있습니다. 숙련 된 - 10 초 후반에 앙와위에 서십시오.
3 단계. 오르막 달리기
소요 시간 - 4 분.
디딜 방아의 기울기와 속도를 조정하는 데이터를 기억하십시오.
- 1 분 - 경사 4 % - 속도 6.5km / h
- 2 분 - 경사 8 % - 속도 6.5km / h
- 3 분 - 사면 4 % - 속도 6.5km / h
- 4 분 - 경사 0 % - 속도 7,5 km / h.
덤벨의 교대 견인력이있는 판자 길이 - 1 분.
누워있는 지점에 서서 손바닥을 5 킬로그램 덤벨에 기대십시오. 몸이있는 다리는 한 줄로 늘어나고 팔은 어깨보다 약간 넓으며 조개 껍질은 서로 평행합니다.
또는 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다. 복부 근육을 긴장 상태로 유지하고 요추 부위의 회전을 허용하지 않도록하십시오. 멈추지 않고 잠시 운동을하십시오.
3 주. 한계에 체력
이 단계에 이르면 신체적 인 형태의 명백한 변화를 느끼기 만하면됩니다. 이제는 견과류를 더욱 강화하고 신진 대사를 해방시켜야 할 때입니다. 가장 적극적인 운동입니다.
1 단계. 러닝
소요 시간 - 7 분.
귀하의 작업은이 시간 동안 가능한 한 많이 실행하는 것입니다. 1.5 킬로미터의 나쁜 랜드 마크는 아닙니다.
2 단계. 강도 운동
벤치 프레스로 한 다리에 스쿼트
지속 시간 - 3 분.
발판이나 벤치에 왼발을 올려 놓고 오른발은 바닥에 놓습니다 (발 사이의 거리는 어깨의 폭과 같습니다). 손에 5kg의 무게로 덤벨을 가져다가 어깨 위로 들어 올립니다. 앉아서 골반을 뒤로 가져 가라.
다리를 곧게 펴고 플랫폼으로 올라 가면서 오른발을 당겨 엉덩이와 복부 근육을 압박하십시오. 그 직후에 머리 위의 덤벨을 누르십시오. 시작 위치로 돌아가서 다시하십시오. 이 운동은 맥박을 극한까지 자극 할뿐만 아니라 피질과 허벅지의 근육을 추가로로드합니다. 90 초 동안 최대 반복을 한 다음 발을 바꿔 다른면에서 동일하게하십시오.
3 단계. 다시 실행하십시오.
소요 시간 - 8 분.
이것은 전체 프로그램에서 실행중인 운동의 가장 어려운 변형입니다. 당신은 만날 것입니다 : 활동적인 휴식 간격 - 걷기, 보통 간격으로 효과적인 간격 훈련으로 전환; 언덕 위를 달리고 더 많은 칼로리를 태우고 마침내 명랑한 캔터를 제로 바이어스로 돌리면 일반 경기장의 기술을 크게 향상시킬 수 있습니다. 경기장이나 거리의 트랙입니다.
- 1 분 - 슬로프 12 % - 속도 6km / h
- 2 분 - 경사 0 % - 속도 8km / h
- 3 분 - 평온한 걷기
- 4 분 - 경사 10 % - 6,5 km / h의 속도
- 5 분 - 경사 0 % - 속도 8,5 km / h
- 6 분 - 평온한 걷기
- 7 분 - 경사 8 % - 속도 7km / h
- 8 분 - 경사 0 % - 속도 9km / h.
바닥에 쓰러 뜨리고 다음 운동 (복부 근육을 강타)에 가득 찼다. 모든 것을 일관되게 그리고 멈추지 않고하십시오.
오른쪽 사이드 바
소요 시간 - 30 초.
옆에 누워서 오른쪽 팔뚝을 바닥에 댑니다. 팔꿈치는 어깨 관절 아래 있어야합니다. 다리를 똑바로하고 다른 하나의 위에 놓으십시오. 이제 골반을 바닥에서 찢고 몸과 일직선으로 다리를 펴십시오.
등산가
지속 시간 -30 초.
누워있는 지점에 서십시오.
달리기와 같이 무릎을 어깨에 빠르게 댑니다. 다리를 도약으로 바꾸고, 앞에서 멈추어 서서 바닥에 슬라이드를 둡니다. 골반을 들어 올리지 마십시오.
오른쪽 사이드 바
소요 시간 - 30 초.
등산가
소요 시간 - 30 초.
전면 스트립
기간 : 최대한 오래!