숨을 쉬면서 체중을 줄이려면 - 간단히 말해서 "진공"이라는 언론의 운동에 대해 말할 수 있습니다. 이 기술은 강도 운동을 기반으로하지는 않지만 호흡 운동을 기반으로합니다. 그것은 위를 펌핑하는 가장 효과적인 방법으로 간주됩니다. 이제는 평평한 프레스와 얇은 허리를 만들기 위해 시뮬레이터에서 몇 시간 동안 고문 할 필요가 없습니다. 과도한 지방을 태우고, 허리를 더 얇게 만들고, 출산 후에 회복하고 심지어 허리 통증을 제거하면 운동 "진공 위"에 도움이됩니다. 사이트는 제대로 수행 할 수있는 방법을 알려주고, 진공에 어떤 contra-indication이 있는지, 결과가 표시된 사진 (전후)을 보여줍니다.
위장에 대한 진공 - 초보자를위한 기본 운동을 올바르게 수행하려면 어떻게해야합니까?
운동 "진공"요가에서 피트니스로 전달됩니다. 트레이너들은 언론을위한 특별한 호흡 운동의 도움으로 복부의 둥글기를 제거하는 아이디어를 좋아했습니다. 많은 사람들이 의문을 가지고 있습니다 : 평평한 위장 운동이 많은 경우 왜 그러한 체조를합니까? 대답은 간단합니다. 언론의 강도 훈련은 뚱뚱한 사람을 태우고 꽉 조이는 근육을 일으 킵니다. 그러나 동시에 부하는 주로 직장 복근에 이릅니다. 이상적으로 좁은 허리의 경우에는 충분하지 않습니다. 진공은 횡단 근육을 사용합니다. 그것은 허리 둘레에 근육 벨트를 형성하여 슬림 해집니다.사진에 - 언론의 근육 해부학 : 직선 및 횡축 근육
초심자를위한 진공 - 간단한 규칙 및 기술
- 아침 식사 전에 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 수업 전에는 아무것도 먹거나 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 기술 자체는 매우 쉽습니다. 복부는 가능한 한 많이 그려지고 20-25 초 동안이 자세로 유지됩니다. 제대로 호흡하는 법을 배우는 것이 더 어렵습니다.
- 운동은 완전한 호기 후에 만 수행됩니다.
- 호흡하는 공기, 당신도 위장에 그려 시작해야합니다.
- 운동 효과는 지속적인 교육을 통해서만 얻을 수 있습니다. 따라서 아침에 일어나서 아침 식사를하고 아침 식사를하고 다른 일을 시작하는 습관을 개발해야합니다.
- 가장 간단한 운동으로 수업을 더 잘 시작하십시오. 따라서 위장을 가장 쉽게 얻을 수 있습니다. 경험할 때, 앉아서, 네발이나 서서, 더 복잡한 옵션으로 이동할 수 있습니다.
- 거짓말. 뒤통수와 어깨는 곧게 펴고 바닥에 붙어 있습니다. 트렁크에 손을 대십시오. 다리는 무릎에 조금 구부러져 야합니다.
- 코를 통해 공기를 마시십시오. 입으로 숨을 내 쉬어 라. 폐에서 나오는 공기가 최대로 나오야합니다.
- 동시에 위장을 가능한 한 많이 당깁니다. 갈비뼈 아래로 감싸듯이 배를 눌러야합니다. 동시에, 그것은 배꼽 부위의 척추쪽으로 눌려진다.
- 숨을 멈춰라. 공기를들이 마시지 마십시오. 그것이 즉시 작동하지 않으면, 짧은 호흡으로, 산소 공급을 보충하지만, 근육을 이완시키지 않고 초기 위치를 떠나지 않아야합니다.
- 15-20 초 동안 수정. 우선, 그것으로 충분할 것입니다. 나중에 시간이 점차 증가 될 수 있습니다.
- 느리게 내 뿜으십시오. 날카롭게 근육을 이완시키고 활기찬 호흡을 할 필요가 없습니다.
- 여러 번 흡입하고 내 뿜으십시오. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오.
비디오 - 초보자를위한 위장의 정확한 기술
이러한 반복은 동시에 편안함에 따라 3에서 5로 이루어져야합니다. 첫날부터 과부하는해서는 안됩니다. 15 초의 호흡을 시작으로 몇 가지 방법으로 운동을하는 것이 좋습니다. 점차적으로이 숫자는 60 초가 될 수 있습니다. 복부 근육 훈련을 몇 번해야하는지에 대해 말하면 코치는 적어도 일주일에 5 번 이상 시행해야한다고 조언합니다.
뱃속을위한 진공의 이익과 해로움
프레스의 횡 근육의 진공 펌핑은 매우 인기있는 현대 기술입니다. 그것은 점점 그들의 훈련에 피트니스 강사를 포함하고 있습니다. 그리고 여성과 남성 모두에게. 이것은 쉽게 설명됩니다 - 횡단 근육을 훈련시키는 유일한 방법. 운동은 긍정적이고 부정적인면을 가지고 있습니다. 복부에 대한 진공 이점 :- 복강 내부에 침착 된 내부 지방을 효과적으로 제거합니다.
- 출산 후 잃어버린 형태를 쉽고 고통없이 돌려줍니다.
- 그것은 cingulate 프레임을 형성 transverse 근육을 훈련. 허리를 보호하고 통증을 완화시킵니다.
- 심미적 인 결과를 제공합니다 - 단단하고 평평한 프레스, 올바른 비율과 잘 정의 된 허리와 아름다운 실루엣. 복부에있는 flabbiness 그리고 셀룰 라이트를 제거하는 것을 돕는다.
운동 금기
모든 장점에도 불구하고, 진공은 자체 contra-indication을 가지고 있습니다. 그들은 적지 만 무시하지 않아야합니다. 복부에 대한 위탁은 생리주기 동안 소녀들에게, 그리고 심장 혈관계의 질병으로 고통받는 사람들에게도 그 위치에있는 여성들에게 엄격하게 권장되지 않습니다. 위장과 장의 질병이있는 상태에서 진공을하는 것은 바람직하지 않습니다. 어쨌든 사전에 의사의 진료를받는 것이 좋습니다. 최근에 수술을받은 사람들은 전체 재활 기간 (1 ~ 2 개월 이상)을 시작해야하며, 시작 수업이 끝난 후에 만해야합니다.운동을 수행하는 기술 출산 후 복부에 대한 진공
- 가장 먼저 할 일은 바닥에 누워서 무릎을 구부리는 것입니다.
- 바닥에 닿으면 멈추고 몸을 따라 당기거나 손을 옆으로 펼치십시오. 엉덩이에 손바닥을 올려 놓을 수 있습니다.
- 그런 다음 모든 것이 평소와 같이 끝납니다. 공기를 내뿜고, 위를 끌어 들여 15 초 동안 숨을 멈 춥니 다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 몇 차례 호흡하십시오.
- 내부 장기는 점차 평소 위치를 차지합니다.
- 정상적인 복강 내 혈액 공급이 회복됩니다.
- 골반 바닥의 근육은 긴장을 풀고 휴식을 취합니다. 이것은 분만 중에 눈물이나 episiotomy가 만들어진 경우 특히 유용합니다.
- 치질은 치료되거나 외모가 예방됩니다.
그것은 중요합니다 : 진공 (누워)의 가장 기본적인 운동을 시작하는 것은 출산 후 6-8 주보다 빨리 수 없습니다.