연습을 10 번 반복하여 3 세트하십시오. 아령으로 근육을 가장 쉽게 움직일 수 있습니다. 일주일에 3 번 20 분 동안 최선을 다하십시오. 피트니스 운동의 경우 트레이닝 매트가 필요하며 덤벨은 2.5kg에서 5kg 사이이며 단계 플랫폼 또는 낮은 것입니다.
피트 니스 운동 : 발의 물결 모양을 가진 팔 굽혀 펴기. 이것은 가슴 근육, 엉덩이 및 등을 형성합니다.
팔 굽혀 펴기는 자세로, 어깨보다 약간 넓게 설치하고 다리는 무릎을 구부릴 때 서 있어야합니다. 팔꿈치에서 팔을 굽히고 가능한 한 가슴 가까이에 가져 오십시오. 그런 다음 다시 손을 잡아서 발 뒤에서 다리를 곧게 펴고 발끝을 당깁니다. 이 경우 엉덩이를 닫고 위를 그립니다. 그런 다음 다리를 계속 교체하십시오.
교대로 웅크 리기.
어깨, 팔, 언론, 엉덩이 및 허벅지를 훈련시킵니다.
아령의 손에 가져 가라. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리면서, 팔을 구부린 후 가슴에 대고 팔꿈치가 바닥을 향하도록합니다. 무릎을 구부리고, 조금 떨어 뜨린 다음 곧게 펴고, 머리 위로 아령을 배열하고 오른쪽으로 돌리고 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오.
단단한 화살.
뒤 및 팔뚝의 근육이 작동합니다.
푸시 - 업 포즈처럼 낮은 의자에 손을 놓습니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 앞에서 똑바로 잡아 당기고 왼쪽 다리는 바닥에서 떼어냅니다. 포즈를 몇 초 동안 고쳤습니다. 시작 위치로 돌아간 후 반대편에서 연습을 반복하십시오.
직전의 균형.
압박, 비스듬한 복부 근육, 가슴 및 팔뚝을 강화합니다.
바닥에 앉아 다리가 무릎에 구부려 져서 그의 앞에 놓고, 등은 뒤로 조금 기울인다. 그것조차 조심하십시오. 아령으로 손을 앞에 당깁니다. 등을 구부리지 않고 몸의 윗부분을 뒤로 기울이십시오. 이제 천천히 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼손을 옆으로 그리고 움푹 들어간 곳으로 내립니다. 오른손은 동시에 움직이지 않습니다. 그런 다음 원래 방향으로 돌아가 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
각도로 누르면.
가슴 근육, 엉덩이, 팔, 어깨에 부담을줍니다.
허리를 굽히고, 무릎을 굽히고, 오른쪽 다리를 왼쪽으로 던지십시오. 아령이있는 손은 팔꿈치를 구부리고 가슴의 높이를 고정시킵니다. 엉덩이를 조이고 바닥에서 엉덩이를 떼어 내고 동시에 아령으로 손을 천장에 당깁니다. 원래 위치로 돌아가 다리를 바꿉니다.
다리에 넘어진다.
엉덩이와 팔뚝을 형성합니다.
똑바로 서서 어깨 너비에 발을 올려 놓고 양쪽에 아령이있는 팔을 놓습니다. 발 앞에있는 넓적 다리가 바닥과 평행이되도록 발가벗은 등을 맞댄 큰 자세로 공격을하십시오. 그때 팔꿈치에서 팔을 굽히고 어깨에 아령을 당겨 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 일어나서 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 허리 높이로 올리십시오. 그런 다음 손을 내려 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 바꾸고 운동을 먼저 반복하십시오.
1 주일간의 피트니스 운동 프로그램.
이것이 교육 계획의 모습입니다. 힘 부하, 요가 및 기타 피트니스 운동이 하나씩 이어지는 것이 바람직합니다. 또는 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 아침에는 요가 10 분, 저녁에는 에어로빅과 파워로드가 있습니다.
월요일.
아침에는 전원 부하가, 저녁에는 10 분 요가.
화요일.
전력 부하는 아침 20 분. 점심 시간에는 에어로빅, 저녁에는 10 분 후에 요가를합니다.
수요일.
침대 앞에 단지 10 분의 요가.
목요일.
아침에로드됩니다. 오후에는 에어로빅, 밤에는 요가 10 분.
금요일.
아침 휴식. 오후에는 에어로빅을, 저녁에는 요가 10 분을 다시합니다.
토요일.
전력 부하는 아침 20 분. 오후에는 에어로빅, 밤에는 요가 10 분.
일요일.
아침 휴식 이후. 오후에는 에어로빅, 밤에는 요가 10 분.
Elena Klimova , 특히 사이트 용