무엇보다도 근육 경감을 위해 특별한 운동을 배울 필요가 없다는 점을 고려해야합니다. 이러한 목적을 위해 아령이나 다양한 시뮬레이터를 사용하는 수업에서 수행하는 것과 동일한 모든 연습이 수행됩니다. 그러나 특정 규칙에 따라 운동을 따라 할 필요가 있습니다. 근육 경감을 만들고 싶다면 각 접근법의 반복 횟수는 최소한 12-15 회가되어야합니다. 일부 운동 (예 : 복부 프레스를 팽창시키기 위해 트렁크를 구부리기)은 한 번의 접근으로 수십 개까지 훨씬 더 많은 반복 횟수로 수행 할 수 있습니다. 몸의 건강 증진과 함께 많은 수의 운동을 쉽게 시작한다면, 사용 된 짐의 무게를 약간 늘릴 때가됩니다. 덤벨을 0.5 킬로그램 더 무거워하거나 트레이너 블록에 추가 판을 설치하십시오. 또한 특정 수준의 건강 상태에 도달하면, 프로그램의 연습에서라도 체중을 사용하지 않아도됩니다. 예를 들어 트렁크를 구부리고 머리 뒤로 작은 손잡이를 들고 계신 경우가 있습니다. 이것은 지방 조직의 훨씬 더 강렬한 "연소"로 인해 근육 조직의 릴리프 형성을 계속할 수 있습니다.
근육 경감을위한 운동 프로그램을 실행할 때, 초보자의 가장 흔한 실수는 피해야합니다. 최대 무게를 사용할 때 가능한 한 많은 반복을 한 접근법으로 수행하고자하는 욕망입니다. 이러한 운동 프로그램은 근력을 키우고 자하는 사람들에게 더 적합합니다. 그러나 근육 경감의 신속한 형성을 위해, 여전히 아령의 큰 무게를 쫓아 가면 안됩니다. 그러한 접근법의 정확성에 대한 명백 함은 간단한 예에서 더 이해할 수있게됩니다. 예를 들어 10 킬로그램의 무게를 가진 덤벨을 사용하는 경우 5 번의 반복을 수행 할 수 있으며 5 킬로그램의 덤벨로 15 번의 반복을 수행 할 수 있습니다. 계산을 해봅시다. 동일한 운동 프로그램의 효과가 더 높습니다. 첫 번째 경우 우리는 훈련 된 근육 그룹에 의해 대체 된 총 킬로그램 수를 얻습니다 : 10 킬로그램 × 5 반복 = 50 킬로그램. 두 번째 경우에는 5 킬로그램 × 15 회 반복 = 75 킬로그램입니다.
우리가 보는 바와 같이, 두 번째 경우에는 덤벨의 무게가 두 배로 작다는 사실에도 불구하고, 유기체는 전체 작업을 1.5 배 더 크게 수행합니다. 따라서 5kg의 덤벨이 사용되면이 운동 프로그램을 시행하는 데 소비되는 에너지의 양도 증가합니다. 그리고 에너지 소비는 근육 경감의 형성에서 훈련의 주된 임무가 될 것입니다. 사실이 에너지의 발달은 지방 조직을 소비하게되어 비만을 일으키고 근육 경감의 징후를 방해합니다.
또한, 이러한 운동 프로그램을 수행 할 때 확실히 식단의 칼로리 내용을 고려해야합니다. 예를 들어,식이 요법에서 지방 및 단 요리의 양을 제한하고 하루 중 상반기에만 그러한 음식을 섭취하려고하는 것이 바람직합니다 (이 경우 칼로리와 탄수화물은 에너지 방출과 함께 분열 될 시간을 가지며 피하 지방의 형태로 축적 될 수 없으며, 근육의 기복 유지). 저녁에는 마요네즈 나 식물성 기름을 최소한으로 첨가하여 채소 샐러드를 먹는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 kefir 또는 cottage cheese와 같은 무 지방 식품도 먹을 수 있습니다.
따라서, 훈련 과정을 조직하고 제품 칼로리 콘텐츠로 다이어트를하는 조직적인 접근법을 따르면 신체 운동 프로그램을 사용하여 짧은 시간에 몸의 근육을 잘 발음 할 수 있습니다. 과도한 지방 조직을 없애면 슬림하고 똑똑하고 운동적인 모습을 보여 주므로 이성을 더욱 매력적으로 만들어줍니다.