집에서 덤벨은 사랑 스럽다 인형과 철강 근육의 첫 걸음입니다. 전신에서 여성을위한 아령으로 운동을 공부합시다. 저를 믿으십시오, 우리의 훈련은 너를 Schwarzenegger에 만들지 않을 것이나, 근육을 단단하게하고 숫자를 변형시킬 것이다. 너는 그것을 좋아할 것이다!
여자를위한 덤벨 선택 방법 : 빠른 가이드
훈련의 효과는 아령의 무게가 당신에게 딱 맞는 지에 달려 있습니다. 올바른 스포츠 장비를 선택하고 돈을 버리지 않으려면 다음 팁을 사용하십시오.
- 가장 무거운 물건을 사지 마라. 초보자는 종종 덤벨 선택의 실수를 더 심하게 만듭니다.
- 이상적인 무게를 선택하십시오. 구입하기 전에 이해하고, 당신의 체중이 무엇인지, 즉석에서 훈련하십시오. 물이나 모래 아래에있는 물에서 1 리터 또는 1 리터의 물을 부어 옆으로 손을 20 번 제거하십시오. 운동이 매우 힘들고 15 번째 반복에서 손이 떨어질 준비가되면이 체중은 1 ~ 1.5kg입니다.
- 하지만 0.5kg을 먹지 않는 이유는 무엇입니까? 아무도 최소한의 체중으로 훈련을 금지하지는 않지만, 그러한 운동의 효과는 1-2 주가 될 것입니다. 1 ~ 1.5 킬로그램은 초보자에게 이상적인 무게입니다.
- 접을 수 있습니까? 무엇을 사야할까요, 그것은 당신 것입니다. 당신이 참여하기로 결정했다면, 신체의 다른 부위가 다른 하중을 필요로하기 때문에 접을 수있는 덤벨이 더 좋으며 훈련 1 달 후에 신체가 더 많은 체중을 필요로합니다. 그러한 덤벨의 마이너스는 가격이며, 비용은 캐스트보다 2 ~ 3 배 높습니다.
- 철 또는 플라스틱? 다시 말하면 맛, 색깔 및 지갑의 문제입니다. 철분은 우울하고 비싸고, 플라스틱이나 고무처럼 보입니다. 쾌활하고 화려하며 값이 쌉니다. 돈을 절약하려면 유명한 스포츠 브랜드에서 아령을 사지 마십시오. 그들은 브랜드보다 낫지 않습니다.
아령으로 팔과 가슴을 제대로 움직이는 방법 : 여성을위한 팁과 운동
우리는 여성을위한 아령으로 만 효과적인 운동을 시작했습니다. 그 결과는 일주일의 수업 후에 볼 수 있습니다.
훈련 전에 반드시 워밍업을하십시오 - 그것은 무게로 작업하는 것이 매우 중요합니다! 그렇지 않으면 삔 인대와 관절 장치에 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 여전히 0.5 리터의 물, 좋은 기분과 훌륭한 음악을 저장하십시오!
운동은 일주 운동이나 빠른 움직임없이 평균 속도로 수행됩니다. 각 손의 위치는 최대로 근육을 느끼기 위해 1-2 초 동안 고정됩니다. 공격적인 훈련은 응급실의 "녹색"운동 선수를 이끌고 있습니다.
손과 등을위한 복잡한 운동
운동 # 1 3v1 : 팔꿈치의 손 굴곡, 앞으로 및 옆으로 후퇴 - 15-20 회
다리는 어깨 너비가 떨어져 있고, 등은 똑바르다. 움츠러 들지 마라. 엉덩이에 아령 손입니다. 운동의 첫 번째 부분 : 우리는 동시에 팔꿈치에서 팔을 구부리고, 우리는 팔을 내립니다. 두 번째 부분 : 브러시와 상완 관절이 어느 정도 수준이되도록 팔이나 손을 아령과 평행하게 앞으로 잡아 당깁니다. 여자들이 내려다 보죠. 세 번째 부분 : 우리는 팔꿈치에서 구부리지 않고 이상적으로 평등 한 라인까지 파티를 열었습니다.
조심해! 운동의 세 부분은 1 회 20 회뿐입니다.
운동 # 2 손을 앞뒤로 가볍게 치다 - 20 번
하프 웅크리는 자세를 취합니다. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, 골반은 뒤로 당기고, 몸은 앞으로 기울어 져 있고, 어깨는 펼쳐져 있으며, 허리에 약간의 처짐이 있습니다. 우리는 손을 땅에 평행하게 앞으로 올려 놓고, 우리 손은 내려다 봅니다. 시작 위치에서 1 ~ 2 초 후 손을 최대한 뒤로 올리십시오.
삼두근과 삼각근 그룹을위한 여성을위한 아령 운동. 손의 뒷부분이 가능한 한 많이 작동하도록하려면 뒤쪽에서 엄지 손가락으로 겨냥하여 아령으로 브러쉬를 약간 회전 시키십시오.
운동 번호 3 다리에 중점을 둔 아령 덤벨 - 20 번 (2 x 20)
허파를 앞으로 내밀고 무릎에 손을 올려 놓습니다. 뒷면은 똑바로, 우리는 바닥을보고, 손은 덤벨로 달려있다. 가능한 한 팔꿈치를 당겨 팔을 허리까지 당깁니다. 측면 당 20 회.
운동은 몸 전체에 정적 하중을줍니다.
가슴을위한 아령으로 복잡한 운동
운동 # 4 거짓말하는 손의 변화 - 20 번
우리는 등을 눕고 다리는 무릎을 꿇고 아령의 손에 댑니다. 대안으로, 평균 속도로, 우리는 바닥을 만지지 않고 손을 바꿉니다. 바닥 - 손바닥을 바닥에서보고 손을 맨 - 손바닥 천장을 바라 보았다. 손을 대면 숨을 내 쉬어 라.
운동 # 5 누워있는 손 들기 - 20 회
뒤에 무릎에 구부린 다리, 팔꿈치에 보강 된 손, 아령을 들고. 우리는 직접 손을 줄이고 번식을하면서 바닥의 손을 만지지 않습니다.
팔을 올리면 팔꿈치 각도 140-150도 (직접 팔 180도)이므로 훈련 된 가슴의 근육이며 관절에 과도한 하중이 제거됩니다. 피트니스 트레이너 인 유리 스파 소 쿠코 스키 (Yuri Spasokukotsky)의 여성용 아령으로 강도 훈련 비디오를보십시오.
아령과 아령으로 복잡한 운동
운동 # 6 여성을위한 덤벨로 엉덩이를 딛고 들어 올리는 + 웅크 리기 - 15 번
몸통은 허리에 약간의 처짐이 있고 트렁크에 손이 쭉 뻗어 있습니다. 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 데드 리프트를 수행 한 다음 웅크 리기. 운동을 올바르게하려면 비디오를보십시오.
운동 # 7 덤벨로 무릎에서 들어 올림 + 쪼그리고 앉음 - 15-20 번
우리는 무릎을 꿇고, 우리는 어깨에 덤벨을 붙이고, 우리의 등은 평평합니다. 우리는 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치를 밟고 쪼그리고 앉았다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
자,이 훈련은 당신을 꽤 열심히 만들었습니다. 효과를 고치고 근육통을 풀기 위해 몸 전체에 걸림돌을 만듭니다. 교육 기간 중 휴식을 피하기 위해 미국인 트레이너 Anna Renderer의 피트니스 비디오 "여성용 덤벨로 충전하기"를 시청할 수 있습니다.
그리고 마침내, 아령없는 여성의 손 연습 문제에 대해 몇 가지 말씀 드리겠습니다. 그 효과는 아령 운동보다 몇 배 더 낮습니다. 손의 설정이 다른 팔 굽혀 펴기뿐 아니라 덤벨로 연습처럼 어깨 띠를 돌리는 것도 없습니다. 몸을 바꾸기로 결심했다면 스포츠 장비를 구입하십시오.