건강에 해로운 음식과 앉아있는 생활 방식은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 비록 당신이 20 세가 넘었다 고해도, 당신의 마음을 돕기 시작 하기엔 너무 늦은 것이 아닙니다. 우선 - 건강한 식단 구성을위한 몇 가지 기본 권장 사항.
1. 유해 지방과 콜레스테롤 제거
높은 수준의 콜레스테롤은 동맥 벽에 플라크가 축적되어 죽상 동맥 경화증을 유발합니다. 또한 심근 경색 및 뇌졸중 위험이 급격히 증가합니다. 심장학 분야의 전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 버터와 마가린과 같은 고체 지방의 섭취를 제한하는 것이라고 주장한다. 돼지 고기와 양고기와 같은 지방이 많은 고기는 피해야합니다. 이 거절은 또한 심혈관 계통에 유익한 효과를 가져올 수 있습니다. 대신 쇠고기와 닭고기로 전환하는 것이 좋습니다.
건강식에는 주로 저지방 식품 (예 : 녹색 샐러드 또는 요구르트가 들어간 구운 감자)이 포함되어야합니다. 자몽과 오렌지와 같은 과일도 메뉴의 영구적 인 부분이어야합니다.
종종 크래커와 칩을 사면 라벨을 항상 확인하십시오. "저지방"이라고 표시된 제품조차도 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. "부분 수소화"라는 단어는 신중해야합니다. 그러한 제품을 사지 않는 것이 좋습니다.
모든 지방이 심장 혈관계에 부정적인 영향을주는 것은 아닙니다! 견과류와 씨앗에 들어있는 올리브유와 유채 기름에 함유 된 불포화 지방과 불포화 지방은 메뉴에 있어야합니다. 최근 몇 년 동안 불포화 지방이 혈액의 총 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 데 기여한다는 연구 결과가 많습니다.
선택할 지방 :
• 올리브 오일
• 유채 기름
• 마가린, 저 콜레스테롤
피할 지방은 무엇입니까?
• 버터
• Salo
• 모든 수소 첨가 오일
• 코코아 버터
2. 지방 함량이 낮은 sotschikov 단백질을 선택하십시오.
살코기, 닭고기 및 생선, 저지방 유제품 및 달걀 흰자위는 최고의 단백질 공급원입니다. 모든 식품 중 특히 물고기에게주의를 기울여야한다. 이것은 단백질의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 생선에는 오메가 -3 지방산이 포함되어있어 혈액 내 트리글리세리드의 농도를 낮 춥니 다. 건강한 지방의 다른 풍부한 소스는 아마씨 기름, 아몬드, 콩, 올리브 기름입니다.
콩 - 콩, 렌즈 콩, 완두콩은 또한 저지방과 콜레스테롤과 함께 매우 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은 동물을 기원으로 한 제품을 대체 할 수있는 좋은 대안입니다.
선택할 단백질 :
• 저지방 우유
• 달걀 흰자
• 강과 바다 물고기
• 피부가없는 닭
• 펄스
• 콩 및 콩 제품
• 살코기
어떤 종류의 단백질을 피해야합니까?
• 전유 및 기타 유제품
• 부산물
• 계란 노른자
• 지방 소시지
• 베이컨, 소시지, 햄버거
• 튀김 요리
3. 야채와 과일을 더 먹는다.
야채와 과일은 비타민과 미네랄의 대체 할 수없는 원천입니다. 또한 저칼로리이며식이 섬유가 풍부합니다. 그들은 심혈관 질환을 예방하는 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
선택할 야채와 과일 :
• 신선하고 냉동 된 채소 및 과일
• 소금이 없거나 소금이 적은 통조림 야채
• 통조림 과일 또는 주스
어떤 과일과 야채를 피해야합니까?
• 코코넛
• 튀김 된 야채 또는 빵가루 입히기에있는 야채
• 과일 시럽
• 설탕 보충제가 들어있는 냉동 과일
4. 유용한 곡물 입자
그들은 혈압과 심장 건강 조절에 중요한 역할을하는 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 영양 학자들은 또한 아마씨 - 비교적 많은 양의식이 섬유와 오메가 -3 지방산을 함유 한 작은 갈색 종자의 섭취를 권장합니다.
선택할 종류의 곡물 :
• 통밀 빵
• 섬유 함량이 높은 시리얼
• 현미, 보리
어떤 종류의 곡물을 피해야합니까?
• 흰 빵과 밀가루
• 도너츠
• 웨이퍼
• 쿠키
• 케이크
• 팝콘
5. 소금 섭취량 줄이기
다량의 소금을 섭취하면 심혈관 질환의 위험 인자 인 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 짠 음식 섭취를 줄이는 것이 건강을위한 식단입니다. 전문가들은 하루 2g (1 티스푼)의 소금을 줄이는 것이 좋습니다 (일반적으로 제품에 포함 된 소금 포함)
염분 함량이 낮은 음식은 어떤 것을 선택합니까?
• 허브 및 야채 조미료
• 칼륨 염과 같은 대체물
• 나트륨 소금 함량이 낮은 통조림 식품 또는 즉시 식사
높은 양의 소금으로 인해 피해야 할 음식은 무엇입니까?
• 직접 소금
• 통조림 식품
• 케첩과 토마토 주스
• 간장
6. 과식하지 마라!
당신의 최고의 식단뿐만 아니라 당신이 얼마나 많이 먹는가가 중요합니다. 과식은 필연적으로 칼로리, 콜레스테롤 및 지방의 소비를 증가시킵니다. 따라서 과식하지 말고 각 리셉션마다 얼마나 많은 음식을 먹는지 추적해야합니다. 부분의 정확한 양을 추정하는 것은 점차적으로 습득되어 수년간 변화하는 기술입니다.
7. 유혹에 투쟁하라!
때로는 와플이나 칩 같은 가벼운 즐거움이 허용되지만 과용하지 마십시오! 우선, 심장 다이어트는 대부분의 시간 동안 건강한 식습관을 요구합니다. 균형 잡힌 식생활과 균형이 기쁨과 건강에 도움이됩니다.