그러나 당신은 그것이 어떻게 일어나는지 완벽하게 잘 압니다. 당신이 심각하게 피트니스에 종사하기로 결정할 때마다, 그러나 결심한지 몇 주 이내에 아무런 흔적도없고, 곧 허리와 엉덩이를 막기 시작합니다. 스포츠에 관심을 가지기위한 방법은 당신이 선택한 가장 친한 친구가 될 것입니다.
좋은 의도가 영원히 지속되지 않도록 어떻게 확신 할 수 있습니까? 그러나 구체적이고 일관된 행동, 삶의 방식이되어야합니까? 이 기사에서는 심리학자 및 기타 전문가의 최신 개발을 바탕으로 훈련 정신과 욕구를 유지하는 방법에 대한 실용적인 조언뿐만 아니라 일상 생활에서 훈련을 할 수 있었던 평범한 여성의 권고를 찾을 수 있습니다. 또한 일년 내내 신체와 영혼을 유지하는 데 도움이되는 일련의 연습을 제공합니다. 어떤 시점에서 대부분의 운동은 결과를 얻지 못하지만, 우리 프로그램은 점점 더 많은 성공을 거둘 수 있도록 만들어졌습니다.
마지막으로 스포츠에 갈 수있는 기회를 제공 할 준비가 되셨습니까? 그런 다음 페이지를 넘기십시오 : 수업에 참여하는 모든 것이 있으며이 태도를 잃지 마십시오! 스포츠를 정기적으로하는 사람들은 명백한 결과가 계속 교육을 계속하려는 가장 좋은 방법임을 동의합니다. 옷이 눈에 띄게 자유 로워지면 배가 조여지고 다리가 가늘어 보이며 체육관에 갈 준비가 된 것입니다. 문제는 다음과 같습니다. 몇 주간의 교육을 받으면 진도가 느려졌습니다. 변화를 축하하기를 계속하지만, 처음에는 그다지 중요하지 않으며, 스포츠 열정이 점차 약화되기 시작합니다. 교육 프로그램을 변경하지 않으면 4-6 주가 지나면 진행 속도가 느려집니다. 우리의 복잡한 운동은 당신과 함께 변화하고 발전하는 방식으로 설계되었습니다. 동시에, 당신은 이전보다 더 많은 짐을 짊어 지거나 동일한 방식으로 새로운 방식으로 운동을 수행하므로 근육을보다 효과적으로로드 할 수 있고 운동에 계속 관심을 가질 수 있습니다.
첫째로, 8 개의 능률적 인 운동을하는 것은, 근육을 강화하고, 점차적으로 짐을 증가시킨. 4 ~ 6 주가 지나면 운동이 쉽게 이루어지며 지루할지라도 동일한 운동의보다 진보 된 버전을 만들기 시작하십시오. 우리는 또한 세 번째, 가장 복잡한 옵션을 제공합니다.이 옵션은 두 번째 레벨이 너무 간단 할 때 시작할 수 있습니다. 모든 운동을 수행하는 기술을 마스터하면 목표를 향해 계속 이동하기 위해 점차 강도를 높여야합니다. 이렇게하려면 일련의 연습을 변경하는 것이 가장 좋습니다. 결과는 신체 활동의 정도에 따라 다릅니다. 물론 최소 하중조차도 몸에 유용하지만 진행을 원할 경우 근육을 계속 작동시켜 반복 횟수를 늘리고 새로운 운동을 시도해야합니다. 이전보다 더 많은 에너지를 소비해야 할 수도 있지만, 날씬한 몸매를보고 스포츠를 계속하는 불타는 열망을 느낄 때 그 게임은 양초 가치가 있다는 것을 이해할 것입니다.
- 런지. 운동은 엉덩이, 엉덩이, 등 위쪽과 어깨의 앞면과 뒷면의 근육을 강화합니다. 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비로 벌리며, 왼발 앞에 오른발, 왼발은 발가락에 기댄다. 막대의 바를 흉골에 올려 놓고, 팔을 교차시키고, 어깨 근처의 손바닥을 댑니다. 오른발로 한 걸음 내딛고 돌진하기. 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지, 왼쪽 무릎이 발목 위에 있는지 확인하십시오. 다리를 똑바로 세우십시오. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 발을 반복하십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 오른발에서 공격을하고 다리를 곧게 펴십시오. 뻗은 팔에 머리 위 막대의 막대를 올리십시오. 막대를 낮추지 않고 돌진으로 내려간 다음 다리를 다시 똑바로 세우십시오. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 발을 반복하십시오. 시작 위치 - 똑바로 서서, 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 막대의 막대가 뻗은 팔의 머리 위로 들어 올려집니다. 목을 낮추지 않고 왼발을 뒤로 젖히고 돌진을하십시오. 시작 위치로 돌아가서 오른발로 운동을 반복하십시오. 다리를 교대로 반복하십시오. 권장 무게 : 4-7 kg.
수업 프로그램. 우리 복합물의 모든 운동은 우리가 일상 생활에서하는 움직임 (웅크 리기, 사면, 물체를 들기)을 모방합니다. 그들을 수행 할 때, 당신은 신체 균형을 유지해야하므로 신체의 근육 (프레스 및 등)은 운동 전체에 걸쳐 작용합니다.
기초
이 과정을 일주일에 2 ~ 3 회, 준비 단계에 관계없이 수업간에 적어도 하루 정도 쉬십시오. 모든 운동의 옵션 1을 4-6 주 동안이 순서대로 수행하십시오. 그들이 쉽게 당신에게 주어질 때, 선택권 2에 가십시오. 다른 4-6 주 다음에, 선택권 3을 탐구하는 시작 하십시요.
예열
5 분 동안 운동을 시작할 때 양손과 발이 동시에 작동하는 교차 훈련 용 시뮬레이터에서 가장 낮은 강도의 심폐 발산을 실시하십시오. 디딜 방아에서 활발하게 일하며 고정 된 자전거에서 손을 들어 올리십시오. 그런 다음 첫 번째 네 가지 운동의 1 차 접 근을 따르거나 가중치를 최소화하면서 따르십시오.
접근 방식 / 반복
신생아이거나 스포츠에 6 주 이상 관여하지 않은 경우, 각 운동의 12-15 회 반복에서 1-2 가지 접근법을 따르십시오. 평균 수준의 훈련 (지난 8 주 이상 주 2 회 훈련)으로 각 운동의 10-12 회 반복에서 2-3 회 접근합니다. 고급 수준의 훈련 (지난 4 개월 이상 주 2 ~ 3 회 훈련)을 통해 각 운동의 8-12 회 반복에서 2-3 회 접근하십시오. 접근 사이의 준비 수준에 관계없이 45-90 초 동안 휴식.
스트레칭
접근법 사이에서이 운동을 개발하는 근육을 정확하게 뻗는다. 격리 된 활성 스트레칭의 원리를 사용하십시오. 이렇게하려면 스트레칭하려는 근육과 반대 방향으로 근육을 변형 시키십시오 (예를 들어 허벅지 뒤쪽의 근육을 스트레칭해야 할 경우 대퇴사 두를 뻗으십시오). 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 10 초 동안 각 스트레치를 잡습니다. 각 근육 그룹에 대해 5-10 번 스트레칭 운동을 반복하십시오.
푸시 업
운동은 가슴의 근육, 어깨와 삼두근 앞쪽의 근육을 강화시킵니다. 사방에 서서, 무릎은 어깨 너머에, 손바닥은 바닥에 놓고, 손가락은 앞을 내다 본다. 언론의 근육을 단단히 조이고 손을 구부리지 않고 몸이 직선을 이루도록 골반을 내립니다. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리지 마십시오. 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 스미스 시뮬레이터에서 크로스바를 허리 높이로 설정하면 몸을 기울일 때 크로스바가 움직이지 않아야합니다. 크로스바 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으면 손이 곧게 펴집니다. 몸이 위로부터 뒤꿈치까지 직선을 이루도록 몇 걸음 뒤로 젖히십시오. 등을 구부리지 않고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 크로스바에 구부리십시오. 짜내 라. 발의 발가락에 기대어 바닥에 똑바로 세워서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 권장 무게 : 2에 대해 25 kg 이상, 1 및 3에 대한 무게 없음.
스쿼팅 및 견인
운동은 엉덩이의 전후면, 엉덩이, 어깨의 뒤쪽과 뒤쪽의 근육을 강화합니다. 핸들을 바닥에서 케이블 풀러에 연결하십시오. 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 핸들, 손을 똑바로, 손바닥을 서로 마주 봅니다. 45도 각도로 반 스쿼트를 만들면 몸체가 앞으로 약간 기울어집니다. 블레이드를 연결하고 내립니다. 팔꿈치를 허리까지 구부리십시오. 팔을 곧게 펴고 하프 스쿼트 자세를 유지하면서 운동을 반복하십시오. 케이블 견인 시뮬레이터에 직접 세워주십시오. 반 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 손으로 손잡이를 잡고, 곧은 왼손은 왼쪽 허벅지와 평행이며, 곧은 오른팔은 어깨 높이에서 앞에서 펼쳐집니다. 한 손으로 견인을하십시오. 하나씩 반복 한 다음 다른 손으로 반복하십시오. 웅크 리기는합니까 (엉덩이는 바닥과 평행합니다). 이 위치에있는 동안, 왼손으로 한 손으로, 그 다음 오른손으로 견인을 수행하십시오. 권장 무게 : 양손으로 견인시 10-15 kg, 한 손으로 견인시 7-10 kg.
데 드리프트
운동은 허벅지의 등뒤 근육을 강화시킵니다. 덤벨을 손에 들고 똑바로 세우고 다리는 어깨보다 약간 좁게, 팔은 몸을 따라 낮추고 손바닥은 안쪽을 향하게합니다. 허리를 똑바로 유지하고 무릎을 긴장시키지 말고 몸이 바닥과 평행을 이루도록 엉덩이에서 앞으로 몸을 숙이고 아령은 신나게 가깝습니다. 케이스를 직선화하고 시작 위치로 돌아갑니다. 시작 위치는 같습니다. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고, 무릎에서 약간 구부린 후 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오. 몸이 바닥에 평행하도록 힙에서 앞으로 기울이고 덤벨은 오른쪽 앞쪽에 있습니다. 정확하게 내려다 봐라. 똑바로 왼쪽 다리를 바닥에 평행하게하고 신체와 한 줄을 올리십시오. 왼발을 바닥에 내리고 똑바로 세우십시오. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 발을 반복하십시오. 부드러운 매트 위에 서서 옵션 2를 수행하십시오. 권장 무게 : 1 - 4 - 5 kg, 2 - 1,5 - 2 kg, 3 - 부담 없음.
대각선으로 밀어 내린다.
운동은 등 및 어깨 중간의 근육을 강화시키고 3 - 다리를 강화시킵니다. A. 손잡이를 위에서 케이블 풀러에 연결하십시오. 시뮬레이터 앞에 피트니스 볼을 올려 놓고 왼손이 트레이너 케이블과 나란히 놓 이도록합니다. 손으로 왼손을 잡고 양쪽 스트레이트 팔을 어깨 높이 바로 위, 대머리를 서로 마주 보게 대각선으로 올립니다. 어깨 뼈를 연결하고 허리까지 왼쪽 팔꿈치를 당긴다. 시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 한 손으로 반복하십시오. 서있는 동안이 운동을하십시오. 당신이 당기고있는 팔 반대편의 다리가 앞쪽에 있고, 다른 다리가 뒤로 젖혀있어 발가락에 기대고 있습니다. 옵션 3을 실행하지만 추력과 런지를 동시에 수행하십시오. 권장 무게 : 1 ~ 10kg, 1 ~ 12kg, 2 ~ 3kg.
성공의 4 가지 비밀
• 모든 움직임은 부드럽고 통제되어야합니다 : 위로 - 2 개의 계정 (2 초), 아래쪽 - 2-4 개의 계정 (2 - 4 초).
• 프레스 하부의 근육을 단단히 잡고 위를 끌어 당기면 척추는 중립 위치에 있어야합니다.
• 접근이 끝날 때 가능한 한 피곤한 근육을 만들기 위해 그러한 악화를 선택하십시오 (마지막 반복은 어려움을 겪어야합니다). 초보자는 약간의 부담을 느끼기 시작해야합니다.
• 근육을 단단하게하고 여분의 지방을 없애기를 원할 경우, 일주일에 2-4 회 25-40 분 동안 심장 운동을 연습하십시오. 첫째, 무술 훈련은 낮은 강도이어야합니다. 모양이 좋아지면 하중을 늘리십시오. 귀하의 궁극적 인 목표는 주당 1-2 회의 강도 높은 심장 운동입니다.
팔을 양쪽으로 구부리기
운동은 허리와 어깨의 근육을 강화시킵니다. 덤벨을 잡고, 몸을 따라 손을 넣어, 손바닥을 들여다보고, 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 높은 의자 가장자리에 앉아 것처럼 무릎을 구부리고 가라 앉으십시오. 블레이드를 연결하십시오. 팔꿈치를 위로 올리면서 양쪽 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리면서 동시에 손바닥을 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하되 팔꿈치가 어깨 높이에있을 때 어깨를 약간 뒤로 들어 올리고이 위쪽 위치에서 손바닥을 펼쳐서 앞으로 보게하고 팔을 90도 각도로 구부려 야합니다. 팔꿈치를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 옵션을 실행하십시오. 팔을 90도 각도로 구부리고 손바닥을 앞으로 내딛는 자세에서 머리 위로 손을 들어 어깨 위에 정확히 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 권장 무게 : 1-2kg (각 손안에).
웅크리는 것과의 조합
양손으로 덤벨을 잡으십시오. 똑바로 서서 똑 바른 팔을 앞쪽으로 내리고 힙 수준의 덤벨을 세운다. 언론의 근육을 긴장 시키십시오. 의자에 앉고 동시에 아령을 바닥에 두는 것처럼 무릎을 구부린 후 내려주십시오. 체중이 발 뒤꿈치에 떨어집니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 버전 1에서와 같이 웅크 리고 다리를 곧게 펴고 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 어깨 수준으로 당깁니다. 옵션 2를 실행 한 다음 머리 위로 덤벨로 손을 똑바로 세우십시오. 손을 내리고 전체적인 조합을 반복하십시오. 권장 무게 : 4-7 kg.
반대로 "나비"
운동은 어깨의 등 뒤로 근육을 강화시킵니다. 체육관 벤치를 직각으로 설치하십시오. 가슴이 벤치 가장자리에 오도록 바닥에 눕습니다. 다리는 벤치에 있거나 바닥에 눕을 수 있습니다. 덤벨을 잡아라. 손은 자유롭게 낮추고 손바닥은 마주 보게됩니다. 어깨 뼈를 연결하고 손을 양쪽으로 펴십시오. 어깨가 앞으로 움직 이도록 손바닥이 앞으로 향하도록 어깨를 벌리십시오. 엄지 손가락. 손바닥을 아래로 내리고 손을 원래 위치로 되돌립니다. 운동, 서, 무릎 구부리면 몸은 바닥에서 45-60도 각도로 엉덩이에서 앞으로 기울어집니다. 직립 자세에서 각 손을 번갈아 운동하십시오. 자유로운 손은 넓적 다리에 달려있다. 권장 무게 : 1-2kg (각 손안에).