"좋은 여자"이기 때문에, 당신은 매일 자신에게 말을 전합니다 : 저녁 식사 때 생선을 먹고 간식을 먹고 과일을 먹고 저녁은 녹색 샐러드를 준비합니다. - 점심을 먹을 때 팻 소스로 파스타의 일부에 만족하고 밤에는 집에서 항상 신선한 야채를 먹은 같은 소녀가 아니라는 이유로 자신이 자랑하는 햄버거 샐러드에서 샐러드 잎과 토마토를 뜯어 낸다. 즉시 용서해주십시오! 결국, 당신이 이해한다면, 당신의 식습관은 그렇게 나쁘지 않습니다. 건강하고 슬림을 유지하기 위해 완벽 할 필요는 없습니다. 유타 대학의 과학자들은 유용한 제품만을 구입하고 과자를 자발적으로 사기를 거부하기 위해 샌드위치를 먹기 전에 외식하기 전에 조언합니다. 레이블을 읽으십시오! 연구에 따르면 연간 3-8kg의 설탕을 섭취합니다. 말토오스, 덱스 트로 오스 글루코스), 프 룩토 오스 -이 모든 것이 또한 설탕입니다. 흰 빵을 통 곡물로 바꾸는 것과 같은 식단의 작은 변화와 단단한 밀 품종의 마카로니로 만든 일반 스파게티는 신체에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 우리는 일상 메뉴의 합리적인 계획에 대한 조언을 해줌으로써 여러분을 도울 것입니다. 식이 요법을 바꾸려는 욕망에서 끈기있게 지내십시오. 그러나 자신을 지나치게 요구하지 마십시오. 아마, 당신의 메뉴에서 뚱뚱한 고기와 초콜릿을 제외하는 것은 불가능하며, 특히 지금 스트레스를 겪고 있다면 효과가 없을 것입니다. 그러나 결국, 몸을위한 빈약 한 규정 식을 포함하여 어떤 엄격한 제한든지, 그 자체로는 위로 동요. 이에 대한 반응으로 그는 "저장"을 시작하고 신진 대사가 느려지 며 장래에 초과 중량을 다시 얻는 것이 쉬울 것이고 킬로를 없애는 것이 훨씬 어렵습니다. 그래서 극단적 인 것. 우리의 선택은 황금의 의미입니다!
전체 곡물 : 섬유
이상적으로는 섬유질이 풍부한 전체 곡물 가루로 만든 경우에만 탄수화물 식품을 섭취하므로 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 노력합니다. 현실 세계에서는 아침 식사 때 곡물에 충성도를 유지하고 오트밀을 먹지만 점심과 저녁에는 항상이 원칙을 따르는 것은 아닙니다.
황금색 의미
전체 곡물 또는 팝콘에 대한 일반적인 건조 및 크래커를 대체하여 간식을 재고하십시오. 대부분의 여성들은 하루에 5-6 인분의 시리얼을 필요로합니다 (빵 한 조각, 삶은 밥 또는 파스타 ½ 컵, 무가당 팝콘 3 컵). 동시에, 우리 중 절반 이상이 정제되지 않은 밀가루로 만든 제품 형태로 그들을받습니다. 하버드 대학에서 실시한 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 인분의 전체 곡물도 심장 마비 또는 당뇨병 발병 위험을 30 % 감소시킵니다. 시리얼 제품을 선택할 때는 전체 밀가루가 재료 목록의 첫 번째 라벨이어야합니다.
야채와 과일 : 비타민
이상적으로, 당신은 하루에 9 인분을 권장 식단으로 섭취하기 위해 매 끼니마다 과일이나 채소를 먹습니다. 실생활에서 너무 오랫동안 일하면서 미리 획득 한 약초와 열매는 냉난방 장치가되는 시간을 가지기 때문에 드디어 음식을 준비 할 수 있습니다. 그리고 메뉴에있는 유일한 신선한 채소는 샐러드 잎입니다. 샌드위치에 빵 조각 사이에 샌드위치가 끼어 있습니다.
황금색 의미
점심에 야채를 넣으십시오. 익숙한 샌드위치를 야채와 채소 샐러드로 바꿉니다. 따라서 4-5 인분의 야채를 쉽게 얻을 수 있습니다. 이것은 최소한의 것입니다. 오랫동안 "이 비율을 충족시키지"않으면, 중요한 물질, 예를 들어 엽산 보충제를 섭취 할 위험이 있습니다. 이 연구에서 하루에 2 ~ 5 인분의 청과물 섭취를 늘린 여성은 심장병의 위험을 28 % 줄였습니다. 부분은 생각보다 작습니다 : 각각 신선한 허브 1 컵 또는 신선한 과일이나 야채 1/2 컵입니다. 시금치 또는 arugula 2 컵을 콩 1 / 4 컵에 섞어 브로콜리와 토마토 1 / 2 컵과 당근 1 / 4 컵을 추가하면 필요한 양입니다. 샐러드가 마음에 들지 않으면 닭 가슴살, 아보카도와 토마토 한 조각, 야채 수프 한 접시를 반 정도 샌드위치를 먹으십시오. 제품에 100 % 야채 쥬스 한 잔과 배 1 잔을 언급하면서 쉽게 목표를 달성 할 수 있습니다. 시장에 뛰어 들면 항상 과일과 채소를 구입할 수있는 것은 아닙니다. 식품 및 농업 과학 저널에 게재 된 연구에 따르면, 성숙한 상태로 냉동하면 신선한 것만큼 많은 비타민을 함유 할 수 있습니다. 그런 다음 유용한 물질을 최대한 많이 섭취하게됩니다.
달콤한 : 빈 칼로리의 근원
이상적으로 쿠키, 과자류 및 초콜릿을 피하고 체중이 증가하지 않도록하십시오. 현실 세계에서, 당신은 심각하게 화가 나서 디저트없이 저녁 식사를 떠납니다.
황금색 의미
늦은 저녁 시간에 다음 두 가지 규칙을 따르면 무언가로 고생 할 수 있습니다. 먼저, 다크 초콜릿, 1/4 컵 너트, 말린 과일 또는 피트니스 바 같은 유용한 것을 선택하십시오. 둘째, 그 부분은 작게 유지되어야합니다. 세 조각의 규칙을 기억하십시오. 당신이 먹는 음식에서 최대 즐거움, 첫 번째와 마지막 시간 동안 물고. 그 사이에 하나 더 추가하면 디저트를 10 번 물린 것과 같은 방법으로 디저트를 즐길 수 있습니다. 아직도 씹을만한 것을 원하십니까? 여성들은 과자를 갈망하여 이완감을 느끼고 혈당 수치를 높입니다. 이 수준을 안정되게 유지하고식이 요법을 준수하고 음식물을 적절하게 분배하십시오. 정오 이전에 간식에 바나나를, 오후에는 전곡 빵을 샌드위치로 먹습니다.
반제품 : 과량의 나트륨 및 지방
이상적으로, 소금과 지방이 많이 포함되어 있으므로 통조림 식품 및 편의 식품을식이 요법에서 제외하는 것이 이상적입니다. 현실 세계에서는 점심 시간에 수프 캔을 먹고 저녁에는 냉동 패스트 푸드 요리를 먹습니다. 왜냐하면 요리를 전혀하고 싶지 않기 때문입니다. 1 회 섭취량 당 800g 이하의 나트륨과 3.5g의 포화 지방을 함유하고 있다면 반제품을 계속 사용할 수 있습니다 (전문가들은 하루 2300mg과 18mg의 섭취량을 제한 할 것을 권장합니다). 식이 요법에서 소금을 일정하게 초과하면 결국 콜레스테롤 수치가 높아지면서 혈압과 포화 지방이 증가 할 수 있습니다. 그러나 제조업체는 항상 이것을 고려하지 않습니다. 물론! 결국, 소금과 지방은 성공적으로 접시의 약간 표현 된 맛을 "강조"합니다. 예를 들어 닭고기로 만든 국수 한 컵에는 나트륨 1000mg이 들어있을 수 있습니다. 다행히도 모든 반제품이 동일하지는 않으며 가장 중요한 것은 -주의 깊게 라벨을 연구하십시오. 그건 그렇고, 작은 패키지는 이중 부분을 포함 할 수 있습니다. 그리고 만약 당신이 그것을 가지고 "꺼내"면, 소금과 지방을 두 배로 얻을 것입니다. 패스트 푸드와 많은 반제품에는 다량의 지방과 소금이 들어 있습니다. 요리 할 시간이 없으면 냉동 야채를 보관하고 냉장고에 과일을 자르십시오.
붉은 고기 : 포화 지방과 콜레스테롤
이상적으로, 당신은 당신의 마음을 구하기 위해 붉은 고기를 먹지 않습니다. 현실 세계에서, 며칠 동안 다이어트를 해왔다면, 당신은 뚱뚱한 스테이크로 자신을 보답하고 있습니다.
황금색 의미
붉은 고기를 완전히 포기하지 마십시오. 결국, 쇠고기는 단백질, 아연, 철분 및 비타민 B의 최고 공급원 중 하나이지만 적당히 섭취하면 너무 많은 양의 동맥 포화 지방과 콜레스테롤이 막히게됩니다. 실제로, 내과 기록 보관소에 실린 새로운 연구에 따르면 하루에 125 그램의 붉은 고기를 먹은 사람들 (작은 로스트 비프 또는 스테이크)은 10 년 동안 심장병으로 주로 사망 할 확률이 30 % 실험은 지속되었다. 일주일에 최대 540 그램의 육류 또는 6 그램의 90 그램을 먹을 수 있습니다. 이것이 많이 생각하니? 그러나 당신이 레스토랑에서 제공 될 쇠고기의 평균 조각이 150g의 무게를 갖게된다면 항상 그렇지 않습니다. 항상 저지방 조각을 선택하십시오 : 안심 또는 가장자리.
유제품 : 칼슘
이상적으로, 칼슘을 충분히 섭취하면 매일 적어도 3 회분의 유제품을 섭취해야합니다. 실생활에서, 당신이하는 최대량은 당신의 모닝 커피에 크림을 부어서 하루가 끝날 때 "우유"를위한 크림 아이스크림의 일부를 셀 수 있는지를 숙고하는 것입니다.
황금색 의미
많은 여성들은 매일 식사 할 때마다 요구르트를 먹거나 우유 한 잔을 마셔야한다고 믿습니다. 그렇지 않으면 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취하지 못합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 사실, 양배추 (컵 당 미네랄 179mg) 또는 박하 쵸이 샐러드 (컵 당 158mg)와 같은 일부 야채로 칼슘을 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 낙농 제품에서 섭취하는 동안 어두운 잎이 많은 채소에서이 물질의 50 % 이상을 흡수합니다 - 약 32 %. 점심 시간에 단맛을 들이지 않은 요구르트 또는 저칼로리 요구르트 한 잔으로 하루를 시작하십시오. 전체 곡물 빵에 스위스 치즈 한 조각을 넣고 파스타를 뿌려 저녁 식사를하고 상추 부분을 먹고 디저트를 위해 우유 아이스크림을 먹으며 일일 요금을 부르게됩니다 칼슘.
항상 부엌에 있어야하는 제품
가게에 들러 줄 시간 없니? 문제 없습니다! 결국, 냉장고에는 항상 건강과 바로 먹을 수있는 식품에 유용한 제품이 있습니다.
기름
그냥 빵에 뿌리는 대신 단백질이 풍부하고 믿을 수 없을만큼 맛있는 파스타 소스를 만듭니다. 이렇게하려면 3 컵에 기름 1 / 3 컵을 넣으십시오. l. 식초 및 간장. 닭고기와 녹색 완두콩으로 파스타를 저어.
토마토
고기를 매리 네이드로 사용하십시오. 토마토 산은 단백질 제품에 부드러움을주고 향신료는 훌륭한 향기입니다. 그리고 1 서빙 야채. 전날에 웰빙, 맛있는 섬유질이 풍부한 아침 식사로 바꿀 수 있습니다. 반 컵을 갈아서 두유로 뿌리고, 시나몬과 갈색 설탕을 약간 넣어주세요. 그런 다음 몇 분 동안 냄비에 데우고 접시 위에 올려 놓고 바나나 또는 신선한 딸기를 뿌린다. 풍부한 칼슘과 면역 증진 프로바이오틱스는 항상 간식에 좋습니다. 그리고 딜과 섞으면 생선, 닭고기 또는 구운 감자를위한 훌륭한 매운 소스를 얻을 수 있습니다.
기름진 생선 : 오메가 -3 지방산
이상적으로는 연어 나 연어와 같이 심장에 유용한 2 회분의 지방이 많은 생선을 매주 먹는 것이 이상적입니다. 현실 세계에서는 붉은 물고기가 결코 싸지 않기 때문에 가게의 물고기 부서를 거의 보지 않으며 부엌에서 준비를 마친 후 오랜 시간 동안 특정한 냄새가납니다! 매일 오메가 -3 산으로 약을 복용하십시오. 건강한 다중 불포화 지방산은 염증을 완화시켜 심장 질환, 당뇨병 및 심지어 암으로 이어질 수 있습니다.