때로는 자신을 통제하기가 어렵습니다. 특히 먹고 싶다면 (그리고 싫어하는 사람은?). 영양 연구소 (Institute of Nutrition)의 연구 기간 동안 영양사들은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 물었습니다. 결과적으로 전문가조차도 표준을 10 % 이상 초과 한 것으로 나타났습니다. 따라서 우리가 먹는 모든 음식을보고 난 후에도 왜 우리가 체중 감량을 할 수 없는지 이해하기 쉽습니다. 체중을 줄이면 나중에 체중이 늘어나지 않게 될 것이므로이 기사를 읽으십시오.
이 문제는 해결할 수있는 것으로 밝혀졌습니다. 먹는 모든 것을 적어 두는 일기를 시작하십시오. 연구 결과에 따르면이 방법은 체중 감량에 도움이되는 것은 아니며 일반적으로 음식에 대한 태도가 바뀔 것입니다. 실험이 수행되었습니다. 특정 영양사가 일기장에 초콜릿 바를 적고, 사과를 먹고 사과를, 나머지 참가자는 간단한 탄수화물 식단을 제공했고 기록을 남기지 않았습니다. 결과적으로 일기를 주도한 사람들은식이 요법을받는 사람들보다 더 빨리 체중을 잃었습니다. 일기로 작업 할 때, 모든 것이 고려되었습니다 : 체중, 신장 및 유기체의 특성. 그리고 가장 놀라운 점은 떨어 뜨린 킬로그램 수는 일지 항목을 보관하는 일 수에 따라 결정된다는 것입니다.
다이어트에 대해 회의적이라 할지라도 그런 일기를 지키는 것이 유용한 5 가지 이유가 있습니다.
1. 당일 참석 한 칼리지 수에 대해 정확히 알고 있어야합니다. 우리는식이 요법의 칼로리 함량을 최소화하는 경향이 있습니다. 특히 집 밖에서 저녁 식사를 할 때 상황이 더욱 악화됩니다. 2010 년 한 연구가 수행되었습니다 : 105 개의 복잡한 식사가 다양한 패스트 푸드 레스토랑에서 테스트 된 후 방문객은 주문 된 칼로리 수를 결정하도록 요청 받았습니다. 우연은 주로 음료와 간식과 관련이있었습니다. 메인 요리는 응답자의 38 % 만 올바르게 대답 할 수있었습니다. 이것은 인간의 인식의 한 특징입니다. 요리가 많을수록 추측하기가 어려워집니다. 거리와 높이에서도 마찬가지입니다.
전문가조차도이 작업에 대처할 수 없습니다. 한 연구에서, 200 명의 음식 맛보기가 인터뷰를 받았다. 그들은 예전의 일부 레스토랑의 메인 요리에 포함 된 칼로리의 수를 지정하도록 요청 받았다. 놀랍게도 그 중 누구도 올바른 대답에 가까워 질 수는 없습니다. 의견의 범위는 각 접시에 대한 토론에서 200 ~ 700 킬로 칼로리였습니다. 그래서, 가정을 멈추고 카운팅을 시작하십시오. 다른 식품의 칼로리 함량을 보여주는 많은 테이블이 있습니다.
2. 당신은 APPETITE를 멈출 것입니다. 어제 먹은 요리의 상세한 목록을 만들고, 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 무엇을 먹었는지 정확히 기억하는지 확인하십시오. 그리고 당신이 일하는 길에서 먹은 초콜릿을 표시하고 견과류를 포장하십시오 ... 요리 한 경우 목록과 시도한 것을 넣으십시오.
소녀는 신중하게 일기를 기록하고 모든 것이 정확하게 기록되지만 왜 그녀가 체중 감량을 할 수 없는지 이해할 수 없습니다. 그런 다음 그녀는 항상 껌을 씹는 것을 기억합니다. 사실 9 칼로리의 각 베개와 표준 포장재에는 거의 백 가지가 들어 있습니다. 당신이 먹는 모든 것을 기록하면, 제품의 선택이 더 의미있게됩니다. 예를 들어, 카푸치노 (한 컵은 320 kcal)를 계속 주문하면 일기를 유지하기 시작합니다. 보통 2 3 kcal의 일반 커피로 전환합니다. 음식물에 약간의 과잉 섭취로 인해 연간 6 파운드가 추가된다는 사실을 기억하십시오!
3. 마침내 내 잘못을 알게되었습니다. 때로는 여자가 야채를 많이 먹는다 고 생각하는 경우가 있습니다. 그녀는 끊임없이 브뤼셀 색의 브로콜리 한 양배추에 앉아 있다고 생각합니다. 그리고 그녀가 낮 동안 먹은 모든 것을 기록하기 시작한 후에야, 실제로 일주일에 한 두 번 밖에 야채를 먹지 못했습니다.
4. 당신은 당신이 무엇을 의미 하는지를 이해합니다. 전문가들은 다음과 같이 조언합니다. 제대로 체중을 줄이고 다시 체중을 늘리지 않기 위해, 당신은 과식에 대한 갈망을 극복해야합니다. 이렇게하려면, 무엇을 먹을뿐만 아니라 어떤 상황에서 보통 너무 많이 먹어야하는지 기록해야합니다. 예를 들어 직장에서 초콜릿 바가있는 기계가 있기 때문에 많은 초콜릿을 먹습니다. 집으로가는 길에 카페에 가면 종종 밀크 쉐이크를 마셔야합니다. 아니면 TV를 볼 때 뭔가 바삭 바삭함을 느낍니다. 그러한 연결을 추적 할 때 연결을 끊을 수 있습니다. 과일이나 열매를 가까이에 두십시오. 다른 경로를 선택하십시오. 근처에 공원이 있으면 산책하십시오. 스트레스로 인해 식사를하게되면 주방 대신 화장실로 가십시오. 따뜻한 거품을 피우십시오.
추가 보너스 : 먹는 각 조각을 컨트롤하기 시작하면 무의식적으로 더 느리게 씹을 것이고, 포만감은 무의식적으로 그리고 기계적으로 음식을 흡수 할 때보 다 훨씬 빠르게 나타납니다.
5. 귀하는 달성 된 결과에 만족할 것입니다. 일기는 실수를 바로 잡고 역학을 추적하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 지난 달에 떨어 뜨린 킬로그램 수를 현재와 비교하고, 체중 변동에보다 효과적으로 영향을 미치는 제품을 결정하는 등의 작업을 수행 할 수 있습니다.
때로는 작은 면죄부를 허용하십시오. 당신이 용감하게 지키고 한 캔디를 먹지 않은 달이라면 작은 진미를 맛볼 수 있습니다. 너는 그것을 좋아할 것이다.
일기를 지키는 법
골든 평균 찾기
일기는 원하는대로 정렬 할 수 있습니다. 중요하지 않습니다. 수작업으로 글쓰기를 원한다면 두꺼운 노트를 만들거나 다이어리를 구입할 수 있습니다. 인쇄를 원한다면 가정용 컴퓨터에서 전자 버전의 일기를 실시하십시오. 가장 중요한 것은 기쁨을주는 취미로 자신의 기록을 다루어야한다는 것입니다. 즐거움으로 끝난 모든 것이 훨씬 더 효율적이고 효과적입니다.
글쓰기에 가장 필요한 정보 : 음식 섭취의 시간, 정확히 무엇을 먹었는지 그리고 얼마나 많이. 먹은 직후에 메모하는 것이 더 낫습니다. 하루가 끝나면 요약 할 때 모든 세부 사항을 기억하기가 어려울 것입니다. 컴퓨터 버전을 가지고있는 경우, 여분의 노트북을 가지고 다니는 것을 잊지 마십시오. 예를 들어 레스토랑에서 저녁 식사를 한 후 가끔 먹을 것과 마셔 진 양을 적어두고 제품의 영양소 함량을 적어 둘 수 있습니다.
불필요한 것이 없다.
일기 항목을 구조적으로 정리하면 가장 유용한 정보 만 반영됩니다. 예를 들어 끊임없이 무언가를 씹어야 할 필요가있는 경우 페이지를 두 개의 열로 건너 뛰십시오. 하나는 먹고 싶은 양과 다른 사람은 얼마나 빨리 그리고 얼마나 빨리 먹는지를 기록하는 것입니다. 문제와 경험을 감추면 "약"을 흡수 할 때 가장 많이 느낀 감정을 일기에 기술하십시오.
또한 수면 특히 맛있는 것을 먹는 습관을 없애려는 경우, 예를 들어, 항상 냉장고에 보관 한 좋아하는 아이스크림은 저항 할 때 별표로 표시해야합니다. 이달 말에 승리를 요약하고 상냥한 보상을 조직하십시오.
솔직 해져라.
모든 희소 한 조각, 시도하는 접시의 모든 숟가락, 일반적으로 설탕 사탕을 상쾌하게하는 것, 씨앗 이상을 적어 두는 것을 잊지 마십시오. 또한 음료를 잊지 마세요. 그들은 또한 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 대다수는 드라이 와인 (120 kcal), 패키지 (280 kcal)의 주스 또는 스위트 소다 (220 kcal)의 작은 병을 기록에 포함시키는 것이 필요하다고 생각하지 않습니다.
메뉴 표준화
아침과 점심을 위해 일주일에 2 ~ 3 회있을 경우 칼로리를 계산하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 예를 들어 아침 식사는 오트밀 또는 메밀 죽, 요구르트는 칠면조 또는 치킨을 곁들인 점심 식사. 이 요리를 좋아하는 것이 중요합니다.
사실 분석
아무리 부지런하고 조심스럽게 일기를 분석해보기 전에는 일기 자체가 성격에 영향을 미치지 않고 습관을 바꿀 수 없습니다. 하루에받은 칼로리를 계산하려면 저녁 시간을 선택하십시오. 필요한 경우 사용하는 식품군을 메모하는 것이 유용합니다.
기회와 수단이 있다면 전문가에게 문의하십시오. 오늘날 유자격 영양사의 서비스는 유료 클리닉에서만 가능하지만 유감스럽게도 유료 클리닉에서만 가능합니다. 전문가가 체중 감량 방법을 알려줄 것이고, 다시 체중이 증가하지는 않을 것입니다. 긍정적 인 동기 부여가 매우 중요합니다. 마음의 힘과 굳건함의 표현에 대해 자신에게 보상하십시오. 예를 들어, 한 달 동안 나가서 계획을 벗어나지 않으면 새 신발, 핸드백 또는 드레스를 선물로 사용할 수 있습니다. 그것은 감정적 인 자극이 될 것입니다!