다양한 식단이없는식이 요법은 단백질 결핍을 초래합니다. 그 사이에, 뼈, 피부, 근육, 세포는 단백질에서 창조된다. 또한 우리 몸은 실제 생화학 적 식물이지만 탄수화물이나 지방 세포를 만들 수는 없습니다. 결과적으로, 음식과 함께 제공되는 단백질은 충분하지 않으며, 표피와 내장 기관을 정기적으로 업데이트해야하기 때문에 신체는 그것을 지속적으로 필요로합니다. 그리고 나서 몸은 단백질을 내부에서 추출하기 시작합니다. 처음에는 덜 사용되는 부분 인 근육을 분해합니다. 이 피하 및 내부 지방은 대부분 그대로 유지됩니다. 결국, 그는 건설 현장으로 보내진 바로 근육 섬유에서만 "타"수 있습니다. 더욱이, 신진 대사는 지방 조직이 아니라 동일한 근육에서 이루어진다. 그들이 더 작아지면, 대사 과정의 속도가 감소합니다. 그래서, 만약 당신이 거의 먹지 않거나 먹지 않는다면, 몸은 에너지 소비를 줄이고, 근육이 있지만, 당신의 뚱뚱한 가게에 들어 가지 않을 것입니다. 물론 이것은 다소 개략적 인 설명이지만 원리는 바로 이것입니다. 체중 감량을 원할 경우 근육을 관리하십시오! 기억하십시오 : 그들은 운동과 단백질이 필요합니다. 우리는 단백질 부족을 일으키는 원인을 알려줄 것입니다.
개별 계산
따라서 체중 감량시를 포함하여 모든 식단에서 충분한 단백질이 있어야합니다. RAMS 영양 연구소 (National Institute of Nutrition)의 권고에 따르면, 18 세 이상의 남성과 여성은 하루 체중 kg 당 0.75 ~ 1.6g의 단백질을 섭취해야합니다. 음, 1.6 g은 육체적 인 부하가있는 운동 선수를위한 것이고, 얇은 사람은 1 g뿐입니다. 최소 용량 (0.75 g)은 대개 충분하지 않습니다. 사실 완전한 사람이 앉아있는 생활 방식을 주도하고 운동없이 근육이 점차 위축되는 것입니다. 너 많이 앉아 있니? 체중 감량을 위해서는 근육량을 약간 늘려야합니다. 이것은 보디 빌더처럼 스윙을 의미하지는 않습니다! 활동이 없으면 충분한 규칙적인 보행, 수중 에어로빅 또는 다른 유형의 운동과 음식에 상기 양의 단백질을 더하고 근육이 서서히 형성됩니다. 그들의 비용으로 신진 대사가 가속화되고 신체가 더욱 조밀하고 탄력있게됩니다. 또한, 강한 근육은 셀룰 라이트의 외관을 감소시킵니다.
위험 요소 및 수치
단백질 결핍은 근육 위축뿐만 아니라 소화 장애, 우울증, 면역력 약화로 가득합니다. RAMS 영양 연구소 (Institute of RAMS)에 따르면 하루에 체중 kg 당 단백질 0.6g 만 섭취하면 질병의 위험은 50 %이며 0.45-0.55g로 제한된다면 84-98 %입니다. 단백질 만 먹지 마라. 단백질이 무거운 음식이기 때문에 그들의 과잉은 심각하게 건강을 해칠 수 있습니다. 단백질 제품을 몸에서 빼내려면 신장을 사용해야합니다. 그들이 오랫동안 한계에서 일하도록 오랫동안 강요된다면, 신부전이 발생할 수 있습니다. 또한 단백질은 음식에 별개로 존재하지 않습니다. 많은 고기를 먹는 사람들은 지방을 위해 "분류했다". 그리고 여기와 위와 심장에 문제가 있습니다. 단백질의 개인적인 복용량을 계산하는 것은 매우 간단합니다 : 당신이 무게가 70kg이라면 - 하루에 70g의 단백질, 80kg - 80g의 단백질을 섭취하십시오. 또한 단백질 식품은 반드시 소량의 탄수화물로 보충되어야하며, 그렇지 않으면 단백질은 단순히 소화되지 않습니다. 그리고 육류는 순수한 단백질이 아니며, 후자는 18 ~ 23 %입니다.
성공 단계
뱃속과 내장에있는 단백질 음식은 20 개의 아미노산으로 분리 된 "벽돌"로 나뉘어져 있습니다. 그 중 일부는 교체가 가능합니다. 생물체는 다른 생물체와도 "결합"할 수 있습니다. 그러나 아홉 가지 필수 불가결 한 요소가 있습니다. 외부에서 얻어야합니다. 성인의 경우 히스티딘, 이소 루이 신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다. 건강한 신체와 근육을 위해서는 양뿐만 아니라 아미노산의 균형도 중요합니다. 그래서 현대인은 트립토판, 라이신, 메티오닌과 같은 3 가지 필수 아미노산이 부족합니다. 특히 후자입니다. 따라서 영양 학자들은 메티오닌 / 트립토판 비율을 사용하여 제품의 균형을 평가합니다. 비율이 높을수록 제품 균형이 높아집니다. 이 기준에 따르면, 단백질은 단백질 제품 중 선두이며, 코티지 치즈, 고기, 계란 및 치즈가 뒤를 잇습니다.
먹는 것이 제공됩니다!
러시아 영양소와 외국 영양소 모두 식품의 총 단백질 중 절반 이상이 동물성 단백질이어야한다. 채식주의 자들의 지지자가 무엇이든, 생물학적으로 그 사람은 잡식성에 더 적합합니다. 동물성 단백질은 몸에 거의 낭비없이 흡수됩니다 - 93-96 %. 그러나 곡물에서 비롯된 식물성 단백질은 훨씬 더 많이 사용됩니다 - 오직 62-80 %만이 버섯에서 추출되고 심지어 20-40 %도 덜 사용됩니다. 그리고 여기에 필수 아미노산과 함께 빡빡합니다. 또한, 단백질이 풍부하게 함유되어있는 콩과 식물 제품에는 단백질 분해 효소 (proteinases) 억제제와 물질이 동시에 들어 있습니다. 일단 위장에 들어가면 단백질의 소화와 동화를 담당하는 효소 (단백질 분해 효소)의 작용을 억제합니다. 따라서 완두콩과 콩은 잘 소화되지 않으며 일부는 팽창을 일으 킵니다. 그러나 시리얼, 과일 및 채소에는 단백질 분해에 필요한 가장 복잡한 탄수화물이 있습니다! 그래서 근육에 이상적인 음식은 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합이라고 밝혀졌습니다. 그런데 모든 민족 요리가 오래 전부터 이해 했으므로 육식, 일본 초밥 또는 완두콩을 넣은 독일 돼지 고기를 곁들인 러시아 파이를 기억해도 충분합니다.
그러나 칼로리는 어떨까요?
그래서, 근육을위한 식단의 주된 원리는 음식의 다양성입니다. 뚱뚱한 사람 만 잘라냅니다 (그리고 하루에 적어도 20-40 그램을 버려야합니다). 그리고 설탕, 과자 형태의 과자. 음, 그 부분은 너무 커야하지 않아야합니다. 영양사는 다이어트의 칼로리 함유량을 줄이지 말 것을 권장하며, 하루에 200-300 kcal로 잘라냅니다. 이렇게하면 근육 질량을 유지하면서 주당 0.5kg의 지방을 안정적으로 잃을 수 있습니다. 네, 그렇게 많이 보이지는 않지만 센티미터에서 체중 감량이 비늘보다 훨씬 강하게 반영 될 것입니다! 지방을 소비하면서 2kg 만 잃을 수는 있지만, 동시에 허리가 3-4cm 정도 줄어들 것입니다. 많은 사람들이 건강에 종사하는 그 당시 칼로리 내용을 다루는 방법을 묻습니다. 이 날에는 단백질과 복합 탄수화물로 인해 정상 속도가 100-200 kcal 증가 할 수 있습니다. 이상적으로는 곡물, 뮤 즐리, 곡물 빵, 우유 또는 요구르트가 첨가 된 곡물 제품이 적합합니다.
언제 어떻게?
아마도 단백질 식품을 정확히 섭취해야 할 때가 언제인지 명확하지 않은 마지막 문제일까요? 모든 식사를 위해 그것을 배포하는 가장 합리적인 방법은 균일합니다. 한 번 앉으면 신체가 30 그램 이상의 단백질을 소화 할 수 있습니다. 너가 즉시 고기의 거대한 조각을 먹으면, 아아, 단백질의 대부분은 직장에 갈 것이다. 저녁 식사를 위해 야채와 함께 저지방 단백질 식품 (닭고기, 생선, 송아지 고기없는 닭고기)을 제공하십시오. 단백질이 4-6 시간 동안 소화되기 때문에 오랫동안 배가 고픈 느낌을 피하는 데 도움이됩니다. 그러나 이와 같은 단백질의 특성 때문에 고기와 생선 요리는 훈련 전에 식사에 바람직하지 않습니다. 판사님 자신 : 배가 적어도 4 시간은 음식을 다룰 준비가되어있을 것입니다 - 훈련하기 전에? 그러나 수업이 끝나면 그런 식사가 아주 적합합니다. 그러나 근육이 매우 약한 경우, 수업 전 30 ~ 60 분 동안 쉽게 소화가 가능한 단백질을 사용해보십시오. 이렇게하려면 요구르트와 바나나를 섞거나 단백질 쉐이크를 마셔야합니다 (훈련 후에 배가 고팠다면 사용할 수도 있습니다). 그러나 칵테일을 보통의 저녁 식사 또는 저녁 식사로 대체하는 것은 필요하지 않습니다. 즉, 굶주림이 느껴지고 다른 것을 먹을 수 있습니다.