준비 운동에 얼마나 많은 시간을 할애해야하는지, 스트레칭이나 다른 것, 더 심각한 부상을 입지 않도록하기 위해선 무엇을해야하는지 생각해야합니다. 2 ~ 3 개월의 휴식 기간 동안 파워 인디케이터는 약간 떨어지는 반면 에어로빅 능력은 크게 떨어집니다. 당신이 스포츠에 적극적으로 관여 할 때 심장이 더 이상 최근에 양분 된 혈액의 양을 몰아 낼 수 없다는 사실. 그러므로 손과 발의 손가락이 차가워지면 얼굴에 피가 흐릅니다. 게으름을 극복하고 정기적으로 스포츠에 참여하는 방법 - 기사 뒷부분.
참조 시점까지
몇 달 동안 운동을하지 않으면 평상시와 비교하여 휴식시의 맥박이 10-20 비트 / 분씩 증가합니다. 관절은 또한 약 해지므로, 전에는 당신에게 친숙한 가중치에 어느 것이 든 감응하지 않아야합니다. 임산부에서는 또한 호르몬 relaxin의 분비 수준이 높아져 인대가 더욱 부드럽게됩니다. 아이를 낳은 후 복도로 돌아 오면, 적어도 2 주 동안, 그리고 무엇보다 가장 중요한 것은 등받이가있는 자세에서 운동을하는 것이 필요합니다. 저는 "귀환 자들"을 3 개월로 나누었습니다 : 2-3 개월, 7-8 개월 및 약 1 년 동안 일하지 않은 사람들. 마지막 그룹에는 아이를 낳은 소녀가 포함됩니다. 일부는 임신 8 개월에 계속 종사하고 다른 세 번째 사람은 집에서 퇴출 될 수 없습니다. 그러나 둘 다 안전해야하는 것이 좋습니다.
근육 기억. 당신은 약혼하지 않았습니다 : 3 개월
이렇게 짧은 휴식을 취한 후에는 발판을 발판에 올려 놓거나 바벨 (barbell)로 쪼그리고 앉는 방법을 아직 잊지 않았습니다. 그러나 그의 에어로빅 성능이 떨어졌습니다. 따라서, 디딜 방아에 서서 평소 프로그램을 설정하면, 호흡 곤란으로 완전히 고통스럽게 수행 할 수 없습니다. 그리고 그룹 수업에서 땀은 우박을 흘릴 것입니다. 첫째, 여분의 파운드로 나누어 운동을위한 심혈관 시스템을 준비해야하기 때문에 처음 3 ~ 4 회의 훈련은 에어로빅 운동에 가장 집중해야합니다. 그 후에 체육관이나 단체에서 다시 시작할 수 있습니다. 결론 : 가장 중요한 것은 정상으로 돌아 오는 것입니다. 심혈관 및 호흡기 시스템을 "진동시키는"심혈관 부하에 더 많은주의를 기울이십시오. 위험! 갑작스런 움직임 (테니스, 내리막 스키)이 많은 스포츠의 종류로 즉시 가십시오. 팁 : 복구 단계를 지연시키지 마십시오.
블록 1
- 트랙에서 15 분 가벼운 조깅 +이 5 분 단계 전에 (부드러운 단계)
- 덤벨로 된 스쿼츠 : 10 세트 중 3 세트
- 무릎을 강조한 BOSS의 팔 굽혀 펴기 : 10 세트 중 2 세트
- 과신전 : 15 세트 3 세트
- 사이드 트위스트 : 3 세트의 15 반복
- 상부 블록을 가슴에 가볍게 두르거나 (벤치에 누워있는 자세로 덤벨을 희석) : 2 세트의 15 회 반복
- 10 분간의 달리기 또는 스텝퍼에서의 능동 걷기
블록 2
- 워밍업 5 분 : 마히 손, 다리, 앞으로 기울이기, 옆으로 기울기, 회전 멈춤, 술, 머리 위로면 손으로 뛰어 올라 10 반복
- 무릎에 중점을 둔 팔 굽혀 펴기 : 10 세트 중 2 세트
- 뒤틀림 : 15 세트 중 3 세트
- 무게없는 스쿼츠 : 15 세트 중 3 세트
- 10 초 동안 한쪽 다리에 서십시오 : 7 세트 중 2 세트. (장래에는 운동이 더욱 복잡해집니다 : 발을 옆으로 가져갈 수 있습니다.)
- 5-10 초 동안 가로 막대 위에 놓습니다.
- 쉬운 스트레칭
블록 3
- 시뮬레이터의 레이아웃 ( "나비") : 9 세트의 2 세트
- 앞으로 폭포 : 6 세트 2 세트
- 앉아있는 벨트의 견인력 : 10 세트의 2 세트
- 너 앞에서 덤벨을 들다.
- 과신전 : 15 세트 2 세트
- fitball에서 뒤틀림 : 10 세트 중 3 세트
- 삼두근 블록의 확장 : 12 세트의 2 세트
두 번째 교육 세션
- 가슴에 블록에 돌격 : 10 반복의 2 세트
- 다리의 굴곡, 굴곡 12 세트 2 세트
- 시뮬레이터의 삼두 격 확장 : 12 세트의 2 세트
- 사면에서 덤벨 리프트 : 9 반복의 2 세트
- 벤치 트위스트 : 10 세트 중 3 세트
- 가슴 시뮬레이터 벤치 : 반복 9 세트 2 세트
당신은 약혼하지 않았습니다 : 7 개월
휴식 시간 전에 직장 경험이 적다면 (6 개월 이상),이 일이나 그 운동을하는 기술을 잊을 수 있습니다. 이 경우 강사에게 몇 가지 소개 연습을하거나 초보자를위한 몇 가지 레슨을 요청하십시오. 계획에 따르면 손과 발이 발달했다고 상상해보십시오. 경험이 1 년 이상인 사람들에게는 첫 번째 일정에있는 근육 그룹이 더 잘 발달 할 것입니다. 설명은 간단합니다. 훈련 시작시 당신은 더 많은 힘을 얻습니다. 따라서 휴식 시간이 끝나면 먼저 신체의 "후행"부분을 훈련 한 다음 나머지 부분을 훈련합니다. 가장 자주, 소녀들은 엉덩이, 언론과 삼두근에 "빠지게"됩니다. 결론 : 7-8 개월 동안 운동을하는 기술을 잊을 수 있습니다. 그러므로 적어도 3 개월 동안 Block 1 또는 Block 2의 컴플렉스를 고수하고 개인 트레이너와 첫 번째 주에 참여할 필요가 있습니다. 위험! 옛 짐을 가지고 운동하십시오. 근육통이나 외상을 제외하고는 아무것도 가져 오지 않습니다. 팁 : 어떤 운동에서든지 작업에 언론을 포함하십시오!
점심 시간에
정기적으로 운동 할 기회가 없더라도 음식을 모니터링해야합니다. 다시 방으로 돌아 오면 식욕이 늘어날 수 있습니다. 여기에는 이상한 것이 없습니다. 신체가 추가 하중을 받고 재충전이 필요합니다. 공과가 시작되기 1 시간 전에 집으로 돌아가서 식사를해야합니다. 무게로 훈련 한 후에 식욕이 높아집니다. 그러나 세션이 끝나면 디딜 방아에서 15 분 정도면 눈에 띄게 줄어 듭니다. 다음과 같은 경우 수업을 중단하거나 강사와 상담해야합니다.
• 가슴이나 근육에 통증이있었습니다
• 공기가 부족합니다.
• 현기증이나 메스꺼움을 느낍니다.
너는 약혼하지 않았다 : 12 개월
수업이없는 1 년 후에 모든 것이 다시 시작되어야합니다. 물론 이전에 한 일을 기억하는 것이 처음부터 배우는 것보다 쉽지만 여전히 복구하는 데는 최소 한 달이 걸립니다. 또한 검진이 필요합니다 - 훈련 시작과 같습니다. 내 고객에게 캘리 포 메 트리 (체질량 측정)를하도록 권합니다. 신체의 지방량을 측정하는 절차입니다. 자신이 올바른 길을 가고 있는지 확인하려면 2 개월 후에 다시해야합니다. 마지막 수업 이후 1 년이 지나면 처음부터 효율적으로 일할 수 없습니다. 따라서 훈련 훈련에서 가장 중요한 것은 두 번째 또는 세 번째 연속이어야합니다. 그룹 프로그램의 팬이라면 선생님과 상담하는 것이 좋습니다. 어떤 직업을 처음으로 선택해야합니까? 결론 : 수업은 처음부터 실질적으로 이루어져야합니다. 일주일에 2-3 번 뛰기. 처음에는 800m의 빠른 단계로 걷습니다. 점차 가속화 될 것입니다. 몇 주 동안 홀 방문을 준비 할 수 있습니다. 체육관에서 일주일에 2 ~ 3 회 전체 신체를 대상으로 블록 3 (교대 운동)에서 운동을하십시오. 위험! 1 년 동안 중단 한 후에는 아무 것도 할 수 없다고 생각하십시오. 팁 : 첫 주에 전신에 일주일에 2 ~ 3 회 이상 하중을 주어야합니다. 그렇지 않으면 지나치게 웃을 수 있습니다. 각 레슨에서는 근육을 다른 각도에서로드하기 위해 연습을 완전히 변경해야합니다. 더 큰 효과를 내기 위해 다른 순서로 회전시킬 수도 있습니다.